check tag wrench cart

Čtyřtýdenní fitness program

Chcete-li dosáhnout plného potenciálu, musíte vystoupit ze své komfortní zóny a posunout své limity. Je to ten nejlepší způsob, jak objevit nejlepší verzi sebe sama.

Během těchto čtyř týdnů s největší pravděpodobností zjistíte, že vaše mentální bariéry jsou silnější než ty fyzické. Váš závazek k tomuto programu vám však umožní sladit svou mysl s tělem tak, abyste skutečně dokázali posunout své limity a ukázali, co ve vás je.

Víme, že máte, co potřebujete, ale víte, jaký je váš skutečný potenciál? Pojďme to zjistit!

Vezměte prosím na vědomí, že níže uvedené informace nemohou nahradit individuální rady zdravotníků. Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem.

Cvičení

Každý týden budete mít za úkol absolvovat 4 různé tréninky, které vás budou inspirovat k tomu, abyste se dostali za svou komfortní zónu.

Tréninkové jednotky budeme obměňovat z hlediska pohybů, opakování i času za účelem maximalizace výsledků. Některé pohyby se budou objevovat častěji než jiné jako složené pohyby. Za málo peněz s nimi dostanete hodně muziky, zejména z hlediska spalování kalorií, ale také budování síly.

Silový trénink

V rámci tréninků zaměřených na posilování zpomalíme pohyby a zvýšíme čas pod napětím (TUT), který prokazatelně zlepšuje budování síly. Zpomalení nám umožní zaměřit se na správnou mechaniku, pohybovat se způsobem, kterým se tělo má pohybovat, a odčinit hodiny sezení, k nimž je většina z nás každý den odsouzena.

HIIT

Zaměření na HIIT znamená, že se budete rychle hýbat a dýchat. Někdy vám dojde dech a pocítíte pálení ve svalech – ale právě tak se tvoří výsledky, takže se nestyďte posouvat svůj potenciál. Kombinace kardia a silového tréninku vám dá to nejlepší z obou světů – hypertrofii a nárůst síly spolu se spálenými kaloriemi.

Pohyblivost

Smyslem cvičení zaměřených na pohyblivost je zvýšení rozsahu pohyblivosti a získání kontroly nad novými pohyby. Tím, že trávíte čas správným pohybem a s jasným cílem, můžete získat plný rozsah pohybu a odstranit případné bolesti. Síla sama o sobě nestačí, budete potřebovat celou řadu pohybů a funkčních svalů, abyste mohli svou sílu používat.

Regenerace

Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Pokud nedáte tělu dostatek času na to, aby se samo uzdravilo a obnovilo své dodávky energie, nezískáte z tréninkových jednotek maximum. Cvičení vytváří mikroskopická poškození svalové tkáně a právě následné hojení tohoto poškození vás dělá silnějšími.

Představte si škrábání rány předtím, než se zhojí – celý proces se tím jen zpomaluje. Čas na regeneraci mezi tréninky závisí na celé řadě proměnných, ale klíčovými složkami každé regenerace, které platí pro každého, jsou spánek, jídlo, odpočinek a čas.

Regeneraci můžete napomoci prováděním lehkých aktivit na podporu průtoku krve a pohybem v poškozených tkáních. Krev nese nezbytné stavební bloky k regeneraci poškozené svalové tkáně, takže zvýšení průtoku krve během lehkého až mírného cvičení napomůže regeneraci.

1. týden

Pondělí

 
Silový trénink

1. týden – Pondělí: Silový trénink

Rozcvička
  • 5 angličáků
  • 5 sedů-lehů
  • 5 kliků
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Supersérie 1
  • Dřepy bez zátěže
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Kliky
  • Opakování: 15
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte série 5krát každé 3 minuty
Supersérie 2
  • Předklony
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Kliky na židli
  • Opakování: 15
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte série 5krát každé 3 minuty
Supersérie 3
  • Výpady vpřed
  • Opakování: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Výdrž v kliku s trupem těsně nad zemí
  •  
  • Opakování série 4krát bez přestávky mezi sériemi
Bonus
  • Tabata sedy-lehy
  • Opakování: co nejvíce za 20 sekund
  • Série: 8 (10sekundová klidová fáze mezi sériemi)

