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マラソン後のケア 第1週目

自分へのご褒美

睡眠

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

まず最初にすべきこと:目を閉じて、夢の世界の中を自由に漂ってみましょう-マラソン後の最初の1週間は、何度でも、またどんなに時間をかけてでもゆっくり睡眠をとることが必要です。

質の高い睡眠こそが、最も効率的に回復を促します。

特に深い睡眠は回復とパフォーマンスのカギとなります。タンパク同化ホルモンが深い睡眠サイクルの間に分泌されるからです。深い睡眠ステージが身体の回復を早め、免疫力を整えます。

深い睡眠が不足する日が多くなり、安静時の心拍数が通常より高い状態が続くと、夜間に身体が完全に回復できず、疲れてけだるい状態のまま翌日を迎えてしまいます。

健康や快適な生活、スポーツのパフォーマンスには睡眠が大きな影響を及ぼすことは疑いの余地がありません。 そして他の様々な回復方法のベースなのです。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

毎晩少なくとも8時間睡眠をとることをお勧めします。これは一般的にもあてはまるルールですが、睡眠はレース後のリカバリーにおいては、特に重要となります。

8~9時間眠った後もまだ寝足りないと感じるならば、十分な睡眠時間をとっていても、質の高い睡眠 がとれていないという証拠です。

睡眠の質の低さには様々な要因が考えられます。これを分析するには、血液テストを受けるのも一つの方法です。何か心身の休息を妨げるような、必要なビタミンや特定のミネラル不足などが原因かもしれないからです。

健康診断の結果をもとに、食生活を見直すこともできるでしょう。

これだけは忘れずに:睡眠の質と心拍数を常にモニタリングすることは、マラソンレース後だけでなく、普段のトレーニング期間中も重要です。

よく食べ、よく飲む

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

この週はダイエットを始めたり、カロリーを抑えたプランを取り入れるのは控えましょう。良質のタンパク質、良性脂肪、複合糖質を適度に取り入れた食生活があなたの身体を癒し、体力を補充してくれます。

赤身肉、白身肉または魚(ベジタリアンの場合はナッツ、豆腐、豆類)など、バラエティ豊かで色とりどりのバランスの良い食生活を送ることにフォーカスしましょう。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

マラソンレース終了後の数日間に栄養価の高い食事をとることが、身体の回復レベルを効率的に上げることに役立ちます。

もちろんこの週は、少し自分にご褒美をあげてください。食べたくてたまらないものを思う存分楽しみましょう。しかし食べ過ぎない程度にしてください。

何日も、そして何週間も悪性脂肪や高糖度の食品を摂取し続けると、血糖値や睡眠、自分の気分さえコントロールすることが難しくなります。

結局「何でも」良く食べることが、トレーニング復帰(もしあなたが復帰を望んでいるのなら)への近道となるのです。ただ何事もやりすぎは禁物です。

体を積極的に動かす

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

マラソンレース後は、ウォーキング、水泳、軽めのサイクリングなど、回復を促すアクティブトレーニングを行うと効果的です。マラソンレース後の最初の1週目は、30分間ほどのワークアウトを3~4回実行するとよいでしょう。凝り固まった筋肉をやわらげる効果があります。

トレーニングに変化をつけるため 、そして回復を早めるために、軽めの運動を行った後に、腿、ふくらはぎ、ハムストリングスと臀部に重点を置いたストレッチにも時間をかけましょう。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

レース直後の数日間は、ランニングからは少し距離を置きましょう。そんなに疲れていないのであれば、この休息期間中にクロストレーニングを試してみましょう。ランニングに打ち込んだ状態から心身ともに離れて、何か自分で楽しめる運動を選びましょう。

私自身は、サイクリングを選びます。サイクリングも労力を要しますが、ランニングのトレーニングから距離を置き、他のことに気持ちを向けることで、心身ともに解き放たれるのです。

どうしてもランニングがしたい場合は、オフロードシューズを履いて、トレイルランを楽しむのも、通常のトレーニングとはちょっと違っていいかもしれません。

モニタリングの方法

自分の睡眠状態や回復レベルを想像で判断するより、正確に分析したいときは、睡眠状態のトラッキング 機能を使うことで、夜間の身体の状態を分析することができます。

Sleep Plus または Sleep Plus Stages 測定機能付きの)Polar製品をお使いなら、夜間に腕時計を手首に装着するだけで、睡眠状態を記録することができます。腕時計の画面上、もしくはPolar Flow アプリ上で睡眠データを確認できます。

夜間あなたがどれだけよく眠れたか、回復できたかを確認できたら、次は睡眠の質を改善するために、睡眠習慣や就寝時のルーティンを変えることから始めてみましょう。

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