check tag wrench cart

Maratonista palautuminen – viikko 2

Siirry takaisin treenaamisen pariin

Juokse kevyesti

Valmentaja: Nick Anderson, Polar UK:n päävalmentaja

Toisella viikolla voit hitaasti palata juoksemisen pariin. Juokse kuitenkin kevyesti.

Juokse viikon aikana 2–3 kevyttä juoksua vauhdilla, jossa pystyt puhumaan. Juoksujen tulee kestää noin 30–45 minuuttia, enintään 60 minuuttia, ja vauhdin tulee olla jopa 1,2 minuuttia/km (2 minuuttia/maili) hitaampi kuin maratonvauhdin.

Jos et ole vielä valmis juoksemaan, anna itsellesi aikaa – älä tee mitään väkisin! Kehollasi kestää yksi päivä jokaista noin 1,5 maratonkilometriä (1 maratonmaili) kohden palautua takaisin entiseen suorituskykyyn.

Urheilija: Tish Jones, Ison-Britannian maajoukkuejuoksija

Pitkät juoksut eivät välttämättä ole tässä vaiheessa paras tapa palata treenaamisen pariin, mutta jos haluat tehdä pitkän treenin, kokeile jotain muuta lajia, kuten pyöräilyä.

Seuraa treenejäsi ja pysyttele kevyellä tai keskitason sykealueella jonkin aikaa maratonin jälkeen. Kehosi tarvitsee taukoa intensiivisestä treenaamisesta, ennen kuin aloitat taas valmistautumisen kilpailuja varten.

Lisää tempojuoksuja ja venyttelyä

Valmentaja: Nick Anderson, Polar UK:n päävalmentaja

Toisen viikon viikonloppuna voit taas lisätä ohjelmaan nopeampia treenejä.

Voit kokeilla noin 40 minuutin tempojuoksua: Juokse 10 minuuttia kevyttä lämmittelyjuoksua ja 15–20 minuuttia puolella maratonvauhdilla tai hallitulla epämukavuustasolla. Juokse loppuaika hiljaisemmalla vauhdilla, jossa pystyt puhumaan, ja venyttele lopuksi 15–20 minuuttia.

Urheilija: Tish Jones, Ison-Britannian maajoukkuejuoksija

Juoksun jatkamisen ei tarvitse tapahtua pienin askelin, mutta huomioi juoksun voimakas vaikutus ja intensiivisyys, jotta vältyt turhilta säryiltä ja kivuilta.

Huolla kehoasi esimerkiksi käyttämällä säännöllisesti vaahtorullaa ja venyttelemällä juoksujen jälkeen. Tämä auttaa ehkäisemään vaivoja, kun aloitat taas juoksemisen.

Miten seurata palautumista?

Leposykkeen mittaaminen aamulla auttaa seuraamaan yleistä terveyttäsi ja palautumistasi.

Kun teet esimerkiksi ortostaattisen testin säännöllisesti (kolme kertaa viikossa), voit luoda vertailuarvon ja huomaat, jos sykkeesi on tavallista korkeampi. Korkeampi syke voi olla merkki sairastumisesta, ylikunnosta tai siitä, että et ole täysin palautunut treeneistä.

Syketasojen muutokset kevyiden juoksujen ja kynnystreenien aikana voivat olla merkki siitä, että jokin on pielessä palautumisstrategiassasi ja treenaamisessasi. Sykeseuranta ja treenien tarkastelu Polar Flow ‑palvelussa auttavat huomaamaan merkittävät muutokset.

Sykkeenmittauksen avulla voit myös varmistaa, että palauttavien juoksujen intensiteetti on oikea: Yritä pysyä sykealueella 2 tai pitää syke 60–70 %:ssa maksimisykkeestäsi.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

TILAA UUTISKIRJE JA SAAT –10%

Varmista paikkasi sisäpiirissä. Tilaa nyt uutiskirjeemme, ja saat tietoa uutuuksista sekä tarjouksista ennen muita. Saat myös –10% alennuskoodin*.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

*Hyödynnä etusi syöttämällä koodi polar.com-verkkokaupan ostoskorissa. Koodia ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Koodi ei koske uutuustuotteita: Polar Unite, Grit X -outdoorkello, Grit X -ranneke, LesMills-ranneke, H9-sensori.