ランニング強度の目印に。「心拍」トレーニングの基本。/佐藤光子

Wednesday, 7月 27, 2011

目標は大都市で開催のフルマラソン大会!

楽しく安全に走ろう

ポラール・マラソン攻略セミナー

Vol.2

ランニング強度の目印に。

「心拍」トレーニングの基本。
 

心拍トレーニングとは「ランニングの強度を心拍数で管理する」ことです。練習の強度を測る指標に「キロ5分」など、と「ペース」で管理する代わりに「140拍/分で10キロ走った」など、強度を心拍数で測って管理するのが心拍トレーニングの基本です。

しかしこの数値はあくまで個人だけに適応されるもの。なぜなら、ランニングのレベルによって、ワタシとアナタで同じ「140拍/分」を保って走っていても、スピードに差が出ることがあるからです。

そこで「最大心拍数(HR max: Heart Rate Max)の80%で」というように心拍数を相対値で捉えることで、トレーニング強度をすべての人と共通の尺度で考えることができます。

ポラールスポーツゾーンで安全で効率的なトレーニングを

ポラールの心拍計に搭載されている機能、「ポラールスポーツゾーン」は、最大心拍数の50パーセント(50%HR max)以上から、最大心拍数(100%HR max)までをトレーニングの有効ゾーンとして5段階に分けたものです(図参照)。運動中でも、自分の運動強度が分かりやすく見やすくなっています。これを指標にすることで、効率の良いトレーニングができるだけではなく、運動強度が過度に上がっていることも分かるので、安全な練習ができるようになります。

ランナーにとって最も重要なのは以下の2つのゾーン。ゾーン3(70~79%HR max)は持久力を向上させるため、ランニングのための土台作りに最適ですし、基礎トレーニングの完了したランナーにとってはゾーン4(80~89%HR max)がフルマラソンのレースペースとして最適でしょう。

スポーツゾーンには

モチベーションを高める効果も
尊敬するあるトップ選手のマラソンペースが「キロ3分30秒ペース」だとしましょう。一般的にそれをそのままマネすることはできませんが、3分30秒ペースが彼にとっては「ゾーン4」だということが分かれば、自分もゾーン4の範囲でレースを走ってみることは十分可能です。自分のペースはキロ5分かもしれませんが、ある意味トップ選手と同じレベルでマラソンを走ることになります。「がんばってみよう!」とモチベーションが上がってきませんか!

トレーニングやレース中にもモニター画面にゾーンポインターを表示しておけば、狙い通りのトレーニングやレース運びができているかしっかり確認ができますよ。

次回は『ポラール「RCX 5」と一緒に東京都市型マラソンコースを試走』です。

最新ランニングウォッチ Polar M400

 

Vol.1 ランニングを楽しむアナタを毎週新しいトピックで応援します!

Vol.3 ポラール「RCX 5」と一緒に東京都市型マラソンコースを試走

Vol.4 “水分補給”だけではない 夏場のトレーニングポイント

Vol.5 計画的なトレーニングでマラソンを攻略する

Vol.6 計画的なトレーニングでマラソンを攻略する(後編)

Vol.7 スタートは10月30日!大阪都市型マラソンを攻略

Vol.8 攻略! 大阪都市型マラソン大会前半のポイント

Vol.9 攻略!大阪都市型マラソン大会後半のポイント