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Treino intensivo de força e cardiovascular de 30 minutos

Este é o treino para você, que deseja manter sua resistência cardiovascular em treinos de força e ficar mais forte, sem ficar musculoso demais. Ele ocupa apenas meia hora do seu tempo e um par de halteres, embora você possa praticar até sem eles, já que a maior parte dos movimentos envolve o treino com o peso do próprio corpo.

Regras do jogo:

Pratique cada exercício por cerca de 50-55 segundos e, depois de um intervalo de poucos segundos, passe para o próximo (um minuto no total). Faça três séries de cada grupo de três movimentos (3 x 3 x 3 min) e termine com um minuto de prancha com caminhada quatro apoios.

Preparar, ajustar o temporizador e TREINAR!



Sequência de treino 1

Avanço com caminhada

Ande para a frente em passos longos, aproximando o joelho de trás do chão a cada passo, depois batendo o calcanhar de trás nos glúteos e levantando o joelho.

Flexão com movimento

Comece na posição de prancha, empurrando o umbigo na direção da coluna e ativando o core. Passe o braço para o lado, aproxime o tronco do chão com os cotovelos abertos, empurre para cima e leve o corpo de volta ao centro. Repita do outro lado.

Extensão abdominal

Expire e leve os joelhos até a testa com os braços esticados em direção aos calcanhares, depois inspire e alongue o corpo, estendendo os braços sobre a cabeça e chutando os calcanhares para fora enquanto pressiona a lombar contra o colchonete.

Sequência de treino 2

Agachamento sumô com isometria

Com os joelhos e os pés afastados apontando para a mesma direção, abaixe os quadris até a altura dos joelhos e leve os pesos até a altura do tórax, depois estique as pernas e eleve os braços acima da cabeça.

Flexão de braço com remada

Comece na posição de prancha com os halteres no colchonete abaixo de você, alinhados à largura dos ombros. Mantenha o corpo imóvel enquanto leva o haltere até a parte inferior da caixa torácica e solte. Alterne os lados.

Prancha lateral com rotação

Coloque o cotovelo no colchonete, logo abaixo do ombro. Mantenha seu corpo em uma linha reta, da cabeça aos pés. Estenda o outro braço para cima e depois abaixe-o sem baixar ou girar os quadris. OPÇÃO: apoie o joelho de baixo no colchonete.

Sequência de treino 3

Avanço com chute

Dê um longo passo à frente, abaixando o joelho de trás quase até o chão e, em seguida, volte à posição inicial dando um chute. Alterne os lados.

Flexão de tríceps

Comece na posição de prancha com os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta. Abaixe o tronco até que os cotovelos passem as costelas e estenda os braços para trás e para cima. Mantenha os cotovelos próximos à lateral do corpo e afaste os ombros das orelhas. Opção: apoie os joelhos no colchonete.

Cross-crawl

Chute com os calcanhares alternados virados para fora enquanto gira o tronco. Mantenha o peito aberto e concentre-se em tirar uma escápula por vez do colchonete.

Finalização do treino

A prancha com caminhada quatro apoios

Termine seu treino com um minuto de prancha com caminhada quatro apoios. Comece na posição de prancha, empurrando o umbigo na direção da coluna e ativando o core. Contraia os glúteos e ative a região lombar para estender e levantar um pé de cada vez do colchonete, depois abaixe lentamente. Alterne as pernas.

As informações fornecidas nos artigos da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

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