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カーディオ・筋力 ブートキャンプ 30分

これは筋肉をとにかくたくさんつけるというよりは、筋力トレーニングとカーディオで強い体を保ちたいと考えている方向けのトレーニングです。時間はたったの30分間で、ダンベル1組のみを使用します。ほとんどの動作が自重トレーニングであるため、ダンベルがなくてもトレーニング可能です。

ゲームのルール:

それぞれの動きを約50~55秒間行い、数秒あけてから次の動きへと移ります(合わせて1分間)。‎3つの動作グループをそれぞれ3ラウンド(3 x 3 x 3分間)行い、1分間のウォーキングプランクで終了します。

タイマーをセットして、用意 -- スタート!



トレーニングセット 1

ウォーキングランジ

足を遠くに大きく一歩膝を曲げてふみ出し、ステップを出すときに後ろ足の膝を床に近づけます。そして後ろのかかとを蹴ってお尻の方へ持っていき、ひざを高く上げます。

ムービングプッシュアップ

プランクの姿勢でスタートし、へそを背中へと引き上げて体のコアを使います。腕を横に移動し、両ひじは幅を広く維持し胸を床に近づけたら、体を持ち上げて体を中心に戻します。反対方向に同じ動きを繰り返します。

クランチエクステンション

息を吐きながら膝をおでこに近づけて、この時腕を足首へ伸ばします。そして息を吸いながら体を伸ばし、腰をマットに押し付けながら腕を頭の上へと伸ばし、かかとを外に押し出します。

トレーニングセット 2

相撲スクワット プレス

足幅を広く取り、ひざとつま先を同じ方向にむけます。お尻を膝の高さまで下げ、ウェイトを胸の高さまでおろし、それから足をまっすぐに戻しながら腕を頭の上まで持ち上げます。

レネゲード ロウ

マットの上でダンベルを持った状態でプランクの姿勢からスタートし、ダンベルは肩幅の広さで体の下に保持します。姿勢を維持した状態でダンベルを胸郭の下に持ち上げ、リリースします。反対側も同様にします。

サイドプランク ローテーション

ひじをマットの上、肩の真下に置きます。体を頭からつま先まで直線に保ちます。腰を下げたり回さないように注意しながら腕を伸ばして上にあげ、下げます。オプション: ひざをマットにつける。

トレーニングセット 3

キックランジ

足を大きく一歩前に出し、膝を床に近づけて、足を戻す時にキックします。反対側も同様にします。

トライセプ プッシュアップ

手首、ひじ、肩を一直線にしたプランクの姿勢でスタートします。ひじがあばら部分を過ぎる位置まで上半身を下げ、腕を伸ばして戻します。ひじは体の側部に近づけて、肩は耳から離します。オプション:ひざをマットにつけます。

クロス クロール

上半身を回転させひねりながら反対側のかかとを蹴り上げます。胸は開いた状態で、毎回片方の肩甲骨がマットから離れるように気を付けます。

トレーニングの仕上げ

ウォーキングプランク

‎1分間のウォーキングプランクでトレーニングを仕上げます。プランクの姿勢でスタートし、へそを背中へと引き上げて体のコアを使います。お尻の筋肉を締め、腰背部を使って足を片方ずつ伸ばしマットから持ち上げ、それからゆっくり下げます。もう片方も同様に行います。

Polar の記事の情報は医師による個人に対するアドバイスの内容と同等の意味を持つものではありません。したがって、新しいフィットネスプログラムを実行する前に、かかりつけの医師にご相談ください。

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