E se toda manhã, ao acordar, seu corpo pudesse dizer exatamente como se sente? Sem interpretar de forma otimista, apenas uma visão simples e clara do seu bem-estar geral. Pois bem, conheça a sua variabilidade da frequência cardíaca.
Gostamos de pensar que nosso coração bate de forma constante, como um relógio, mantendo o mesmo ritmo preciso o tempo todo. Na verdade, a única coisa constante no seu coração é como ele muda. Seja relaxando com um bom livro ou correndo morro acima, sua frequência cardíaca flutua constantemente ao longo do dia. E o mesmo acontece com o tempo entre cada batida.
A variabilidade da frequência cardíaca é um sussurro que tem muito a dizer. Pequenas variações revelam muito sobre fatores importantes, como seu condicionamento físico, estresse e sono. Portanto, é um insight que você deve observar toda manhã.
Neste artigo, exploraremos o que é a variabilidade da frequência cardíaca, sua relação com o sistema nervoso autônomo, as causas de baixos e altos índices de VFC e como melhorá-los, além de como monitorar sua VFC com dispositivos vestíveis.
O que é variabilidade da frequência cardíaca?
Hoje em dia, você frequentemente ouve o termo VFC em relação ao sono, treino e estresse – mas o que ele realmente significa?
Um coração saudável não é um metrônomo que mantém um ritmo regular: o tempo entre cada batida varia. Enquanto a frequência cardíaca se refere ao número de vezes que seu coração bate por minuto, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) mede a flutuação nos intervalos de tempo entre batidas consecutivas. Essa variação de batida a batida é medida em milissegundos e pode variar dependendo de diversos fatores.
Por exemplo, o intervalo entre as batidas do coração é geralmente mais longo ao expirar e mais curto ao inspirar. Então, mesmo que sua frequência cardíaca seja de 60 batidas por minuto, o tempo entre essas batidas raramente é exatamente um segundo. Dentro do mesmo minuto, você pode ter um intervalo de 0,8 segundos entre um conjunto de batidas e 1,13 segundos entre outro conjunto.
Então, por que medi-la? Essa fração de segundo é tudo, menos insignificante. Ela pode revelar muito sobre seu corpo, fornecendo insights essenciais para entender sua saúde e bem-estar, desde quão bem você se recupera à noite até a presença de condições cardíacas ou ansiedade.
Há diversos fatores que podem influenciar ou alterar suas métricas de VFC, incluindo:
- Respiração
- Volume e intensidade do exercício
- Descanso e recuperação após treinos
- Hormônios
- Metabolismo
- Condições de saúde crônicas
- Estresse
- Hábitos de sono e qualidade do sono
- Alimentação
- Idade e sexo
- Genética
Outra razão para essa grande variação na frequência cardíaca é o nosso sistema nervoso. O sistema nervoso parassimpático recebe sinais dos órgãos, o que pode causar uma redução na frequência cardíaca. Por outro lado, o sistema nervoso simpático reage a fatores externos, como exercício e estresse, podendo aumentar a frequência cardíaca.
Esses sinais simultâneos que os dois ramos do nosso sistema nervoso enviam ao coração fazem com que ele flutue constantemente, influenciando diretamente os números da sua variabilidade da frequência cardíaca.
Vamos explicar essa relação um pouco mais a fundo.
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Variabilidade da frequência cardíaca e o sistema nervoso autônomo
Sua frequência cardíaca muda constantemente ao longo do dia – desde o aumento de estresse ao correr para pegar um ônibus até as variações sutis da VFC. No entanto, seu coração não lida com essas mudanças sozinho, mas depende do sistema nervoso autônomo (SNA) para orientação.
Esse ramo do sistema nervoso controla tudo o que é involuntário e acontece sem que você perceba. Desde mudanças na temperatura corporal até a digestão, seu SNA trabalha constantemente em segundo plano, monitorando suas funções internas e interpretando sinais do que está acontecendo ao seu redor em tempo real.
Seu SNA é composto por múltiplas divisões, incluindo:
- Sistema nervoso simpático (SNS ou resposta “lutar ou fugir”)
- Sistema nervoso parassimpático (PSNS ou resposta “descansar e digerir”)
Ao longo do dia, seu SNA trabalha para manter essas duas divisões em equilíbrio enquanto você segue com suas atividades. O SNS é ativado quando algo estressante ou excitante acontece, e o PSNS é ativado quando é hora de acalmar-se e relaxar.
Medir a variabilidade da frequência cardíaca é uma forma simples de acompanhar esse equilíbrio do SNA, porque tanto o SNS quanto o PSNS afetam diretamente a atividade do coração. Uma VFC baixa indica que a resposta de “lutar ou fugir” está ativada, enquanto uma VFC alta indica que a resposta de “descansar e digerir” está funcionando de forma eficaz. Essencialmente, quanto mais relaxado você estiver, maior será a variação entre as batidas do coração.
