Treinamento de resistência básica – como funciona na prática?
Entre atletas de endurance, termos como básico, aeróbico, anaeróbico e treinamento máximo são comuns. Mas o que realmente está por trás deles? Por que devemos fazer treinamento de resistência básica? E como exatamente é esse tipo de treino?
Treinamento de resistência básica – o que está por trás?
A resistência básica é – como o nome sugere – a base da sua resistência. Ela descreve a capacidade de manter um desempenho de endurance por um período prolongado.
O treinamento de resistência básica, também conhecido como treinamento aeróbico, melhora o fluxo de oxigênio no corpo. Isso garante um melhor suprimento para os músculos e, consequentemente, aumenta o desempenho – afinal, o único músculo realmente potente é aquele bem abastecido de oxigênio.
Não dá para evitar o treinamento de resistência básica se você quer melhorar seu condicionamento. Ele não é apenas a zona de frequência cardíaca mais essencial para iniciantes, mas também para atletas avançados de endurance. Você pode encará-lo como o alicerce do seu desempenho atlético. Ele oferece a base e deve compor a maior parte do treino de atletas de resistência. Quanto melhor sua resistência básica, mais tempo você consegue manter esforços constantes.
Por que fazer treinamento de resistência básica?
O treinamento de resistência básica vale a pena para qualquer atleta. Seja sua prioridade corrida, musculação, treino de força, remo ou ciclismo, você sempre colherá os benefícios de uma boa base de resistência.
Ele forma a base do seu condicionamento e ajuda na recuperação mais rápida entre as sessões de treino, além de reduzir o cansaço. Dessa forma, você consegue treinar com mais frequência e intensidade.
Além disso, o treinamento de resistência básica traz muitos benefícios para a saúde:
- Fortalece o sistema cardiovascular e melhora o humor.
- Pode melhorar o sono, reduzir a pressão alta e aumentar a memória.
Outro bônus é a queima de calorias com esforço relativamente baixo. Embora você queime menos calorias por minuto do que em treinos HIIT, por exemplo, é possível prolongar a duração das sessões e minimizar o desgaste.
Também é uma forma de exercício muito suave para quem tem pouca experiência no esporte.
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Como funciona o treinamento de resistência básica
Se você quer treinar resistência básica, o planejamento dos treinos é simples. A ideia é focar em sessões de baixa intensidade e aumentar gradualmente a duração.
Para iniciantes absolutos, o ideal é começar com treinos de 20 a 30 minutos. Quando essas sessões deixarem de ser cansativas, você pode aumentar o tempo gradualmente a cada semana. Um aumento de 5 a 10% por semana é realista.
Treinamento de resistência básica – As zonas de frequência cardíaca corretas
Recomendo treinar com um monitor de frequência cardíaca para determinar a intensidade adequada do seu treinamento de resistência básica. Medir e acompanhar seus batimentos ajuda a treinar nas zonas certas e garante que você obtenha os efeitos desejados.
Se a frequência cardíaca estiver muito alta, as sessões se tornam muito cansativas. Isso aumenta o risco de lesões e overtraining, além de impedir a construção da base de resistência.
Claro, não há problema em realizar parte do treino em zonas de frequência cardíaca mais altas para atingir objetivos específicos. Mas antes de incluir isso nas suas sessões, é importante otimizar os processos de circulação e queima de gordura do corpo por meio de intensidades baixas.
Heart rate zones for your basic endurance training are the first three zones on your polar watch:
- Gray (zone 1)
- Blue (zone 2)
- Green (zone 3)
Heart rate zones 2 and 3 (blue and green) form what is known as BE1 (basic endurance training 1), sometimes referred to as GA1 (from Grundlagenausdauer, which is German for basic endurance).
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A zona cinza de frequência cardíaca – Treinamento de recuperação
A zona cinza corresponde à zona 1 de frequência cardíaca, que é 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Tecnicamente, essa zona ainda não faz parte do treinamento de resistência básica, mas vale a pena mencioná-la, pois é relevante para iniciantes absolutos e para sessões de recuperação.
Se você está começando, pode ser suficiente treinar nas duas primeiras zonas de frequência cardíaca por algumas semanas. Além disso, os períodos na zona cinza ajudam na recuperação e permitem que suas sessões sejam mais longas.
Treinar nessa zona tem efeitos positivos para a saúde e é classificado como “treinamento de recuperação”.
WORKOUTS YOU CAN DO IN THE GRAY HEART RATE ZONE
You can integrate sessions in this area into your daily training to promote recovery and maintain basic fitness.
A zona azul de frequência cardíaca – Longos e leves
A zona azul corresponde à zona 2 de frequência cardíaca, que é 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Nessa zona, você treina sua resistência básica de forma ideal.
Nessa zona, o corpo obtém a maior parte da energia a partir das gorduras. Por isso, ela é utilizada para treinar a queima de gordura. Isso não significa que você vai emagrecer significativamente treinando nessa área, mas sim que seu corpo está gerando energia de forma eficiente através do esforço físico.
Com treinos longos e contínuos, é benéfico que o corpo utilize cada vez mais as reservas de gordura. Ao contrário do glicogênio (carboidratos), as reservas de gordura são muito maiores e ficam disponíveis por mais tempo.
Na zona azul, seus músculos têm oxigênio suficiente disponível, e seu transporte é otimizado.
Muitas pessoas subestimam essa zona de treino e acabam treinando com intensidade maior do que deveriam. Ao mesmo tempo, os treinos na zona azul são prazerosos, pois exigem esforço moderado e permitem manter a carga por bastante tempo.
Workouts you can do in the blue heart rate zone
You can do almost all slow endurance sports in the blue zone, such as:
- Slow running
- Rowing
- Cycling
- Swimming
- Walking
For beginners, the blue heart rate zone is where they should train the most. For runners, this is traditionally the zone for your long runs. But even for advanced users, at least one long session per week in this area is recommended, lasting an hour or more.
A zona verde de frequência cardíaca – Relaxada e moderada
A zona verde ocorre entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima e, assim, representa o limite superior do treinamento básico. Aqui, você se aproxima do limiar anaeróbico, e juntas, as zonas azul e verde formam o seu treinamento de resistência básica 1.
Devido à intensidade ligeiramente maior, a proporção de carboidratos queimados também aumenta, e há um pouco mais de lactato do que na zona azul. Ainda assim, essa energia pode ser utilizada, por isso seu desempenho não é prejudicado. Seu corpo ainda dispõe de oxigênio suficiente, mas você já começa a sentir maior esforço e respiração mais profunda nessa zona.
Workouts you can do in the green heart rate zone
- Easy running
- Cycling
- Swimming
- Rowing
- Very brisk walking or Nordic walking
- Circuit workouts
If you are a bit more advanced, you can integrate training sessions in the green area into your training several times a week. When running or doing other endurance sports, these are easy sessions that usually last 30-60 minutes.
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Conclusão
O treino regular oferece muitos benefícios e é importante para atletas de todos os tipos. Se você quer desenvolver sua resistência básica, o lema é: longo e leve.
A base desse treinamento são sessões longas e de baixa intensidade, com duração de uma hora ou mais, realizadas na zona azul de frequência cardíaca. Treinos um pouco mais curtos e moderadamente exigentes complementam esse trabalho na zona verde de frequência cardíaca.
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