check tag wrench cart

Hogyan számítható ki a maximális futási pulzusod?

A maximális pulzus (HR max) definiálása egyszerű: az a legmagasabb szívverésszám percenként, amelyet a szíved elbír maximális terhelés alatt.

A saját maximális pulzusod meghatározása egy kicsit nehezebb feladat – de ne keseredj el!

Számos módszer létezik a maximális futási pulzusod kiszámítására vagy becslésére. Itt találsz néhányat a legnépszerűbbek közül, a legegyszerűbbtől rendezve a legpontosabbig.

Először is egy kis háttérinformáció.

Miért érdemes kiszámítani a maximális futási pulzust?

A pulzusalapú edzés lehetővé teszi a megfelelő intenzitású futást az edzési céljaid eléréséhez. Másként szólva, okosan edzeni jobb, mint mindig keményen edzeni.

Az edzési intenzitás öt pulzuszónára osztható – a nagyon alacsonytól a maximális intenzitásig. A pulzuszónák a maximális pulzusod százalékos értékeként határozhatók meg.

Például a 4. pulzuszónában a maximális pulzusod 81–90%-ával edzel, és növeled a maximális teljesítménykapacitásodat.

A személyes pulzuszónáid meghatározásához először meg kell tudnod vagy becsülnöd a maximális pulzusodat.

Hogyan becsülhető meg a maximális pulzus?

A maximális pulzus egy általánosan használt formula segítségével becsülhető meg: 220 mínusz kor. Bár remek kiindulópontként szolgál, a kutatások szerint ez a formula nem tökéletesen pontos mindenki számára, különösen azoknak, akik évek óta edzenek, vagy az idősebb korosztály számára.

HR MAX 220 - KOR

Az alábbi Maximálispulzus-kalkulátorral becslést kaphatsz a maximális pulzusodra a módszer használatával.

Maximálispulzus-kalkulátor

Ez nem tűnik helyesnek. Számokkal add meg a korodat.

Ez nem tűnik helyesnek. Ne aggódj, nem mondjuk el senkinek, hogy hány éves vagy.

Hoppá! Soha nem vagy túl idős a futáshoz, azonban túl idős vagy ehhez a kalkulátorhoz.

A maximális pulzusom becslése

A becsült maximális pulzusod :

Hogyan számítható ki a maximális pulzus laboratóriumi vizsgálattal?

Ha a lehető legpontosabban szeretnéd meghatározni a maximális pulzusodat, akkor klinikai módszerekkel kell megméretned a maximális pulzusod. Ehhez fejlett laboratóriumi berendezésekre van szükséged.

A két leggyakoribb módszer a futópadon vagy szobakerékpáron végzett maximális terhelési teszt. A laboratóriumi vizsgálatok általában egy kardiológus vagy egy sportfiziológus felügyelete mellett zajlanak.

Hogyan számítható ki a maximális pulzus terepi teszttel?

A becslések és tesztek mellett meghatározhatod a maximális pulzusodat úgy is, ha felveszed a futócipődet, beüzemeled a pulzusmérődet, és nekiindulsz a nagy világnak.

Nem lesz szükséged fejlett laboratóriumi berendezésekre a terepi teszthez, mégis pontos és személyre szóló becslést kapsz a maximális pulzusodra. Az eljárás egyszerű: megfelelően bemelegítesz, majd egy olyan edzést végzel, amely közel visz a maximális erőkifejtésedhez.

Felhívjuk figyelmedet, hogy a maximális erőkifejtéses terepi teszthez érdemes elhívnod magaddal egy barátodat a biztonság kedvéért! Mindenképp végezz kemény edzéseket a teszt elvégzése előtti pár hétben!

Példa a terepi tesztre a maximális pulzus kiszámításához

A terepi tesztet edzőpartnerrel végezd! Használj pulzusmérőt, és jegyezd fel az elért legmagasabb pulzusszámodat. Ez a maximális pulzusod.

  1. Melegíts be 15 percig egy sík terepen. Vedd fel a szokásos edzési tempódat.
  2. Válassz egy dombot, amire több mint 2 percig tart felfutni. Fuss fel egyszer a dombra (legalább 2 percen keresztül), vedd fel azt a tempót, amit a becsléseid szerint 20 percig tudnál tartani. (Nem kell 20 percig futnod, csak fel kell venned azt a tempót, amit legalább 20 percen keresztül tudnál tartani.) Térj vissza a domb lábához.
  3. Fuss fel újra a dombra egy gyorsabb tempóban. Hagyd, hogy a szíved minél keményebben dolgozzon, vedd fel azt a tempót, amit becsléseid szerint 3 kilométeren keresztül tudnál tartani. Figyeld a legmagasabb pulzusszámod a kijelzőn. A maximális pulzusod körülbelül 10 szívveréssel magasabb, mint a feljegyzett érték.
  4. Fuss le a dombról, hagyd, hogy a pulzusod percenkét 30–40 szívveréssel csökkenjen arról az értékről, amekkora volt.
  5. Fuss fel újra a dombra olyan tempóban, amit csak 1 percig tudsz tartani. Próbálj meg a domb feléig felfutni. Figyeld meg a legmagasabb pulzusodat. Ezzel közel kerültél a maximális pulzusodhoz. Ezt az értéket használhatod maximális pulzusként a pulzuszónáid meghatározásához. Ezután a levezetés mindenképp legalább 10 percig tartson.

Ha a maximális pulzus kiszámítására a terepi tesztet felkészületlenül végzed, akkor egész biztosan teljesen kimeríted magad. Ha kétségeid támadnának, fordulj az orvosodhoz a teszt elvégzése előtt.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.