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Regeneration nach einem Marathon – Woche 3

Trainieren und unterstützen

Gib deinem Training eine Struktur

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Ab Woche 3 kann dein Training wieder etwas strukturierter werden.

Laufe am Wochenende 75 bis 80 Minuten mit durchgehend mäßigem Tempo und füge unterstützende Trainingseinheiten wie Intervall- und Laufeinheiten an der anaeroben Schwelle hinzu.

Dein Trainingspensum sollte unter dem gewohnten liegen. Lege vielmehr einen Schwerpunkt auf den Aufbau einer soliden Routine aus Übungen zur Kräftigung der Körpermitte und für mehr Beweglichkeit – einer Routine, die du weiterführen kannst, wenn das Trainingspensum wieder zunimmt.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Laufen ist für den Körper sehr anstrengend, weshalb wir unseren Körper nach dem Aufbautraining und dem Wettkampf unterstützen sollten.

Die Behandlung der Weichgewebe durch Sportmassagen ist für die Regeneration nach einem Marathon sehr wichtig. Besonders gut ist es, sich regelmäßig eine Massage zu gönnen, damit Muskeln und Sehnen geschmeidig und frei von Schlackenstoffen bleiben und sich besser erholen.

Auch die erfahrensten Läufer und Profisportler holen sich fachlichen Rat. Daher kann ich eine Kontrolle und Behandlung durch einen Physiotherapeuten oder eine andere Fachkraft nach einem Marathon nur wärmstens empfehlen.

Möchtest du handfeste Daten?

Richtig zu laufen, um die Regeneration nach einem Marathon zu fördern, ist wichtig, um wieder voll ins Training einzusteigen. Dafür ist Running Power ein nützlicher Parameter – nicht nur, um effektiver zu trainieren, sondern auch für bessere regenerative Läufe. Die muskuläre Belastung ist ein wichtiger Indikator für die Erholung sowie für Leistungs- und Fitnesssteigerungen.

Überwache bei deinen regenerativen Läufen deine Running Power , um sicherzustellen, dass deine Laufleistung in Watt niedrig bleibt und deine Herzfrequenz sich in Zone 2 bzw. bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz bewegt.

Möglicherweise wirst du sehen, dass die Wattzahl an manchen Tagen hoch ist, obwohl deine Herzfrequenz niedrig ist. Die Folge ist, dass du dich trotz des Trainings mit niedriger HF am nächsten Tag eventuell erschöpft fühlst.

Das Laufen mit einer niedrigen HF, aber einer hohen Laufleistung (muskulären Belastung) kann bedeuten, dass der Lauf zu anstrengend ist und die Regeneration verzögert.‎

Polar Vantage V misst Running Power direkt am Handgelenk und ermöglicht es dir, deine Läufe nicht nur nach deiner Herzfrequenz, sondern auch nach deiner Laufleistung auszurichten.

Außerdem hilft dir die Funktion Recovery Pro von Polar Vantage V dabei zu erkennen, wie dein Körper auf das Training reagiert und ob du für intensivere Einheiten bereit bist.

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