Kolmannella viikolla treenaaminen voi olla jo järjestelmällisempää.
Tee hieman pidempi 75–80 minuutin viikonloppujuoksu vauhdilla, jossa pystyt puhumaan, ja sisällytä harjoitteluun laadukkaampia treenejä, kuten intervalli- ja kynnysjuoksuja.
Treenimäärän tulee olla tavallista pienempi, joten keskity kehittämään rutiini treeneistä, jotka vahvistavat keskivartaloa ja parantavat liikkuvuutta . Voit pitää kiinni tästä rutiinista, kun treenimääräsi taas kasvaa.
Juoksu vaatii kehoiltamme erittäin paljon, joten kehosi voi tarvita hieman apua kilpailuun valmistautumisen ja kilpailun jälkeen.
Pehmytkudosten hieronta on erittäin tärkeää maratonista palautumisen kannalta. Säännöllinen hieronta auttaa pitämään lihakset ja jänteet notkeina sekä poistamaan kuona-aineita ja väsymystä.
Kokeneimmatkin juoksijat ja ammattiurheilijat hyötyvät asiantuntijan neuvoista, joten suosittelen lämpimästi käymään maratonin jälkeen tarkastuksessa ja hoidossa fysioterapeutilla tai muulla asiantuntijalla.
Maratonista palautumisen jälkeen on tärkeää juosta oikealla tavalla, jotta pääset takaisin normaaliin treenirytmiin. Juoksuteho on hyödyllinen mittari tähän tarkoitukseen, sillä se auttaa tekemään treeneistä tehokkaampia ja parantamaan palauttavia juoksuja. Lihaskuorma on tärkeä palautumisen, suorituskyvyn ja kunnon kohoamisen mittari.
Kokeile seurata Juoksutehoa palauttavissa juoksutreeneissäsi ja varmista, että tehot/watit pysyvät matalina ja että syke pysyy sykealueella 2 tai 60–70 %:ssa maksimisykkeestäsi.
Saatat huomata, että joinakin päivinä watit ovat korkealla, vaikka syke on matala. Tästä syystä saatat tuntea olosi väsyneeksi seuraavana päivänä, vaikka olisit treenannut matalalla sykkeellä.
Joten jos juokset matalalla sykkeellä mutta korkealla teholla (lihaskuorma), juoksu voi olla liian rankkaa ja hidastaa palautumista.
Polar Vantage V mittaa Juoksutehon suoraan ranteesta, joten voit mukauttaa juoksusi sekä sykkeen että tehon mukaan.
Polar Vantage V:n Recovery Pro -ominaisuus auttaa lisäksi näkemään, miten kehosi reagoi treeniin ja oletko valmis treenaamaan lisää.