check tag wrench cart

4 hetes fitneszprogram

Ha ki akarod hozni magadból a maximumot, ki kell mozdulnod a komfortzónádból, és át kell lépned a határaidat – ez a legjobb módszer arra, hogy felfedezd önmagadban a legjobb éned.

A következő négy hét alatt valószínűleg ráébredsz arra, hogy mentális gátjaid erősebbek, mint fizikai korlátaid. Ha elkötelezed magad a programunk mellett, mentálisan is ráhangolódsz tested határainak áttörésére, hogy megtudd, valójában miből is faragtak téged.

Mi tudjuk, mire vagy képes, de te is tisztában vagy vele, hogy mi lakozik benned? Derítsük ki!

Iratkozz fel a 4 hetes fitneszprogramra!
Felhívjuk a figyelmedet, hogy az alábbi információ nem helyettesíti az egészségügyi szakemberektől kikért egyéni tanácsadást. Fordulj orvosodhoz, mielőtt belevágnál egy új fitneszprogramba.

Edzések

Minden héten 4 különböző edzéssel teszünk próbára, amelyek inspirálnak, hogy kilépj a komfortzónádból.

Variálni fogjuk az edzésszakaszokat, a mozgásformákat, az ismétléseket és az időt a legjobb eredmény eléréséhez. Egyes mozgásformák gyakrabban előfordulnak majd, mint mások, összetett sorozatok formájában. Ezekkel térül meg a legjobban a befektetett energiád kalóriaégetés szempontjából, miközben az erőnlétedet is javítja.

Erőnlét

Az erősítésre koncentráló edzésszakaszok során lassan végezzük a mozdulatokat, és növeljük a terhelés alatti időt (TUT – time under tension), ami bizonyítottan nagy mértékben fokozza az erőnlétet. A lassított mozgás lehetővé teszi, hogy figyeljünk a megfelelő technikára, a testünkkel helyesen mozogjunk, és ellentételezzük a sokunk számára kényszerű egész napos ülés hatásait.

HIIT

A HIIT, vagyis a magas intenzitású intervallumos edzés gyors mozgást és erőteljes légzést jelent. Ki fog fogyni belőled a szusz, és égető érzést fogsz érezni az izmaidban – de itt érhetsz el igazi eredményeket, ezért ne félj kihozni magadból a maximumot! A kardió- és az erőnléti edzés kombinálásával érheted el a legjobb eredményeket mindkét területen – hipertrófia és erőnlétnövekedés, fokozott kalóriaégetéssel.

Mobilitás

A mobilitási edzés célja a mozgástartományunk növelése, és új mozgásformák kontrollált elsajátítása. Ha időt fordítasz a helyes és céllal végzett mozgásra, akkor visszanyerheted a teljes mozgástartományodat, és megszüntetheted az esetlegesen tapasztalt fájdalmaidat. Végső soron az erőnlét önmagában nem elég, a teljes mozgástartományodra és funkcionális izomzatodra is szükséged van, hogy kihasználd az erőnlétedet.

Regenerálódás

A regenerálódás éppolyan fontos, mint maga az edzés. Ha nem hagysz elegendő időt a testednek arra, hogy meggyógyítsa magát és helyreállítsa energiaháztartását, nem fogod kihozni a maximumot az edzésszakaszaidból. Az edzések mikrosérüléseket okoznak az izomszövetekben, és e sérülések gyógyítása az, amitől erősebbé válsz.

Képzeld el, hogy felsértesz egy sebet, mielőtt az begyógyulna – ezzel lelassítod a gyógyulási folyamatot. Az edzések közötti regenerálódási időt számos változó befolyásolja, de a regenerálódás legfontosabb elemei, amelyek mindenkire érvényesek, az alvás, az étkezés és a pihenés, valamint az idő.

A regenerálódást könnyű tevékenységekkel segítheted elő, amelyek serkentik a véráramlást a sérült szövetekben. A vér hordozza a szükséges építőelemeket, amelyek regenerálják a sérült izomszöveteket, tehát a véráramlás növelése könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatokkal elősegíti a regenerálódást.

