check tag wrench cart

‎4 ukers treningsprogram

Hvis du vil bli den beste utgaven av deg selv, må du sannsynligvis ut av komfortsonen og sprenge noen av grensene dine.

I løpet av disse fire ukene kommer du antageligvis til å oppdage at de mentale begrensningene dine er større enn de fysiske. Følg treningsprogrammet og test deg selv.

Vi vet at du har det som trengs, men vet du hva som er ditt virkelige potensiale? Det skal vi finne ut av!

Registrer deg for å delta i treningsprogrammet som går over en periode på 4 uker
Vær oppmerksom på at informasjonen nedenfor ikke kan erstatte personlige råd du har fått av profesjonelt helsepersonell. Kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Treningsøkter

Hver uke vil du bli utfordret til å gjennomføre 4 forskjellige treningsøkter som vil inspirere deg til å komme deg ut av komfortsonen.

Vi kommer til å variere øktene med bevegelser, repetisjoner og tid, for å gi deg best mulig resultat. Noen bevegelser kommer du til å gjøre oftere enn andre, som baseøvelser, som er de mest effektive øvelsene med tanke på å forbrenne kalorier og å bli sterkere.

Styrke

I treningsøktene som fokuserer på å bli sterkere, skrur vi ned tempoet på bevegelsene og skrur opp belastningstiden (TUT, time under tension), noe som beviselig stimulerer til økt styrke. Når vi skrur ned tempoet, får vi tid til å fokusere på korrekt utførelse og bevege kroppen slik det er meningen. Da kan vi samtidig gjøre opp for all tiden vi sitter stille i løpet av dagen.

HIIT

Når vi fokuserer på HIIT, er det meningen at du skal bevege deg raskt og puste tungt. Du kommer til å bli andpusten og føle at det svir i musklene. Det er sånn du får resultater, så ikke vær redd for å presse deg til det ytterste. Når du kombinerer utholdenhetstrening og styrketrening, får du det beste fra to verdener – hypertrofi og økt styrke, samtidig som du forbrenner flere kalorier.

Mobilitet

Hensikten med mobilitetstrening er å øke bevegeligheten og å få kontroll på nye bevegelser. Ved å bruke tid på å bevege deg riktig og med hensikt, kan du få tilbake din opprinnelige bevegelighet og bli kvitt eventuelle smerter. Når alt kommer til alt, er det jo ikke slik at styrke i seg selv er nok, du trenger også full bevegelighet og funksjonelle muskler for å gjøre nytte av styrken.

Restitusjon

Restitusjon er like viktig som selve treningen. Hvis du ikke gir kroppen nok tid til å komme seg og fylle energilagrene, vil du ikke få maksimalt utbytte av treningsøktene. Trening forårsaker mikroskader i muskelvevet, og det er den etterfølgende reparasjonen av disse skadene som gjør deg sterkere.

Se for deg at du klør i et sår før det har grodd – det fører bare til at prosessen går saktere. Restitusjonstiden mellom treningsøktene avhenger av forskjellige variabler, men de viktigste elementene som gjelder for alle er søvn, mat, hvile og tid.

Du kan hjelpe til ved å gjøre lette aktiviteter som fremmer blodgjennomstrømming og bevegelse i det skadde vevet. Blodet fører med seg byggematerialene som trengs for å reparere skadet muskelvev, så økt blodgjennomstrømming under lett til moderat trening hjelper på restitusjonen.

Uke 1

Mandag

 
Styrkeøkt

Uke 1 – Mandag: Styrkeøkt

Oppvarming
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Supersett 1
  • Knebøy
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Push-ups
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 2
  • Good mornings
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Chair dips
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 3
  • Utfall
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Push-up hold med maksimal intensitet
  •  
  • Repeter settet 4 ganger uten hvile mellom settene
Bonus
  • Tabata sit ups
  • Repetisjoner: så mange som mulig i 20 sekunder
  • Sett: ‎8 (10 skunder hvile mellom settene)

Tirsdag

 
HIIT

Uke 1 – Tirsdag: HIIT

Oppvarming
  • ‎10 knebøy
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
‎3 runder (1 minutt på hver)
  • Burpees
  • Knebøy med hopp
  • Mountain climbers
  • Hvile
Bonus
  • ‎4 inchworms + 30 sekunder knebøy med hold
  • Sett: ‎3, ingen hvile mellom settene

