Aqui estão alguns dos métodos mais populares para calcular sua frequência cardíaca máxima, organizados do mais simples ao mais preciso.
Definir a frequência cardíaca máxima (FC máxima) é fácil: é o maior número de batimentos por minuto que seu coração pode alcançar sob esforço máximo.
Determinar sua frequência cardíaca máxima, no entanto, é um pouco mais complicado – mas não se preocupe.
Antes de mais nada, um pouco de contexto.
Por que você deve calcular sua frequência cardíaca máxima?
O treinamento baseado na frequência cardíaca permite que você se exercite na intensidade certa para atingir seus objetivos. Em outras palavras, treinar de forma inteligente é melhor do que treinar sempre no máximo.
A intensidade do treino é dividida em cinco zonas de frequência cardíaca – da muito leve à máxima. Essas zonas são calculadas como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima.
To determine your personal heart rate zones, you first need to know or estimate your maximum heart rate.
Por exemplo, dentro da zona de frequência cardíaca 4, você estará treinando entre 81 e 90% da sua FC máxima, aumentando sua capacidade máxima de desempenho.
Já na zona de frequência cardíaca 3 (que geralmente corresponde à sua frequência cardíaca média durante a corrida), você treinará em um nível ligeiramente menor, entre 71 e 80% da sua FC máxima, mas ainda assim estará melhorando a eficiência da circulação sanguínea.
Para determinar suas zonas de frequência cardíaca pessoal, primeiro você precisa conhecer ou estimar sua frequência cardíaca máxima.
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Qual é a minha frequência cardíaca máxima?
Agora que você está pronto para começar a calcular a frequência cardíaca máxima, por onde começar?
Se você já tentou calcular a frequência cardíaca em repouso, isso é basicamente o oposto. Em vez de acalmar o coração, você vai levá-lo ao limite.
Calcular a frequência cardíaca máxima exige que você esteja preparado para suar e tenha o equipamento certo para medi-la. Se você estiver apenas curioso para saber qual é a sua FC máxima, pode começar usando as ferramentas abaixo para estimá-la.
Alguns fatores podem influenciar sua frequência cardíaca máxima. Idade, nível de aptidão física, estresse e medicamentos como beta-bloqueadores podem afetar seus batimentos.
O sexo influencia a frequência cardíaca máxima? Para calcular a FC máxima, não importa se você é homem ou mulher, o cálculo é o mesmo. No entanto, pessoas menores tendem a ter uma frequência cardíaca máxima mais alta, por isso as mulheres geralmente apresentam uma FC máxima maior que a dos homens.
Como estimar sua frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada com uma fórmula comumente usada:
Embora seja um bom ponto de partida, pesquisas mostram que essa fórmula não é perfeitamente precisa para todas as pessoas, especialmente para quem está em boa forma há muitos anos ou para pessoas mais velhas.
Como calcular a frequência cardíaca máxima com um teste de laboratório
Se você busca a forma mais precisa de calcular sua FC máxima, deve medi-la clinicamente. Isso precisa ser feito em um ambiente de laboratório equipado com tecnologia avançada.
As duas formas mais comuns são os testes de esforço máximos em esteira e bicicleta. Esses testes geralmente são supervisionados por um cardiologista ou fisiologista do exercício.
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Como calcular a frequência cardíaca máxima com um teste de campo
Além de estimativas e testes laboratoriais, você pode calcular sua FC máxima colocando os tênis, ligando seu monitor de frequência cardíaca e indo para o mundo real.
Não é necessário equipamento de laboratório sofisticado para o teste de campo, mas você ainda terá uma estimativa precisa e pessoal da sua frequência cardíaca máxima. O conceito é simples: faça um aquecimento adequado e depois realize um exercício que o leve próximo ao esforço máximo.
Para um teste de campo de esforço máximo, é recomendado chamar um amigo para acompanhá-lo, por segurança. Além disso, certifique-se de ter realizado treinos intensos nas semanas anteriores.
Exemplo de teste de campo para FC máxima
- Faça o teste com um parceiro de treino. Use um monitor de frequência cardíaca ou um relógio esportivo e registre o maior valor de frequência que conseguir atingir — esse será seu FC máximo.
- Faça um aquecimento de 15 minutos em superfície plana, aumentando gradualmente até seu ritmo habitual de treino.
- Escolha uma subida que leve mais de 2 minutos para ser completada. Corra até o topo uma vez, aumentando até um ritmo que você estime conseguir manter por 20 minutos. (Não é necessário correr por 20 minutos, apenas atingir o ritmo.) Volte à base da subida.
- Suba a colina novamente em ritmo mais rápido. Aumente seu esforço ao máximo, atingindo o ritmo que você conseguiria manter por 3 km. Observe a maior frequência cardíaca mostrada no visor. Sua FC máxima é aproximadamente 10 batimentos acima desse valor.
- Desça a colina, permitindo que a frequência cardíaca caia de 30 a 40 batimentos por minuto.
- Suba a colina novamente em um ritmo que você só consiga sustentar por 1 minuto. Tente chegar até a metade da subida. Observe sua maior frequência cardíaca. Esse valor aproxima você da sua FC máxima e pode ser usado para definir suas zonas de frequência cardíaca.
- Faça um desaquecimento de pelo menos 10 minutos.
Realizar um teste de FC máxima sem preparo adequado pode causar grande desgaste. Se tiver dúvidas, consulte um médico antes de realizar o teste.
Calcule sua frequência cardíaca máxima com um relógio Polar
A maioria dos relógios Polar mais recentes possui o recurso Polar Running Performance Test, que ajuda a estimar suas zonas de treino (frequência cardíaca, velocidade e potência). Basta fazer uma corrida progressiva de pelo menos seis minutos, atingindo pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima. O conceito é o mesmo do teste de campo, mas com seu relógio guiando a corrida.
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