1. hét

Hétfő

 
Erőnléti edzésszakasz

1. hét – hétfő: Erőnléti edzésszakasz

Bemelegítés
  • 5 négyütemű fekvőtámasz
  • 5 felülés
  • 5 fekvőtámasz
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
1. szupersorozat
  • Saját testsúlyos guggolás
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Fekvőtámasz
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
2. szupersorozat
  • Jó reggelt gyakorlat
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Tolódzkodás székkel
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
3. szupersorozat
  • Kitörések
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 3011
  •  
  • Max. erőkifejtéses fekvőtámasztartás
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 4 alkalommal, pihenő nélkül a sorozatok között
Bónusz
  • Tabata felülések
  • Ismétlés: amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt
  • Sorozat: 8 (10 másodperc pihenő a sorozatok között)

Kedd

 
HIIT

1. hét – kedd: HIIT

Bemelegítés
  • 10 saját testsúlyos guggolás
  • 5 jó reggelt gyakorlat
  • 5 ugrás térdfelhúzással
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
3 kör (1 perc mindegyikből)
  • Négyütemű fekvőtámasz
  • Guggolásból ugrás
  • Hegymászó gyakorlat
  • Pihenő
Bónusz
  • 4 hernyó-gyakorlat + 30 másodperc guggolás-tartás
  • Sorozat: 3, nincs pihenő a sorozatok között

Szerda

Pihenőnap

Csütörtök

 
Mobilitás

1. hét – csütörtök: Mobilitás

Bemelegítés
  • 27 guggolás és jó reggelt gyakorlat különböző helyzetekben
  •  
  • 10 perc futás
  • vagy
  • 10 másodperc magas térd + 10 saját testsúlyos guggolás, minden perc kezdetén, 10 percen át
Mobilitás
  • Kanapé nyújtás, 2 perc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • Sárkánypóz, 1 perc mindkét oldalra
  • 10 kozák guggolás
  • Galambpóz nyújtás, 1 perc mindkét oldalra
  • 20 jó reggelt gyakorlat
  • Vállnyújtás, 1 perc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás (tempó: 2222)
  • Nyújtás terpeszülésben, 1 perc

Péntek

Pihenőnap

Szombat

 
Erőnlét és HIIT

1. hét – szombat: Erőnlét és HIIT

Bemelegítés
  • 10 ugró kitörés
  • 5 fekvőtámasz
  • 5 bölcső háton
  •  
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
Erőnlét: 1. szupersorozat
  • Terpeszguggolás
  • Ismétlés: 8
  • Tempó: 4040
  •  
  • Csípőemelés
  • Ismétlés: 8
  • Sorozat: kezdd azonnal a saját testsúlyos guggolások után
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Terpeszguggolás
  • Ismétlés: 8
  • Tempó: 4044
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 2 alkalommal mindkét oldalon, pihenő nélkül a sorozatok között
1. HIIT edzési opció
  • 5 kör, nincs pihenő a körök között
  • 10 ugró kitörés
  • 10 négyütemű fekvőtámasz
  • 10 fej- és lábemelés
    2. HIIT edzési opció (szabadtéri)
  • 200–400 méter futás (a táv meghatározásához fuss 1 perc 30 másodpercig 85%-os erőkifejtéssel)
  • 5 kör, minden 2. perc kezdetén
Bónusz
  • Biciklis zsugorfelülés
  • 100 ismétlés összesen
  • Tarthatsz szünetet, ha szükséges

Vasárnap

30 perc könnyű mélyvízi futás

2. hét

Hétfő

 
Erőnléti edzésszakasz

2. hét – hétfő: Erőnléti edzésszakasz

Bemelegítés
  • 5 négyütemű fekvőtámasz
  • 5 felülés
  • 5 fekvőtámasz
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
1. szupersorozat
  • Saját testsúlyos guggolás tárggyal
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Gyémánt fekvőtámasz
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
2. szupersorozat
  • Egylábas, nyújtottlábemelés
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Sétáló fekvőtámasz
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
3. szupersorozat
  • Tempós kozák guggolás
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Előre döntött W és Y (vállerősítés)
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 4 alkalommal, pihenő nélkül a sorozatok között
Bónusz
  • Tabata bölcső háton
  • Ismétlés: amennyi ismétlést csak tudsz 20 másodperc alatt
  • Sorozat: 8 (10 másodperc pihenő a sorozatok között)

