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Programme de mise en forme sur 4 semaines

Si vous voulez atteindre votre plein potentiel, il vous faut sortir de votre zone de confort et repousser vos limites – c’est la meilleure façon de découvrir la meilleure version de vous-même.

Pendant ces quatre semaines, vous constaterez très probablement que vos barrières mentales sont plus fortes que les barrières physiques, mais la participation à ce programme harmonisera votre esprit et votre corps afin de repousser vos limites et de tester vraiment ce dont vous êtes capable.

Vous possédez les capacités, mais connaissez-vous votre véritable potentiel ? Découvrez-le !

Veuillez noter que les informations fournies ci-dessous ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnels de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de mise en forme.

Séances d'entraînement

Chaque semaine, vous devrez accomplir 4 séances d’entraînement différentes qui vous inciteront à sortir de votre zone de confort.

Nous varierons le contenu des séances, à la fois par les mouvements, le nombre de répétitions et la durée afin de maximiser vos résultats. Certains mouvements – ou enchainements de mouvements – apparaitront plus souvent que d’autres car ils sont avantageux, tant en termes de dépense calorique que de développement de la force musculaire.

Musculation

Dans les séances d’entraînement axées sur la musculation, nous ralentirons les mouvements et augmenterons le temps sous tension, ce qui a prouvé susciter des gains de force importants. Ralentir nous permettra de nous concentrer sur la mécanique propre, en se mouvant de la façon dont le corps est censé se mouvoir et en annulant les heures de postures assises que la plupart d’entre nous subissons tous les jours.

HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) signifie fournir un effort à haute intensité et respirer intensément. Vous serez essoufflé et ressentirez une sensation de brûlure dans les muscles – mais comme c’est à ce moment que les gains sont acquis, n’hésitez pas à maintenir l’intensité. Combiner cardio et musculation vous donnera le meilleur des deux pratiques – hypertrophie et gains de force avec augmentation des calories brûlées.

Mobilité

Le but du travail de mobilité est d’augmenter l'amplitude de mouvement et de prendre le contrôle de nouveaux mouvements. En consacrant du temps à bouger correctement avec un objectif précis, vous pourrez retrouver une amplitude de mouvement optimale et supprimer maux et douleurs dont vous souffrez. Après tout, la force à elle seule ne suffit pas pour améliorer la puissance musculaire ; vous devez bénéficier d’une amplitude de mouvements optimale et de muscles fonctionnels.

Récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement en soi. Si vous ne donnez pas au corps suffisamment de temps pour récupérer et restaurer ses approvisionnements énergétiques, vous ne tirerez pas le meilleur parti de vos entraînements. Les entraînements créent des microlésions au tissu musculaire leur guérison permettra d'accroitre votre puissance musculaire.

Imaginez gratter une plaie avant qu’elle ne guérisse – vous finirez par ralentir le processus. Le temps de récupération entre les entraînements dépend d’un certain nombre de variables, mais les éléments clés de la récupération sont le sommeil, la nutrition, l'hydratation, et le temps de repos.

Vous pouvez optimiser votre récupération en effectuant une activités de faible intensité pour favoriser le flux sanguin et le mouvement dans les tissus musculaires endommagés. Comme le sang transporte les nutriments nécessaires à la régénération des tissus musculaires endommagés, l'augmentation du flux sanguin pendant un exercice d'intensité faible à modéré aidera la récupération.

Semaine 1

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 1 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpee
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Super série 1
  • Air squat
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 2
  • Good morning
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Dips sur chaise
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 3
  • Fentes
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Effort max - pompe tenue
  •  
  • Répétez la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata sit ups
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre les séries)

Mardi

 
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Semaine 1 – Mardi : HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Échauffement
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : chaque minute sur la minute pendant 10 minutes
‎3 blocs (1 minute de chaque)
  • Burpee
  • Squat sauté
  • Mountain climber
  • Repos
Bonus
  • ‎4 chenilles + squat tenu pendant 30 secondes
  • Séries : ‎3, sans repos entre séries

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 1 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squat et good morning avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes genoux élevés + 10 air squat par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Couch stretch, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • Lézard en torsion, 1 minute de chaque côté
  • ‎10 squat cosaque
  • Étirement pigeon, 1 minute de chaque côté
  • ‎20 good-morning
  • Étirement épaule, 1 minute de chaque côté
  • ‎20 air squat (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 1 minute

