check tag wrench cart

Restitusjon etter maraton uke 2

Bygg deg opp til å begynne å trene igjen

Ta lette løpeturer

Trener: Nick Anderson, Polars hovedtrener for Storbritannia

I den andre uken kan du gradvis begynne å bygge opp til løping igjen, men ta det lett til å begynne med.

Ta 2-3 lette løpeturer i joggetempo i løpet av uken. Løpeturene bør være mellom 30–45 minutter, maks 60 minutter, og opptil 1 minutt per kilometer saktere enn maratontempo.

Hvis du ikke føler for å løpe igjen, så ta den tiden du trenger – ikke tving deg til å løpe. Regn med at det tar mer enn en halv dag per kilometer med maraton før kroppen din er tilbake på normalt ytelsesnivå igjen.

Utøver: Tish Jones, britisk landslagsløper

På dette tidspunktet er trolig ikke lange løpeturer den beste måten å hente seg inn igjen på, men hvis du virkelig vil gjennomføre en lang treningsøkt, prøv med litt variert trening, som for eksempel sykling.

Registrer treningsøktene dine og forsøk å holde deg innen lette til moderate pulssoner i tiden etter at du har løpt maraton. Kroppen trenger litt tid uten intens trening før du setter i gang med å trene deg opp til konkurranseform igjen.

Legg inn tempotrening og uttøying

Trener: Nick Anderson, Polars hovedtrener for Storbritannia

Helgen i uke 2 etter en maraton kan være et bra tidspunkt å legge inn litt raskere trening igjen.

Du kan forsøke med tempotrening i ca. 40 minutter: ‎10 minutter med lett løping for å varme opp, 15–20 minutter i halvmaratontempo eller i et tempo med kontrollert ubehag. Slakk deretter av til joggefart i resten av tiden, etterfulgt av 15–20 minutter med uttøying.

Utøver: Tish Jones, britisk landslagsløper

Du trenger ikke å være forsiktig når du begynner med løpetrening igjen, men du bør ta hensyn til den store belastningen og intensiteten løpingen gir, for å unngå unødvendig smerte og belastning.

Sørg for å ta godt vare på kroppen med regelmessig bruk av skumruller og skikkelig uttøying etter løpetreningen, for å unngå plager når du begynner å løpe igjen.

Hvordan måle?

Å registrere hvilepuls når du våkner om morgenen hjelper deg til å holde oversikt over den generelle helsetilstanden og restitusjonen din.

Ved for eksempel å ta en regelmessige ortostatisk test (tre ganger i uken), kan du finne basislinjen din for å se om pulsen din er høyere enn normalt, noe som kan være en indikasjon på at du er i ferd med å bli syk, trener for hardt eller ikke restituerer godt nok etter treningsøktene.

Endringer i pulsen under enkel løpstrening og terskeløkter, kan være et tegn på at noe er feil i restituerings- og treningsplanen din. Registrering av pulsen og evaluering av treningsøktene i Polar Flow er en super måte å oppdage betydelige endringer på.

Måling av pulsen sørger dessuten for at du holder deg til riktig intensitet under restitusjonstreningen din: Forsøk å holde deg i pulssone 2 eller å holde pulsen på 60-70 % av makspuls.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

REGISTRER DEG OG FÅ 10% AVSLAG

Sørg for at du får invitasjonen til Polar-familien vår. Registrer deg nå for vårt nyhetsbrev og hold deg oppdatert på alle våre gode nyheter og tilbud! Du får 10% avslag på ett kjøp*.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

* Koden kan ikke kombineres med andre tilbud. Gjelder ikke for Polar Unite, Grit X, Grit X -armbånd, LesMills-armbånd & H9