Não é necessário ter experiência prévia em corrida, mas este programa pressupõe que você seja ativo pelo menos três vezes por semana. É perfeito para quem deseja começar a correr. Confie no processo de um aumento gradual até sua primeira corrida de 5 km!
Se você já completou uma prova de 5 km ou tem mais experiência em corrida, sinta-se à vontade para ir diretamente para o nível intermediário.
Semana
| Dia | Treino |
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| Segunda | (1min corrida leve / 6min andando) x 3. Zona 1-2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 30-45min. Zona 1-2. |
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| Quinta | (1min corrida leve / 6min andando) x 3. Zona 1-2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | (2min corrida leve / 5min andando) x 2. Zona 1-2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 30-45min. Zona 1-2. |
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Training tip:
Find a training buddy. It’s so important to keep accountable to your program and also have fun at the same time! Having a training buddy makes sure you stick to your program and the chatting on your runs will make them feel easier.
Semana 2
| Dia | Treino |
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| Segunda | (2min corrida leve/ 5min andando) x 3. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 30-45min. Zona 2. |
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| Quinta | (2min corrida leve / 5min andando) x 3. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | (3min corrida leve/ 4min andando) x 3. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 30-45min. Zona 2. |
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Training tip: Try to vary the surfaces and locations of your runs (i.e. run on some trails, on grass, bike paths, country roads etc). This not only keeps the running interesting but challenges your body. Try to avoid overly hard surfaces (concrete) as you starting out.
Semana 3
| Dia | Treino |
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| Segunda | (3min corrida leve / 4min andando) x 3. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Quinta | (4min corrida leve/ 3min andando) x 2. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | (4min corrida leve/ 3min andando) x 3. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: By now you should be in a good routine so now is the time to focus on making sure you are hydrating well and fuelling your body with nutritious foods.
Semana 4
| Dia | Treino |
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| Segunda | (4min corrida leve / 3min andando) x 3. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Quinta | (5min corrida leve / 2min andando) x 3. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | (5min corrida leve / 2min andando) x 3. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: Try to pick up the pace in your “walk” segments to a fast walk. Soon we’ll be doing longer running blocks, so this helps with the transition.
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Polar Journal is a space for stories that inspire movement. Each edition blends practical training tips, sports science, and inspiring journeys from athletes and those who live and breathe an active life.
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Semana5
| Dia | Treino |
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| Segunda | (6min corrida leve / 2min andando) x 3. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zon 2. |
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| Quinta | (6min corrida leve / 1min andando) x 3. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | (8min corrida leve / 2min andando) x 2. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: With your goal race not far away, find a parkrun you’d like to do. Can be in your local area or somewhere you’d like to go to for your special day. Having meaningful goals (and this means race locations too) helps us on the way to achieving them so it’s up to you!
Semana 6
| Dia | Treino |
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| Segunda | (8min corrida leve / 2min andando) x 2. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Quinta | 10min corrida leve. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | 10min corrida leve. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: Congrats on getting to the halfway point of your program! It’s important to celebrate short term goals along the way. Buy yourself a present or go out to your favourite café. You deserve it!
Semana 7
| Dia | Treino |
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| Segunda | 12min corrida leve + 4 x Corrida de 80 m em ritmo de 70% do máximo (volte caminhando após cada passada). Zona 2 para 3. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Quinta | 15min corrida leve. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | 15min corrida leve. Zona 2. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento45min. Zona 2. |
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Training tip: Push hard with your training in these last few weeks. Often, it’s a time when you feel like it’s all too much BUT if you persist now, the results will come.
Semana 8
| Dia | Treino |
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| Segunda | 20min corrida leve. Zona 2-3 |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Quinta | 20min corrida leve. Zona 2-3 |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | 25min corrida leve. Zona 2-3 |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: Let’s spice things up and why not try a run this week over some hills. Even if you just jog easy, adding in some hills will help with specific strength training. So important to include in any running program.
Semana 9
| Dia | Treino |
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| Segunda | 25min corrida leve. Zona 2-3. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | 30min corrida leve. Zona 2-3. |
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| Quinta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | 30min ccrrida leve + 4-6 x Corrida de 80 m em ritmo de 70% do máximo (volte caminhando após cada passada). Zona 2-3. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2. |
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Training tip: How are your shoes feeling? If you pinch the mid sole and it crunches easily, then your shoes may be worn out. Treat yourself to some new shoes! Always try to get your shoes fitted by a professional – this helps with injury prevention, and you’ll feel better running too! Never buy new shoes in the week before a race!
Semana 10
| Dia | Treino |
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| Segunda | 35min corrida leve. Zona 2-3 |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | 35min corrida leve. Zona 2-3 |
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| Quinta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min. Zona 2-3 |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | Sessão de Fartlek: aquecimento com corrida leve de 5 min, pare e faça um alongamento rápido, então: (90 s, 60 s, 30 s de esforço) × 2 séries. Descanse 2 min em pé entre as séries. Esforços a 60% da velocidade máxima (mais rápido que o trote, mas não no máximo). Finalize com 5 min de corrida leve para desaquecimento. Zona 3-4. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento |
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Training tip: Practice and patience are key in running. Now we have started some fartlek sessions, try to make sure you’re not going too hard at the start and finishing strongly. This is the same way to approach any race. Holding back at the start is key.
Semana 11
| Dia | Treino |
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| Segunda | 35-40min corrida leve. Zona 2-3. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento. Zona 2-3. |
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| Quinta | 40-45min corrida leve. Zona 2-3. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | Sessão de intervalos: aquecimento com corrida leve de 5 min, pare e faça um alongamento, então: 6 × 1 min de esforço com 90 s de corrida bem leve para recuperação após cada esforço. Esforços a 70% da velocidade máxima (um pouco mais rápido que os esforços da semana passada). Finalize com 5 min de corrida leve para desaquecimento. Zona 3-4. |
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| Domingo | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 45min |
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Training tip: Practice everything for next Saturday! This includes race outfit, shoes, pre-race meal etc. This will help you feel more relaxed for your race which allows you to focus your energy on your running. Don’t get sucked into “panic training”. The work is done, to get your best performance it’s now time to charge up.
Semana 12 Taper week
| Dia | Treino |
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| Segunda | Corrida leve 15-20min. Zona 2. |
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| Terça | Descanso |
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| Quarta | Caminhe ou faça um treino de fortalecimento 30min. Zona 2. |
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| Quinta | corrida leve 10-15min Então pare, faça um alongamento rápido e em seguida: 4 × 70 m de tiros a cerca de 80% da velocidade máxima. Caminhe de volta após cada tiro. Zona 3-4. |
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| Sexta | Descanso |
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| Sábado | Corra: Boa sorte! Zone 4-5. |
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| Domingo | Descanse, recupere-se, comemore! |
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Training tip: CELEBRATE this achievement!! Take some time to enjoy your huge achievement and when you’re ready to train again, why not pick a different goal?
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