Onsdag

Hviledag

Torsdag

 
Mobilitet

Uke 1 – Torsdag: Mobilitet

Oppvarming
  • ‎27 knebøy og good mornings med forskjellige utgangsposisjoner
  •  
  • ‎10 minutter med løping
  • eller
  • ‎10 sekunder høye knær + 10 knebøy hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Mobilitet
  • Couch stretch, 2 minutter på hver side
  • ‎20 knebøy
  • Twisted lizard, 1 minutt på hver side
  • ‎10 Cossack-knebøy
  • Pigeon stretch, 1 minutt på hver side
  • ‎20 good mornings
  • Skulderstrekk, 1 minutt på hver side
  • ‎20 knebøy (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 1 minutt

Fredag

Hviledag

Lørdag

 
Styrke og HIIT

Uke 1 – Lørdag: Styrke og HIIT

Oppvarming
  • ‎10 hoppende utfall
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Styrke: Supersett 1
  • Split knebøy
  • Repetisjoner: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Repetisjoner: 8
  • Sett: begynn umiddelbart etter knebøy
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Split knebøy
  • Repetisjoner: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repeter settet 2 ganger på hver side uten hvile mellom settene
HIIT treningsalternativ 1
  • ‎5 runder uten hvile mellom rundene
  • ‎10 hoppende utfall
  • ‎10 burpees
  • ‎10 superman rocks
    HIIT treningsalternativ 2 (utendørs)
  • ‎200-400 m løping (bestem deg for en distanse som tar 1 minutt og 30 sekunder på 85 % innsats)
  • ‎5 runder, start hvert 2. minutt
Bonus
  • Sykkel-crunch
  • Totalt 100 repetisjoner
  • Du kan ta pause hvis du trenger det

Uke 2

Mandag

 
Styrkeøkt

Uke 2 – Mandag: Styrkeøkt

Oppvarming
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Supersett 1
  • Knebøy med gjenstand
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Diamond push-up
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 2
  • Markløft med ett utstrakt ben
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Push-up plankegang
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 3
  • Hurtige cossack-knebøy
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Bøyde W&Ys (skulderstyrke)‎
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 4 ganger uten hvile mellom settene
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Repetisjoner: så mange som mulig i 20 sekunder
  • Sett: ‎8 (10 skunder hvile mellom settene)

Tirsdag

 
HIIT

Uke 2 – Tirsdag: HIIT

Oppvarming
  • ‎10 knebøy
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
‎4 runder (1 minutt på hver)
  • Burpees
  • Knebøy med hopp
  • Mountain climbers
  • Hvile
Bonus
  • ‎40 alternerende utfall + 30 sekunder superman hold
  • Sett: ‎3, ingen hvile mellom settene

Onsdag

Hviledag

Torsdag

 
Mobilitet

Uke 2 – Torsdag: Mobilitet

Oppvarming
  • ‎27 knebøy og good mornings med forskjellige utgangsposisjoner
  •  
  • ‎10 minutter med løping
  • eller
  • ‎10 sekunder høye knær + 10 knebøy hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Mobilitet
  • Pigeon stretch, 2 minutter på hver side
  • ‎20 knebøy
  • Twisted lizard, 90 sekunder på hver side
  • ‎10 Cossack-knebøy
  • Couch stretch, 90 sekunder på hver side
  • ‎20 good mornings
  • Skulderstrekk, 90 sekunder på hver side
  • ‎20 knebøy (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 sekunder

Fredag

Hviledag

Lørdag

 
Styrke og HIIT

Uke 2 – Lørdag: Styrke og HIIT

Oppvarming
  • ‎10 hoppende utfall
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Styrke: Supersett 1
  • Split knebøy med gjenstand
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repeter settet 2 ganger på hver side uten hvile mellom settene
HIIT treningsalternativ 1
  • ‎5 runder uten hvile mellom rundene
  • ‎10 knebøy med hopp
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 up-downs
  • ‎3 inch worms
  •  
    • Bonus
    • ‎100 repetisjoner med hollow rocks Du kan ta pause hvis du trenger det.
    HIIT treningsalternativ 2 (utendørs)
  • ‎5 runder uten hvile mellom rundene
  • ‎200 m løping
  • ‎20 knebøy
  • ‎20 push-ups
  • Bonus
  • Spurt 20 meter og gå tilbake hvert minutt på minuttet i 10 minutter.

