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心拍数-知っておきたい基礎知識

こういった基礎知識を理解することで、トレーニングの効率性をさらに上げることができます。こうして培った知識を使い、トレーニング中あなた自身の心の動きに耳を傾けることで、あなたの身体がどのように機能しているかを、把握できるようになるでしょう。

安静時の心拍数

安静時の心拍数とは、覚醒している時に身体が休んでいる状態の最低心拍数を表します。

これはエアロビクスフィットネスの効果の具合を知る、良いバロメーターとなります。長期にわたるトレーニングの結果として、安静時の心拍数が下がった場合、これはエアロビクスフィットネスのレベルが向上していると考えて良いでしょう。

個々特有の測定

安静時の心拍数の重要なポイントは、ご自身の安静時の心拍数の変動をモニタリングすることにあります。他の人たちと比べてはいけません。なぜかというと、安静時の心拍数を二人の間で比較した場合、多くて20 bpmの偏差があり得るからなのです。安静時の心拍数が高い個人の方が、エアロビクスフィットネスのレベルが優れている場合もあります。

安静時の心拍数の測定方法とタイミング

安静時の心拍数は、休養日の翌日、目覚めた朝に測定することをおすすめします。あおむけの姿勢で、起床後すぐに測定してください。

‎1.心拍センサーを装着します。あおむけの姿勢に横になります。リラックスして下さい。

‎2.およそ1分後に、心拍数モニター上でトレーニング セッションをスタートして下さい。スポーツプロファイルから、どれか1つを選んで下さい。(例:『その他の室内運動』など)

‎3.じっと動かず横になったまま、3~5分ほど静かに呼吸をします。この時、モニターは見ないでください。

‎4.ウォッチ上でトレーニング セッションをストップします。平均心拍数のサマリーを確認しましょう : これが、あなたの安静時の心拍数の値です。

‎5.‎1~3週間ごとに、できるだけ同じ周辺環境で、このプロセスを繰り返して下さい。

安静時の心拍数に影響を及ぼす要因

安静時の心拍数に大きな影響を与える要因は様々です。ここでそのいくつかの例をご説明しましょう。

ストレス

精神的・肉体的なストレスは、自律神経系の交感神経組織の活動を活性化し、副交感神経系の活動を低下させます。安静時の心拍数の増加からこれを確認することができます。

精神状態

感情の変化が、自律神経と副交感神経組織の機能に影響を与えます。あなたが落ち着いた気分の時、副交感神経は心拍数を抑えてくれます。あなたが興奮した状態の時は-例えば何かに怒りを感じている場合など、心拍数は上昇します。ですから、感情をコントロールすることによって、間接的に、安静時の心拍数を自分でコントロールできるというわけです。

遺伝

あなたのゲノムは安静時の心拍数に影響を与える最も重要な要素の一つです。遺伝子の影響によって安静時の心拍数に生じる違いの例をここに挙げてみましょう。同年齢、同じフィットネスレベルの2人の個人間で比べても、毎分20拍動以上もの差が生じます。

トレーニング心拍数

トレーニング心拍数とは、エクササイズ中のある一定のタイミングにおいてあなたが持続している心拍数の値を意味します。トレーニング中いつも一定の心拍数を維持するよりも、様々な心拍数でトレーニングを行う方が、あなたの総合的なフィットネスレベルを効率的に向上させることができます。そして全ての根本の基盤となる基礎耐久力を向上させるためには、低心拍数でのトレーニングが必要となります。

エアロビクスフィットネス

エアロビクスフィットネスは、持久力パフォーマンスの最も重要な要素の一つです。血中に運搬され心臓から筋肉に取り入れられる酸素量、また、筋肉がどれだけ効率的にその酸素を消費しているか、によって測定されるものです。

エアロビクスフィットネスの増強とは、心臓やその他の心血管系器官が、それぞれの能力を高めることを意味します。それは酸素を供給し体にエネルギーを供給することです。トレーニング中の心拍数測定が、エアロビクスフィットネス向上に役立ちます。推測で分析を行うのではなく、実際どのように効果が反映されているかを、確認できるからです。

エアロビクス許容範囲とパフォーマンスに関する考察

トレーニング心拍数は分ごとのbpm値、または個々の最大心拍数のパーセンテージによって示されます。特定の目標に向けてトレーニングする際、希望する結果を達成するために、トレーニング心拍数を調整する必要があります。

トレーニング心拍数を、同じようなエクササイズを繰り返し行いつつモニタリングすることにより、あなたのエアロビクスフィットネスの傾向を把握することができます。例えば、同じようなエクササイズを行った際(そしてエクササイズ後の気分も良好だった時)に、心拍数が平常より低い数値だった場合、あなたの毎日のパフォーマンスレベルが基本レベルを上回っているか、またはあなたの有酸素運動能力が長期的に発達していると考えられます。

最大心拍数

最大心拍数とは、各個人が身体活動において達成し得る、心拍数の最高値のことをいいます。

心臓機能の最大許容量の指標

ワークアウト中にあなた個人の最大心拍数に到達した時、それは、あなたの心臓が許容量マックスの状態で機能しているということです。

最大心拍数を算出するために一般的に用いられている計算法は、220-年齢、です。この計算法は、多くの人々に当てはまると考えられます。ただ個人レベルで比較する時、この計算法では数10 bpmの差異が生じることもあります。ですから、実際のトレーニング環境で、またはフィットネステスト(ラボ、またはフィールドテスト)の実施により、あなたの最大心拍数を確認する必要があるのです。

心拍変動(HRV):

心臓の心拍の規則性は、スイス製の精密な時計のようにはいきません。心拍変動とは、個々の心拍の間隔の変動を意味します。これには、自律神経系の活動が心臓への影響に作用してきます。

運動中は、心拍数が高まり、心拍数変動が低くなります。その反対に、例えば静かな落ち着いた状態で本を読んでいる時や睡眠中など、身体がリラックスしている時には、通常心拍数は低く、心拍数変動は高くなります。

激しい肉体トレーニングや、例えば積み重なる精神的なストレスなどは、安静時の心拍数レベルと比較して心拍数の変動レベルを低下させる可能性があります。これは、身体が過負荷状態にあり、回復を必要としているサインなのです。

最大酸素摂取量(VO2max)

VO2max とは、最大酸素摂取量を意味します。大きな筋肉の部位を使った、身体能力の限界に近い状態での活動において摂取される、酸素の最大摂取量を示します。

VO2max は、エアロビクスフィットネスのレベルや、長距離走やサイクリング、クロスカントリースキー、水泳などの有酸素スポーツにおけるパフォーマンス許容範囲を推定できる、優れた指標です。

VO2max の測定法

いろいろなテストにより VO2max の推定、計測が可能です。実際のエクササイズ中に実施するもの、また安静時に実施するものと、方法も様々です。いくつか例を挙げると、最大レベルおよび最大レベル以下の検知テストは、一般的にトレッドミルやエクササイズバイクを使って行われます。安静状態でたった5分で完了する簡単なPolar フィットネステストで測定することもできます。

VO2max は、毎秒ごとのml量(ml/分)、またはこれを各個人の体重で割った値(ml/分/kg)、で表示されます。

酸素摂取量(VO2)と心拍数(HR)は、個々の最大下有酸素的運動において、直結的に関連してきます。心拍数が高まると、VO2も同様に高まります。

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