Úterý

 
HIIT

1. týden – Úterý: HIIT

Rozcvička
  • 10 dřepů bez zátěže
  • 5 předklonů
  • 5 výskoků s uchopením kolen
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
3 kola (každé 1 minuta)
  • Angličáky
  • Dřepy s výskokem
  • Horolezci
  • Klidová fáze
Bonus
  • 4 píďalky + výdrž v podřepu na 30 sekund
  • Série: 3, bez klidové fáze mezi sériemi

Středa

Odpočinkový den

Čtvrtek

 
Pohyblivost

1. týden – Čtvrtek: Pohyblivost

Rozcvička
  • 27 dřepů a předklonů s různými postoji
  •  
  • 10 minut běh
  • nebo
  • 10 sekund zvedání kolen do výšky + 10 dřepů bez zátěže každou minutu na minutu po dobu 10 minut
Pohyblivost
  • Protažení přední strany stehen, 2 minuty na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • Ještěrka, 1 minuta na každé straně
  • 10 kozáckých dřepů
  • „Pigeon stretch“, 1 minuta na každé straně
  • 20 předklonů
  • Protažení ramen, 1 minuta na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže (tempo: 2222)
  • „Pancake stretch“, 1 minuta

Pátek

Odpočinkový den

Sobota

 
Silový trénink a HIIT

1. týden – Sobota: Silový trénink a HIIT

Rozcvička
  • 10 výpadů s výskokem
  • 5 kliků
  • 5 kolébek
  •  
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Silový tréninkSupersérie 1
  • Split dřepy
  • Opakování: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Můstek
  • Opakování: 8
  • Série: začněte okamžitě po dřepech
  • Tempo: volné
  •  
  • Split dřepy
  • Opakování: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Opakujte série dvakrát bez přestávky mezi sériemi
HIIT cvičení – 1. možnost
  • 5 kol bez klidové fáze mezi koly
  • 10 výpadů s výskokem
  • 10 angličáků
  • 10 kolébek v poloze Superman
    HIIT cvičení – 2. možnost (venku)
  • běh na 200-400 metrů (zvolte vzdálenost, která vám zabere 1 minutu 30 sekund při 85% úsilí)
  • 5 kol, start každé 2 minuty
Bonus
  • Cyklistické sklapovačky
  • 100 opakování celkem
  • V případě potřeby si můžete dát přestávku

2. týden

Pondělí

 
Silový trénink

2. týden – Pondělí: Silový trénink

Rozcvička
  • 5 angličáků
  • 5 sedů-lehů
  • 5 kliků
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Supersérie 1
  • Dřepy s předmětem
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Diamantové kliky
  • Opakování: 15
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte série 5krát každé 3 minuty
Supersérie 2
  • Mrtvé tahy s jednou nataženou nohou
  • Opakování: 10
  • Tempo: volné
  •  
  • Dynamické prkno
  • Opakování: 15
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte série 5krát každé 3 minuty
Supersérie 3
  • Kozácké tempo dřepy
  • Opakování: 10
  • Tempo: volné
  •  
  • „Bent over W&Ys“ (posilování ramen)
  • Opakování: 10
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakování série 4krát bez přestávky mezi sériemi
Bonus
  • Tabata kolébky
  • Opakování: co nejvíce opakování za 20 sekund
  • Série: 8 (10sekundová klidová fáze mezi sériemi)

Úterý

 
HIIT

2. týden – Úterý: HIIT

Rozcvička
  • 10 dřepů bez zátěže
  • 5 předklonů
  • 5 výskoků s uchopením kolen
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
4 kola (každé 1 minuta)
  • Angličáky
  • Dřepy s výskokem
  • Horolezci
  • Klidová fáze
Bonus
  • 40 střídavých výpadů vpřed + 30 sekund kolébky v poloze Superman
  • Série: 3, bez klidové fáze mezi sériemi