Uke 3

Mandag

 
Styrkeøkt

Uke 3 – Mandag: Styrkeøkt

Oppvarming
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  •  
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Supersett 1
  • Knebøy med tyngre gjenstand
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Push-ups
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 2
  • Markløft med ett utstrakt ben
  • Repetisjoner: 10
  •  
  • Chair dips
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 3
  • Utfall
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Push-up hold med maksimal innsats
  •  
  • Repeter settet 4 ganger uten hvile mellom settene
Bonus
  • Tabata crunch
  • Repetisjoner: så mange som mulig i 20 sekunder
  • Sett: ‎8 (10 skunder hvile mellom settene)

Tirsdag

 
HIIT

Uke 3 – Tirsdag: HIIT

Oppvarming
  • ‎10 knebøy
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
‎5 runder (1 minutt på hver)
  • Burpees
  • Knebøy med hopp
  • Mountain climbers
  • Hvile
Bonus
  • ‎3 runder med (1 minutts hvile mellom rundene)‎
  • ‎1 minutt hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 sekunder hollow hold

Onsdag

Hviledag

Torsdag

 
Mobilitet

Uke 3 – Torsdag: Mobilitet

Oppvarming
  • ‎27 knebøy og good mornings med forskjellige utgangsposisjoner
  •  
  • ‎10 minutter med løping
  • eller
  • ‎10 sekunder høye knær + 10 knebøy hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Mobilitet
  • Couch stretch, 2 minutter på hver side
  • ‎20 knebøy
  • ‎20 utfall
  • Twisted lizard, 90 sekunder på hver side
  • ‎20 knebøy
  • ‎10 Cossack-knebøy
  • Pigeon stretch, 90 sekunder på hver side
  • ‎10 split knebøy på hver side
  • ‎20 good mornings
  • Skulderstrekk, 90 sekunder på hver side
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 knebøy (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 sekunder

Fredag

Hviledag

Lørdag

 
Styrke og HIIT

Uke 3 – Lørdag: Styrke og HIIT

Oppvarming
  • ‎10 hoppende utfall
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Styrke: Supersett 1
  • Split knebøy med tyngre gjenstand
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge med ett ben
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repeter settet 2 ganger på hver side uten hvile mellom settene
HIIT treningsalternativ 1
  • ‎5 runder på hvert 3. minutt
  • ‎10 thrusters med gjenstand
  • ‎10 push-ups
  • ‎10 markløft
  • ‎10 down ups
  •  
  • Bonus
  • Planken i 120 sekunder Du kan ta pause hvis du trenger det.
    HIIT treningsalternativ 2 (utendørs)
  • ‎5 runder på hvert 3. minutt
  • ‎10 thrusters med gjenstand
  • ‎100 m løping
  • ‎10 knebøy
  • ‎100 m løping
  •  
  • Bonus
  • Spurt 40 meter, og gå tilbake hvert minutt på minuttet i 10 minutter.

Søndag

‎10 minutter med foam roller med sakte leddrotasjoner (ankler, hofter og skuldre)

Uke 4

Mandag

 
Styrkeøkt

Uke 4 – Mandag: Styrkeøkt

Oppvarming
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 push-ups
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Supersett 1
  • Knebøy med tyngre gjenstand
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Diamond push-up
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 2
  • Markløft med ett utstrakt ben med gjenstand
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Push-up plankegang
  • Repetisjoner: 20
  • Tempo: selvvalgt
  •  
  • Repeter settet 5 ganger, start hvert 3. minutt
Supersett 3
  • Cossack-knebøy med gjenstand
  • Repetisjoner: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bøyde W&Ys (skulderstyrke)‎
  • Repetisjoner: 10
  •  
  • Repeter settet 4 ganger uten hvile mellom settene
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Repetisjoner: så mange som mulig i 20 sekunder
  • Sett: ‎8 (10 skunder hvile mellom settene)

Tirsdag

 
HIIT

Uke 4 – Tirsdag: HIIT

Oppvarming
  • ‎10 knebøy
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
‎4 runder med:
  • Burpee, 90 sekunder
  • Knebøy med hopp, 90 sekunder
  • Mountain climbers, 90 sekunder
  • Hvile, 1 minutt
Bonus
  • ‎3 runder med 1 minutt hvile mellom rundene
  • ‎1 minutt hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 sekunder hollow hold