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O que é uma boa variabilidade da frequência cardíaca?
Você provavelmente está se perguntando o que é considerado normal quando se trata de variabilidade da frequência cardíaca. É importante entender que esse indicador é específico para você e não é algo que possa ser comparado com outras pessoas. Portanto, a única referência relevante é você mesmo e como sua VFC tem se comportado nas últimas semanas.
É claro que fatores físicos, muitas vezes fora do nosso controle, também influenciam a VFC. De modo geral, pessoas mais jovens tendem a ter números de VFC mais altos do que pessoas mais velhas, homens geralmente apresentam valores mais altos que mulheres, e atletas de elite têm números mais altos que praticamente todos os outros. Sua VFC diminuirá com a idade, e é normal apresentar flutuações sazonais (ou até diárias). O que é normal para você neste mês pode ser diferente do próximo mês ou do próximo ano.
O que a VFC mostra é quão adaptável seu corpo é. Uma frequência cardíaca altamente variável indica que seu corpo está em boa forma e saudável o suficiente para lidar com mudanças. Ao mesmo tempo, haverá situações em que uma VFC baixa é positiva, como durante exercícios intensos. Nesses treinos, seu corpo utilizará o SNS para aumentar a frequência cardíaca, mas o PSNS deve entrar em ação posteriormente para ajudar na recuperação.
Como você verá abaixo, o melhor momento para medir sua VFC é enquanto você está dormindo. Portanto, às vezes seu valor de VFC será influenciado por fatores que afetam o sono e outros sinais fisiológicos.
Uma VFC alta geralmente indica que:
- Você tem bom condicionamento cardiovascular.
- Você está descansando e se recuperando bem.
- Você está mais resiliente ao estresse no momento.
Uma VFC baixa geralmente indica que:
- Você consumiu álcool, fez uma refeição tarde da noite ou se exercitou poucas horas antes de dormir.
- Você está desidratado ou seu quarto está muito quente.
- Seu corpo está sob estresse, seja por pressão externa ou por um treino intenso, e está com dificuldade para lidar com isso.
- Você pode ter uma condição de saúde subjacente, como diabetes, pressão alta, arritmia cardíaca ou asma.
- Você pode estar enfrentando ansiedade ou depressão.
Como melhorar a variabilidade da frequência cardíaca
Se você quer aprender a aumentar sua VFC, pense no seu bem-estar geral – tanto físico quanto mental. Como vimos, a forma como seu sistema nervoso reage aos seus pensamentos, sentimentos e estado emocional geral tem tanto impacto na variabilidade da frequência cardíaca quanto seu sono, condicionamento físico e ambiente diário.
Cuidar do seu bem-estar mental pode melhorar sua VFC, especialmente no gerenciamento do estresse. Entender o que causa estresse em sua vida e aprender a controlá-lo com ferramentas e técnicas, incluindo tecnologia vestível, pode influenciar enormemente como você se sente e, consequentemente, sua VFC.
Cuidar do coração é outra forma fundamental de melhorar a variabilidade da frequência cardíaca. Uma alimentação nutritiva e exercícios regulares aumentam seu bem-estar físico, melhoram seu condicionamento cardiovascular e, por consequência, sua VFC.
Dicas para melhorar a variabilidade da frequência cardíaca
Melhorar sua saúde cardiovascular, resistência e variabilidade da frequência cardíaca andam de mãos dadas. Para quem deseja aprimorar essa métrica por motivos de saúde ou desempenho, aqui estão algumas dicas básicas para melhorar seus índices de VFC.
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Agende dias de recuperação
Treinar intensamente por muitos dias consecutivos sem um dia de descanso ou recuperação pode deixar seu corpo exausto. Por isso, agende treinos de recuperação ativa ou dias de descanso após um período intenso de treinamento.
Priorize a hidratação
Manter-se hidratado melhora a circulação e facilita a entrega de oxigênio pelo sangue ao corpo. Isso pode impactar diretamente seu treino, saúde e nível geral de estresse.
Leve a sério a nutrição
Você sabia que o consumo de álcool pode afetar sua variabilidade da frequência cardíaca por até cinco dias? Uma alimentação inadequada também pode ter efeito semelhante nos seus dados e influenciar como seu corpo se sente durante os treinos.
Seja consistente
Seu corpo se adapta mais facilmente à carga de treino quando você é consistente. Isso inclui hábitos como treinar no mesmo horário todos os dias, manter um horário regular de sono e evitar exageros alimentares nos finais de semana.
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