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 1 – Samedi : Musculation et HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Musculation : Super série 1
  • Split squat
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4040
  •  
  • Pont
  • Répétition : 8
  • Série : démarrez immédiatement après air squats
  • Tempo : libre
  •  
  • Split squat
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répétez la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎10 burpee
  • ‎10 superman rocks
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎200 à 400 mètres de course (déterminez une distance à parcourir en 1 minute 30 secondes à 85 % de votre FCM.
  • ‎5 blocs, démarrez toutes les 2 minutes
Bonus
  • Bicycle crunch
  • ‎100 fois au total
  • Vous pouvez faire une pause, si nécessaire

Dimanche

‎30 minutes d'aquajogging à faible intensité

Semaine 2

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine2 – Lundi : Entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpee
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Super série 1
  • Air squat avec objet
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes diamant
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • ‎ Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 2
  • Soulevés de terre sur une jambe
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Push-up plank walks
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 3
  • Squat cosaque
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Bent over W&Y (musculation épaules)‎
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Répétez la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Semaine 2 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
‎4 blocs (1 min. de chaque)
  • Burpee
  • Squat sauté
  • Mountain climber
  • Repos
Bonus
  • ‎40 sauts en fente alternés + 30 secondes superman hold
  • Séries : ‎3, sans repos entre séries

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 2 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squat et good-morning avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes genoux élevés + 10 air squat par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Étirement pigeon, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • Lézard en torsion, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 Cossack squat
  • Couch stretch, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 good morning
  • Étirement épaule, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squat (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 2 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Musculation : Super série 1
  • Split squat avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4040
  •  
  • Pont
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4044
  •  
  • ‎ Répétez la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎10 squat sauté
  • ‎10 abdos sit-up
  • ‎10 up downs
  • ‎3 chenilles
  •  
    • Bonus
    • ‎100 hollow rocks. Vous pouvez faire une pause, si nécessaire.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs sans repos entre les blocs
  • ‎200 mètres de course
  • ‎20 air squat
  • ‎20 pompes
  • Bonus
  • Sprint de 20 mètres et marche par minute à la minute, pendant 10 minutes.

Semaine 3

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 3 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpee
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  •  
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Super série 1
  • Air squat avec objet plus lourd
  • Répétition : 15
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • ‎ Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 2
  • Soulevés de terre sur une jambe
  • Répétition : 10
  •  
  • Dips sur chaise
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • ‎ Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 3
  • Fentes
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Effort maximal - pompe tenue
  •  
  • ‎ Répétez la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata crunch
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Semaine 3 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good-morning
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
‎5 blocs (1 minute de chaque)
  • Burpee
  • Squat sauté
  • Mountain climber
  • Repos
Bonus
  • ‎3 blocs (1 min. de repos entre les blocs)‎
  • ‎1 minute hollow hold
  • ‎10 tuck crunch
  • ‎20 secondes hollow hold

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 3 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squat et good-morning avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes genoux élevés + 10 air squat par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Couch stretch, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • ‎20 fentes
  • Lézard en torsion, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • ‎10 squat cosaque
  • Étirement pigeon, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 split squat de chaque côté
  • ‎20 good-morning
  • Étirement épaule, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squat (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 3 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Musculation : Super série 1
  • Split squat avec objet plus lourd
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4040
  •  
  • Pont sur une seule jambe
  • Répétition : 10
  • Tempo : 4044
  •  
  • ‎ Répétez la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs démarrant toutes les 3 minutes
  • ‎10 thruster avec objet
  • ‎10 pompes
  • ‎10 soulevés de terre
  • ‎10 down ups
  •  
  • Bonus
  • Planche tenue pendant 120 s. Vous pouvez faire une pause, si nécessaire.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs démarrant toutes les 3 minutes
  • ‎10 thruster avec objet
  • ‎100 mètres de course
  • ‎10 air squat
  • ‎100 mètres de course
  •  
  • Bonus
  • Sprint de 40 mètres et marche par minute à la minute, pendant 10 minutes.

Dimanche

‎10 minutes de roulement mousse avec rotations lentes des articulations (chevilles, hanches et épaules)

Semaine 4

Lundi

 
Séance d’entraînement musculaire

Semaine 4 – Lundi : Séance d’entraînement musculaire

Échauffement
  • ‎5 burpee
  • ‎5 abdos sit-up
  • ‎5 pompes
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Super série 1
  • Air squat avec objet lourd
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Pompes diamant
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • ‎ Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 2
  • Soulevés de terre sur une jambe avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : libre
  •  
  • Push-up plank walks
  • Répétition : 20
  • Tempo : libre
  •  
  • ‎ Répétez la série 5 fois, en commençant toutes les 3 minutes
Super série 3
  • Squat cosaque avec objet
  • Répétition : 10
  • Tempo : 3011
  •  
  • Bent over W&Y (musculation épaules)‎
  • Répétition : 10
  •  
  • ‎ Répétez la série 4 fois sans repos entre les séries
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Répétition : autant que possible en 20 secondes
  • Séries : ‎8 (10 secondes de repos entre séries)