Středa

Odpočinkový den

Čtvrtek

 
Pohyblivost

2. týden – Čtvrtek: Pohyblivost

Rozcvička
  • 27 dřepů a předklonů s různými postoji
  •  
  • 10 minut běh
  • nebo
  • 10 sekund zvedání kolen do výšky + 10 dřepů bez zátěže každou minutu na minutu po dobu 10 minut
Pohyblivost
  • „Pigeon stretch“, 2 minuty na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • Ještěrka, 90 sekund na každé straně
  • 10 kozáckých dřepů
  • Protažení přední strany stehen, 90 sekund na každé straně
  • 20 předklonů
  • Protažení ramen, 90 sekund na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže (tempo: 2222)
  • „Pancake stretch“, 90 sekund

Pátek

Odpočinkový den

Sobota

 
Silový trénink a HIIT

2. týden – Sobota: Silový trénink a HIIT

Rozcvička
  • 10 výpadů s výskokem
  • 5 kliků
  • 5 kolébek
  •  
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Silový tréninkSupersérie 1
  • Split dřepy se zátěží
  • Opakování: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Můstek
  • Opakování: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Opakujte série dvakrát bez přestávky mezi sériemi
HIIT cvičení – 1. možnost
  • 5 kol bez klidové fáze mezi koly
  • 10 dřepů s výskokem
  • 10 sedů-lehů
  • 10 „up downů“
  • 3 píďalky
  •  
    • Bonus
    • 100 opakování kolébky. V případě potřeby si můžete dát přestávku.
    HIIT cvičení – 2. možnost (venku)
  • 5 kol bez klidové fáze mezi koly
  • Běh na 200 metrů
  • 20 dřepů bez zátěže
  • 20 kliků
  • Bonus
  • Sprint 20 metrů a chůze zpět každou minutu na začátku minuty po 10 minut.

3. týden

Pondělí

 
Silový trénink

3. týden – Pondělí: Silový trénink

Rozcvička
  • 5 angličáků
  • 5 sedů-lehů
  • 5 kliků
  •  
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Supersérie 1
  • Dřepy s těžším předmětem
  • Opakování: 15
  • Tempo: volné
  •  
  • Kliky
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte sérii 5krát se začátkem každé 3 minuty
Supersérie 2
  • Mrtvé tahy s jednou nataženou nohou
  • Opakování: 10
  •  
  • Kliky na židli
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte sérii 5krát se začátkem každé 3 minuty
Supersérie 3
  • Výpady vpřed
  • Opakování: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Výdrž v kliku s trupem těsně nad zemí
  •  
  • Opakujte sérii 4krát bez přestávky mezi sériemi
Bonus
  • Tabata sklapovačky
  • Opakování: co nejvíce za 20 sekund
  • Série: 8 (10sekundová klidová fáze mezi sériemi)

Úterý

 
HIIT

3. týden – Úterý: HIIT

Rozcvička
  • 10 dřepů bez zátěže
  • 5 předklonů
  • 5 výskoků s uchopením kolen
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
5 kol (každé 1 minuta)
  • Angličáky
  • Dřepy s výskokem
  • Horolezci
  • Klidová fáze
Bonus
  • 3 kola (s minutovou klidovou fází mezi koly)
  • 1 minuta výdrž v kolébce
  • 10 „tuck crunch“ sklapovačky
  • 20 sekund výdrž v kolébce

Středa

Odpočinkový den

Čtvrtek

 
Pohyblivost

3. týden – Čtvrtek: Pohyblivost

Rozcvička
  • 27 dřepů a předklonů s různými postoji
  •  
  • 10 minut běh
  • nebo
  • 10 sekund zvedání kolen do výšky + 10 dřepů bez zátěže každou minutu na minutu po dobu 10 minut
Pohyblivost
  • Protažení přední strany stehen, 2 minuty na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • 20 výpadů vpřed
  • Ještěrka, 90 sekund na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • 10 kozáckých dřepů
  • „Pigeon stretch“, 90 sekund na každé straně
  • 10 split dřepů na každé straně
  • 20 předklonů
  • Protažení ramen, 90 sekund na každé straně
  • 20 „shoulder tapů“
  • 20 dřepů bez zátěže (tempo: 2222)
  • „Pancake stretch“, 90 sekund