Kedd

 
HIIT

2. hét – kedd: HIIT

Bemelegítés
  • 10 saját testsúlyos guggolás
  • 5 jó reggelt gyakorlat
  • 5 ugrás térdfelhúzással
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
4 kör (1 perc mindegyikből)
  • Négyütemű fekvőtámasz
  • Guggolásból ugrás
  • Hegymászó gyakorlat
  • Pihenő
Bónusz
  • 40 kitörésbe ugrás váltott lábbal + 30 másodperc Superman-gyakorlat
  • Sorozat: 3, nincs pihenő a sorozatok között

Szerda

Pihenőnap

Csütörtök

 
Mobilitás

2. hét – csütörtök: Mobilitás

Bemelegítés
  • 27 guggolás és jó reggelt gyakorlat különböző helyzetekben
  •  
  • 10 perc futás
  • vagy
  • 10 másodperc magas térd + 10 saját testsúlyos guggolás, minden perc kezdetén, 10 percen át
Mobilitás
  • Galambpóz nyújtás, 2 perc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • Sárkánypóz, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 10 kozák guggolás
  • Kanapé nyújtás, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 20 jó reggelt gyakorlat
  • Vállnyújtás, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás (tempó: 2222)
  • Nyújtás terpeszülésben, 90 másodperc

Péntek

Pihenőnap

Szombat

 
Erőnlét és HIIT

2. hét – szombat: Erőnlét és HIIT

Bemelegítés
  • 10 ugró kitörés
  • 5 fekvőtámasz
  • 5 bölcső háton
  •  
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
Erőnlét: 1. szupersorozat
  • Terpeszguggolás tárggyal
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 4040
  •  
  • Csípőemelés
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 4044
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 2 alkalommal mindkét oldalon, pihenő nélkül a sorozatok között
1. HIIT edzési opció
  • 5 kör, nincs pihenő a körök között
  • 10 guggolásból ugrás
  • 10 felülés
  • 10 fel-le gyakorlat
  • 3 hernyó gyakorlat
  •  
    • Bónusz
    • Bölcső háton 100 ismétlése. Tarthatsz szünetet, ha szükséges.
    2. HIIT edzési opció (szabadtéri)
  • 5 kör, nincs pihenő a körök között
  • 200 méter futás
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • 20 fekvőtámasz
  • Bónusz
  • Sprintelj 20 métert, és sétálj vissza, minden perc kezdetén (EMOM) 10 percen át.

Vasárnap

30 perc élénk gyaloglás

3. hét

Hétfő

 
Erőnléti edzésszakasz

3. hét – hétfő: Erőnléti edzésszakasz

Bemelegítés
  • 5 négyütemű fekvőtámasz
  • 5 felülés
  • 5 fekvőtámasz
  •  
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
1. szupersorozat
  • Saját testsúlyos guggolás nehezebb tárggyal
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Fekvőtámasz
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
2. szupersorozat
  • Egylábas, nyújtottlábemelés
  • Ismétlés: 10
  •  
  • Tolódzkodás székkel
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
3. szupersorozat
  • Kitörések
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 3011
  •  
  • Maximális erőkifejtéses fekvőtámasztartás
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 4 alkalommal, pihenő nélkül a sorozatok között
Bónusz
  • Tabata zsugorfelülés
  • Ismétlés: amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt
  • Sorozat: 8 (10 másodperc pihenő a sorozatok között)

Kedd

 
HIIT

3. hét – kedd: HIIT

Bemelegítés
  • 10 saját testsúlyos guggolás
  • 5 jó reggelt gyakorlat
  • 5 ugrás térdfelhúzással
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
5 kör (1 perc mindegyikből)
  • Négyütemű fekvőtámasz
  • Guggolásból ugrás
  • Hegymászó gyakorlat
  • Pihenő
Bónusz
  • 3 kör (1 perc pihenő a körök között)
  • 1 perc bölcsőtartás
  • 10 zsugorfelülés térdfelhúzással
  • 20 másodperc bölcsőtartás

Szerda

Pihenőnap

Csütörtök

 
Mobilitás

3. hét – csütörtök: Mobilitás

Bemelegítés
  • 27 guggolás és jó reggelt gyakorlat különböző helyzetekben
  •  
  • 10 perc futás
  • vagy
  • 10 másodperc magas térd + 10 saját testsúlyos guggolás, minden perc kezdetén, 10 percen át
Mobilitás
  • Kanapé nyújtás, 2 perc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • 20 kitörés
  • Sárkánypóz, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • 10 kozák guggolás
  • Galambpóz nyújtás, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 10 terpeszguggolás mindkét oldalra
  • 20 jó reggelt gyakorlat
  • Vállnyújtás, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 20 vállérintés
  • 20 saját testsúlyos guggolás (tempó: 2222)
  • Nyújtás terpeszülésben, 90 másodperc