Onsdag

Hviledag

Torsdag

 
Mobilitet

Uke 4 – Torsdag: Mobilitet

Oppvarming
  • ‎27 knebøy og good mornings med forskjellige utgangsposisjoner
  •  
  • ‎10 minutter med løping
  • eller
  • ‎10 sekunder høye knær + 10 knebøy hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Mobilitet
  • Pigeon stretch, 2 minutter på hver side
  • ‎20 knebøy
  • ‎20 utfall
  • Twisted lizard, 90 sekunder på hver side
  • ‎20 knebøy
  • ‎10 Cossack-knebøy
  • Couch stretch, 90 sekunder på hver side
  • ‎10 split knebøy på hver side
  • ‎20 good mornings
  • Skulderstrekk, 2 minutter på hver side
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 knebøy (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 2 minutter

Fredag

Hviledag

Lørdag

 
Styrke og HIIT

Uke 4 – Lørdag: Styrke og HIIT

Oppvarming
  • ‎10 hoppende utfall
  • ‎5 push-ups
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: hvert minutt på minuttet i 10 minutter
Styrke: Supersett 1
  • Split knebøy med tyngre gjenstand
  • Repetisjoner: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge med ett ben
  • Repetisjoner: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split knebøy
  • Repetisjoner: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Repeter settet 2 ganger på hver side uten hvile mellom settene
HIIT treningsalternativ 1
  • ‎5 runder med 2 minutter hvile mellom rundene
  • ‎10 burpees
  • ‎10 Mountain climbers
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 meter bear crawl
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 sekunder hollow hold. Repeter 10 ganger.
    HIIT treningsalternativ 2 (utendørs)
  • ‎5 runder med 2 minutter hvile mellom rundene
  • ‎100–200 m løping
  • ‎10 burpees
  • ‎10 knebøy med hopp
  • Bonus
  • Spurt 60 meter og gå tilbake. Repeter hvert minutt på minuttet i 10 minutter

Søndag

‎30 meter lett sykling eller rask gange

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Treningsinstrukser

Styrke

Alle bevegelsene opptrer i par sammen med en annen og skal utføres som et supersett. Det vil si at du hvert 3. minutt annen hver gang må utføre et sett bestående av bevegelse 1 og et sett bestående av bevegelse 2. Når du har gjennomført alle settene, går du videre til supersett 2 og gjennomfører det på samme måte som supersett 1. Når du har fullført den første bevegelsen i supersett 3, går du direkte videre til den andre bevegelsen og gjennomfører angitt antall sett.

HIIT

Du skal gjennomføre alle bevegelsene med så mange repetisjoner som mulig innenfor den angitte tiden. Deretter går du videre til neste bevegelse og fortsette på samme måte. Når du har fullført den siste bevegelsen, skal du hvile 1 minutt og repetere den i angitt antall runder. Bonusøvelsen skal utføres uten hvile mellom settene.

Mobilitet

Når du utfører mobilitetsøvelsene, skal du fokusere på å puste riktig og gi kroppen anledning til å hvile og bli vant til de nye stillingene. Vi skal starte og avslutte hver treningsøkt med en dynamisk uttøyning, som skal sette deg i stand til å «føle» den nye bevegelsen og gradvis bygge styrke. Det er viktig å varme opp før denne treningsøkten, så kroppen blir forberedt på bevegelsene og muskelvevet blir mer elastisk og formbart.

Tempo

For noen av bevegelsene i programmet er det angitt et tempo i formatet XXXX (for eksempel 2020), noe som angir den «eksentriske», «nedre», «konsentriske» eller «øvre» delen av bevegelsen. Hvis du for eksempel gjør knebøy med tempo 2020, skal du begynne rolig (2 sekunder) uten pause i den nedre delen (0 sekunder) og deretter reise deg sakte (2 sekunder), og når du når den øvre delen, skal du gå sakte ned igjen uten hvile (0 sekunder).

I noen av øvelsene defineres tempoet som «hvert minutt på minuttet», noe som ofte forkortes EMOM. Dette betyr at du skal utføre settet ved begynnelsen av hvert minutt og deretter hvile til begynnelsen av det neste minuttet på klokken. Hvis du for eksempel skal utføre et sett EMOM i 10 minutter, skal du gjenta settet ved begynnelsen av settet totalt 10 ganger.