Pátek

Odpočinkový den

Sobota

 
Silový trénink a HIIT

3. týden – Sobota: Silový trénink a HIIT

Rozcvička
  • 10 výpadů s výskokem
  • 5 kliků
  • 5 kolébek
  •  
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Silový tréninkSupersérie 1
  • Split dřepy s těžším předmětem
  • Opakování: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Můstek s jednou nohou
  • Opakování: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Opakujte série dvakrát bez přestávky mezi sériemi
HIIT cvičení – 1. možnost
  • 5 kol se začátkem každé 3 minuty
  • 10 předních dřepů do výrazového tlaku z ramen
  • 10 kliků
  • 10 mrtvých tahů
  • 10 „down upů“
  •  
  • Bonus
  • Zvednuté prkno na 120 sekund. V případě potřeby si můžete dát přestávku.
    HIIT cvičení – 2. možnost (venku)
  • 5 kol se začátkem každé 3 minuty
  • 10 předních dřepů do výrazového tlaku z ramen
  • Běh na 100 metrů
  • 10 dřepů bez zátěže
  • Běh na 100 metrů
  •  
  • Bonus
  • Sprint 40 metrů a chůze zpět každou minutu na začátku minuty po 10 minut.

Neděle

10 minut foam rolling s pomalým otáčením kloubů (kotníky, kyčle a ramena)

4. týden

Pondělí

 
Silový trénink

4. týden – Pondělí: Silový trénink

Rozcvička
  • 5 angličáků
  • 5 sedů-lehů
  • 5 kliků
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Supersérie 1
  • Dřepy s těžkým předmětem
  • Opakování: 10
  • Tempo: volné
  •  
  • Diamantové kliky
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte sérii 5krát každé 3 minuty
Supersérie 2
  • Mrtvé tahy se zátěží s jednou nataženou nohou
  • Opakování: 10
  • Tempo: volné
  •  
  • Dynamické prkno
  • Opakování: 20
  • Tempo: volné
  •  
  • Opakujte sérii 5krát každé 3 minuty
Supersérie 3
  • Kozácké dřepy se zátěží
  • Opakování: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • „Bent over W&Ys“ (posilování ramen)
  • Opakování: 10
  •  
  • Opakování série 4krát bez přestávky mezi sériemi
Bonus
  • Tabata kolébky
  • Opakování: co nejvíce za 20 sekund
  • Série: 8 (10sekundová klidová fáze mezi sériemi)

Úterý

 
HIIT

4. týden – Úterý: HIIT

Rozcvička
  • 10 dřepů bez zátěže
  • 5 předklonů
  • 5 výskoků s uchopením kolen
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
4 kola následujících cviků:
  • Angličáky, 90 sekund
  • Dřepy s výskokem, 90 sekund
  • Horolezci, 90 sekund
  • Klidová fáze, 1 minuta
Bonus
  • 3 kola s minutovou klidovou fází mezi koly
  • 1 minuta výdrž v kolébce
  • 10 „tuck crunch“ sklapovačky
  • 20 sekund výdrž v kolébce

Středa

Odpočinkový den

Čtvrtek

 
Pohyblivost

4. týden – Čtvrtek: Pohyblivost

Rozcvička
  • 27 dřepů a předklonů s různými postoji
  •  
  • 10 minut běh
  • nebo
  • 10 sekund zvedání kolen do výšky + 10 dřepů bez zátěže každou minutu na minutu po dobu 10 minut
Pohyblivost
  • „Pigeon stretch“, 2 minuty na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • 20 výpadů vpřed
  • Ještěrka, 90 sekund na každé straně
  • 20 dřepů bez zátěže
  • 10 kozáckých dřepů
  • Protažení přední strany stehen, 90 sekund na každé straně
  • 10 split dřepů na každé straně
  • 20 předklonů
  • Protažení ramen, 2 minuty na každé straně
  • 20 „shoulder tapů“
  • 20 dřepů bez zátěže (tempo: 2222)
  • „Pancake stretch“, 2 minuty

