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Calculer sa fréquence cardiaque maximale pour la course à pied

Il est facile de définir la fréquence cardiaque maximale : il s'agit du nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur est capable de pomper en sollicitation maximale.

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale est cependant une autre paire de manches, mais ne désespérez pas.

Plusieurs méthodes permettent de calculer ou d'estimer sa fréquence cardiaque maximale pour la course à pied. En voici quelques-unes parmi les plus employées, triées de la plus simple à la plus précise.

Mais d'abord, un peu de contexte.

Pourquoi calculer sa fréquence cardiaque maximale?

S'entraîner en surveillant sa fréquence cardiaque permet de trouver l'intensité requise pour atteindre ses objectifs. Autrement dit, mieux vaut s'entraîner intelligemment plutôt que durement.

L'intensité d'entraînement se divise en cinq zones de fréquence cardiaque, de très faible à maximale. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en tant que pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, au sein de la quatrième zone de fréquence cardiaque, vous vous entraînerez à 81/90% de votre fréquence cardiaque maximale et augmenterez vos performances potentielles maximales.

Pour pouvoir déterminer vos zones personnelles de fréquence cardiaque, vous devez d'abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Estimer sa fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220. S'il s'agit d'un bon point de départ, des études ont montré que cette formule couramment utilisée ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes qui s'entraînent depuis de longues années ou aux personnes âgées.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE 220 - ÂGE

Vous pouvez utiliser le calculateur ci-dessous pour estimer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de cette méthode.

Calculateur de fréquence cardiaque maximale

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Oups ! S'il n'y a pas d'âge pour courir, vous êtes malheureusement trop âgé pour ce calculateur.

Estimer ma fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque maximale estimée s'élève à ‎‎ ‎‎ :‎

Calculer sa fréquence cardiaque maximale en effectuant un test en laboratoire

Si vous voulez déterminer votre fréquence cardiaque maximale de la façon la plus exacte possible, vous devez la faire mesurer en milieu hospitalier ou en clinique. Cette mesure nécessite en effet des équipements onéreux dont seuls les laboratoires disposent.

Les deux méthodes les plus couramment utilisées sont les épreuves d'effort sur tapis roulant et vélo. Ces tests sont en général supervisés par un cardiologue ou un physiologiste de l'exercice.

Calculer sa fréquence cardiaque maximale en effectuant un test dans des conditions réelles

Outre les estimations et les tests, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en enfilant vos chaussures de course, en allumant votre cardiofréquencemètre et en vous mettant à courir en conditions réelles.

Vous obtiendrez une estimation précise et personnelle de votre fréquence cardiaque maximale, sans avoir recours à des équipements onéreux. Il n'y a rien de plus simple : vous vous échauffez convenablement et faites des exercices qui vous demandent un effort quasi maximal.

Si vous comptez effectuer un test en conditions réelles, il est plus prudent d'appeler un ami et de lui demander de se joindre à vous lors de ce test. Vous devez aussi vous être entraîné durement au cours des semaines précédant ce test.

Exemple de test en conditions réelles

Effectuez ce test accompagné. Utilisez un cardiofréquencemètre et notez la fréquence cardiaque la plus élevée que vous atteignez. Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale.

  1. Entraînez-vous pendant quinze minutes sur une surface plane. Atteignez votre allure d'entraînement habituelle.
  2. Choisissez une colline qui prendra plus de deux minutes à monter. Montez la colline une première fois (cette montée doit durer au moins deux minutes), en courant à l'allure maximale que vous pensez pouvoir conserver pendant 20 minutes. ‎(Vous ne devez pas courir pendant 20 minutes, vous devez courir à l'allure maximale que vous pensez pouvoir conserver pendant 20 minutes.) Retournez au pied de la colline.
  3. Montez à nouveau la colline, mais à une allure plus élevée. Faites travailler votre cœur aussi durement que possible, en courant à une allure que vous estimez pouvoir conserver sur trois kilomètres. Observez votre FC la plus élevée sur l'écran. Votre FC maximale est d'environ 10 battements de plus que la valeur maintenant affichée.
  4. Retournez au pied de la colline et permettez ainsi à votre fréquence cardiaque de diminuer de 30 à 40 battements par minute.
  5. Montez à nouveau la colline à une allure que vous ne pouvez conserver qu'une minute. Essayez de courir jusqu'à la moitié de la colline. Notez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur est proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette valeur comme votre FC maximale pour définir vos zones de fréquence cardiaque. Récupérez pendant au moins 10 minutes.

Effectuer un test en conditions réelles pour calculer sa fréquence cardiaque maximale sans s'être convenablement préparé est très risqué. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin avant d'effectuer un tel test.

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