Péntek

Pihenőnap

Szombat

 
Erőnlét és HIIT

3. hét – szombat: Erőnlét és HIIT

Bemelegítés
  • 10 ugró kitörés
  • 5 fekvőtámasz
  • 5 bölcső háton
  •  
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
Erőnlét: 1. szupersorozat
  • Terpeszguggolás nehezebb tárggyal
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 4040
  •  
  • Egylábas csípőemelés
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 4044
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 2 alkalommal mindkét oldalon, pihenő nélkül a sorozatok között
1. HIIT edzési opció
  • 5 kör, minden 3. perc kezdetén
  • 10 elöl guggolás fej fölé nyomással
  • 10 fekvőtámasz
  • 10 emelés
  • 10 le-fel gyakorlat
  •  
  • Bónusz
  • Plank megtartása 120 másodpercig. Tarthatsz szünetet, ha szükséges.
    2. HIIT edzési opció (szabadtéri)
  • 5 kör, minden 3. perc kezdetén
  • 10 elöl guggolás fej fölé nyomással
  • 100 méter futás
  • 10 saját testsúlyos guggolás
  • 100 méter futás
  •  
  • Bónusz
  • Sprintelj 40 métert, és sétálj vissza, minden perc kezdetén (EMOM) 10 percen át.

Vasárnap

10 perc edzés habhengerrel lassú gördüléssel (boka, csípő, váll)

4. hét

Hétfő

 
Erőnléti edzésszakasz

4. hét – hétfő: Erőnléti edzésszakasz

Bemelegítés
  • 5 négyütemű fekvőtámasz
  • 5 felülés
  • 5 fekvőtámasz
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
1. szupersorozat
  • Saját testsúlyos guggolás nehéz tárggyal
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Gyémánt fekvőtámasz
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
2. szupersorozat
  • Egylábas, nyújtottlábemelés tárggyal
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Sétáló fekvőtámasz
  • Ismétlés: 20
  • Tempó: szabadon választott
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 5 alkalommal, minden 3. perc kezdetén
3. szupersorozat
  • Kozák guggolás tárggyal
  • Ismétlés: 10
  • Tempó: 3011
  •  
  • Előre döntött W és Y (vállerősítés)
  • Ismétlés: 10
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 4 alkalommal, pihenő nélkül a sorozatok között
Bónusz
  • Tabata bölcső háton
  • Ismétlés: amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt
  • Sorozat: 8 (10 másodperc pihenő a sorozatok között)

Kedd

 
HIIT

4. hét – kedd: HIIT

Bemelegítés
  • 10 saját testsúlyos guggolás
  • 5 jó reggelt gyakorlat
  • 5 ugrás térdfelhúzással
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
4 kör:
  • Négyütemű fekvőtámasz, 90 másodperc
  • Guggolásból ugrás, 90 másodperc
  • Hegymászó gyakorlat, 90 másodperc
  • Pihenő, 1 perc
Bónusz
  • 3 kör, 1 perc pihenő a körök között
  • 1 perc bölcsőtartás
  • 10 zsugorfelülés térdfelhúzással
  • 20 másodperc bölcsőtartás

Szerda

Pihenőnap

Csütörtök

 
Mobilitás

4. hét – csütörtök: Mobilitás

Bemelegítés
  • 27 guggolás és jó reggelt gyakorlat különböző helyzetekben
  •  
  • 10 perc futás
  • vagy
  • 10 másodperc magas térd + 10 saját testsúlyos guggolás, minden perc kezdetén, 10 percen át
Mobilitás
  • Galambpóz nyújtás, 2 perc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • 20 kitörés
  • Sárkánypóz, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 20 saját testsúlyos guggolás
  • 10 kozák guggolás
  • Kanapé nyújtás, 90 másodperc mindkét oldalra
  • 10 terpeszguggolás mindkét oldalra
  • 20 jó reggelt gyakorlat
  • Vállnyújtás, 2 perc mindkét oldalra
  • 20 vállérintés
  • 20 saját testsúlyos guggolás (tempó: 2222)
  • Nyújtás terpeszülésben, 2 perc