Pátek

Odpočinkový den

Sobota

 
Silový trénink a HIIT

4. týden – Sobota: Silový trénink a HIIT

Rozcvička
  • 10 výpadů s výskokem
  • 5 kliků
  • 5 kolébek
  •  
  • Tempo: každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut
Silový tréninkSupersérie 1
  • Split dřepy s těžším předmětem
  • Opakování: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Můstek s jednou nohou
  • Opakování: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split dřepy
  • Opakování: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Opakujte série dvakrát bez přestávky mezi sériemi
HIIT cvičení – 1. možnost
  • 5 kol s dvouminutovou klidovou fází mezi koly
  • 10 angličáků
  • 10 horolezců
  • 10 sedů-lehů
  • 10 metrů medvědí plížení
  • Bonus
  • 1 kolébka + 10 sekund výdrž v kolébce Opakujte 10krát
    HIIT cvičení – 2. možnost (venku)
  • 5 kol s dvouminutovou klidovou fází mezi koly
  • běh na 100-200 metrů
  • 10 angličáků
  • 10 dřepů s výskokem
  • Bonus
  • Sprint 60 metrů a chůze zpět. Opakujte každou minutu na začátku minuty po dobu 10 minut.

Neděle

30 minut volné jízdy na kole nebo svižné chůze

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Kliknutím na tlačítko Odebírat souhlasíte s přijímáním e-mailů od společnosti Polar a potvrzujete, že jste si přečetli naše prohlášení o ochraně osobních údajů

Pokyny ke cvičení

Silový trénink

Každý pohyb je spárován s dalším a má být prováděn v rámci supersérie, což znamená, že každé 3 minuty provádíte sérii pohybů 1 a poté ji vystřídáte za sérii pohybů 2. Po dokončení všech sérií se přesunete přímo na supersérii 2 a uděláte ji jako supersérii 1. V rámci supersérie 3 se po dokončení prvního pohybu přesunete přímo na druhý pohyb, který provedete v daném počtu sérií.

HIIT

Každý pohyb budete provádět s maximálním počtem opakování během stanoveného času a poté se přesunete rovnou na další pohyb a pokračujete ve stejném formátu. Po skončení posledního pohybu budete 1 minutu odpočívat. Zopakujte podle stanoveného počtu kol. Bonus by se měl provést na jeden zátah bez klidové fáze mezi sériemi.

Pohyblivost

Během cvičení zaměřených na pohyblivost byste se měli soustředit na dýchání. Vašemu tělu to umožní relaxovat a zvyknout si na nové polohy. Každý trénink zahájíme a zakončíme dynamickým protahováním, které vám umožní „pocítit“ nově získaný rozsah a postupně budovat sílu. Je důležité se před tímto tréninkem zahřát, aby se tělo připravilo na pohyby a aby byla svalová tkáň pružnější a ohebnější.

Tempo

Pro některé pohyby v programu je určeno tempo ve formátu XXXX (např. 2020), což znamená „nesoustředný“, „dolní“, „soustředný“, „horní“ část pohybu. Pokud například provádíte dřep v tempu 2020, začnete se pomalu pohybovat dolů (2 sekundy) bez pauzy ve spodní části (0 sekund) a pak se pomalu pohybujete nahoru (2 sekundy) a jakmile dosáhnete vrcholu, začnete se vracet zpět opět bez přestávky (0 sekund).

V některých cvičeních je tempo definováno jako „každou minutu na začátku minuty“, přičemž někdy se používá anglická zkratka EMOM („every minute on the minute“). To znamená, že sérii provedete na začátku minuty a pak odpočíváte až do začátku další minuty na hodinách. Pokud máte například provádět EMOM po dobu 10 minut, opakujete sérii na začátku každé minuty, celkem 10krát.