Péntek

Pihenőnap

Szombat

 
Erőnlét és HIIT

4. hét – szombat: Erőnlét és HIIT

Bemelegítés
  • 10 ugró kitörés
  • 5 fekvőtámasz
  • 5 bölcső háton
  •  
  • Tempó: minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át
Erőnlét: 1. szupersorozat
  • Terpeszguggolás nehezebb tárggyal
  • Ismétlés: 12
  • Tempó: 4040
  •  
  • Egylábas csípőemelés
  • Ismétlés: 15
  • Tempó: 4044
  •  
  • Terpeszguggolás
  • Ismétlés: 8
  • Tempó: 4044
  •  
  • Ismételd meg a sorozatot 2 alkalommal mindkét oldalon, pihenő nélkül a sorozatok között
1. HIIT edzési opció
  • 5 kör, 2 perc pihenő a körök között
  • 10 négyütemű fekvőtámasz
  • 10 hegymászó gyakorlat
  • 10 felülés
  • 10 méter medvejárás
  • Bónusz
  • 1 bölcső háton + 10 másodperc bölcsőtartás. Ismételd meg 10 alkalommal.
    2. HIIT edzési opció (szabadtéri)
  • 5 kör, 2 perc pihenő a körök között
  • 100–200 méter futás
  • 10 négyütemű fekvőtámasz
  • 10 guggolásból ugrás
  • Bónusz
  • Sprintelj 60 métert, és sétálj vissza. Ismételd meg minden perc kezdetén (EMOM), 10 percen át.

Vasárnap

30 perc könnyű kerékpározás vagy élénk gyaloglás.

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Edzési útmutató

Erőnlét

Minden mozgásforma másikkal van párosítva, amiket szupersorozatként kell elvégezned, ami azt jelenti, hogy 3 percenként megcsinálsz egy sorozatot az 1. mozgásformából, valamint egy sorozatot a 2. mozgásformából, váltogatva a sorozatokat. Miután végeztél az összes sorozattal, azonnal a 2. szupersorozatra fogsz váltani, amit az 1. szupersorozathoz hasonló módon kell elvégezned. A 3. szupersorozatban, amint végeztél az első mozgásformával, azonnal a másodikra fogsz váltani meghatározott számú sorozat elvégzéséhez.

HIIT

Minden egyes mozgásformát annyiszor kell megismételned, ahányszor csak tudod az adott időn belül, majd azonnal a következő mozgásformára kell áttérned, és ugyanebben a formában folytatni. Miután végeztél az utolsó mozgásformával, 1 perc pihenőt fogsz tartani, majd megismétled a köröket a meghatározott számban. A bónuszt folyamatos erőkifejtésként kell végezned, pihenő nélkül a sorozatok között.

Mobilitás

Amikor a mobilitási edzést végzed, összpontosíts a helyes légzésre, ami lehetővé teszi a tested ellazulását, és hogy hozzászokjon az új pozíciókhoz. Minden edzésszakaszt dinamikus nyújtási sorozattal kezdjünk és fejezzünk be, ami segít „érezni” az újonnan megszerzett tartományt, és fokozatosan javítani az erőnlétedet. Kulcsfontosságú bemelegíteni az edzésszakasz előtt, hogy a testedet felkészítsd a mozdulatokra, és az izomszöveteket rugalmasabbá és nyúlékonyabbá tedd.

Tempó

A programban egyes mozgásformákhoz meghatároztuk a tempót XXXX (pl. 2020) formátumban, amely a mozgásforma „excentrikus”, „alsó”, „koncentrikus” és „felső” részét jelenti. Például ha saját testsúlyos guggolást végzel 2020-as tempóban, akkor lassan mozdulsz lefelé (2 mp), lent nem tartasz szünetet (0 mp), majd lassan felfelé mozdulsz (2 mp), és miután felértél, újra lefelé indulsz szünet nélkül (0 mp).

Egyes edzéseknél a tempót úgy határozzuk meg, hogy „minden perc kezdetén”, amit gyakran EMOM (every minute on the minute) rövidítéssel jeleznek. Ez azt jelenti, hogy a sorozatot a perc kezdetekor kell elvégezned, és utána az óra szerint a következő perc kezdetéig pihenőt tartasz. Tehát például, ha arra kérünk, hogy a sorozatot EMOM-ként végezd 10 percen át, akkor a sorozatot minden perc kezdetekor megismétled, összesen 10 alkalommal.