Mardi

 
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Semaine 4 – Mardi : HIIT

Échauffement
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good-morning
  • ‎5 sauts groupés
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
‎4 blocs de :
  • Burpee, 90 secondes
  • Squat sauté, 90 secondes
  • Mountain climber, 90 secondes
  • Repos, 1 minute
Bonus
  • ‎3 blocs avec 1 min. de repos entre les blocs
  • ‎1 minute hollow hold
  • ‎10 tuck crunch
  • ‎20 secondes hollow hold

Mercredi

Jour de repos

Jeudi

 
Mobilité

Semaine 4 – Jeudi : Mobilité

Échauffement
  • ‎27 squat et good-morning avec différentes postures
  •  
  • ‎10 minutes de course à pied
  • ou
  • ‎10 secondes genoux élevés + 10 air squat par minute à la minute pendant 10 minutes
Mobilité
  • Étirement pigeon, 2 minutes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • ‎20 fentes
  • Lézard en torsion, 90 secondes de chaque côté
  • ‎20 air squat
  • ‎10 squat cosaque
  • Couch stretch, 90 secondes de chaque côté
  • ‎10 split squat de chaque côté
  • ‎20 good-morning
  • Étirement épaule, 2 minute de chaque côté
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squat (tempo : 2222)
  • Pancake stretch, 2 minutes

Vendredi

Jour de repos

Samedi

 
Musculation & HIIT

Semaine 4 – Samedi : Musculation & HIIT

Échauffement
  • ‎10 fentes sautées
  • ‎5 pompes
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo : par minute à la minute pendant 10 minutes
Musculation : Super série 1
  • Split squat avec objet plus lourd
  • Répétition : 12
  • Tempo : 4040
  •  
  • Pont sur une seule jambe
  • Répétition : 15
  • Tempo : 4044
  •  
  • Split squat
  • Répétition : 8
  • Tempo : 4044
  •  
  • Répétez la série 2 fois de chaque côté sans repos entre les séries
HIIT - option 1
  • ‎5 blocs avec 2 min. de repos entre les blocs
  • ‎10 burpee
  • ‎10 mountain climber
  • ‎10 abdos sit-up
  • ‎10 mètres de bear crawl
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 secondes hollow hold. Répéter 10 fois.
    HIIT - option 2 (extérieur)
  • ‎5 blocs avec 2 min. de repos entre les blocs
  • ‎100 à 200 m de course
  • ‎10 burpee
  • ‎10 squat sauté
  • Bonus
  • Sprint 60 mètres puis marche. Répétez à chaque minute pendant 10 minutes.

Dimanche

‎30 minutes de vélo à faible intensité ou de marche rapide

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Dear Customer,

The Polar webshop in Canada is currently undergoing maintenance. If you wish to place an order, please contact us at polar@ogc.ca and it will be our pleasure to assist you.

Polar Team

Cher client,

Le site transactionnel de Polar au Canada est présentement en maintenance. Si vous désirez commander un item, nous vous prions de communiquer avec nous par courriel à polar@ogc.ca. Il nous fera plaisir de vous assister.

L’équipe Polar

Directives d'entraînement

Musculation

Chaque mouvement est associé à un autre et doit être exécuté comme une super série, ce qui signifie que toutes les 3 minutes vous effectuez une série de mouvements 1 et une série de mouvements 2 en alternant entre les séries. Une fois que vous avez effectué toutes les séries, vous pouvez passer directement à la super série 2 et l'effectuer comme la super série 1. En super série 3, dès que vous avez terminé le premier mouvement, vous passez directement au deuxième mouvement pendant le nombre indiqué de séries.

HIIT

Vous exécutez chaque mouvement autant de fois que possible selon la durée établie, puis passez directement au mouvement suivant et continuez selon la même formule. Après avoir terminé le dernier mouvement, vous vous reposez pendant 1 minute et répétez le nombre de blocs indiqué. Le bonus doit être effectué comme un effort continu sans repos entre les séries.

Mobilité

Lorsque vous travaillez la mobilité, vous devez vous concentrer à respirer correctement pour permettre à votre corps de se détendre et de s’habituer aux nouvelles postures. Nous commencerons et terminerons chaque séance par une routine d’étirement dynamique qui vous permettra de « ressentir » l'amplitude de mouvements nouvellement acquise et de développer progressivement la force. Il est essentiel de s'échauffer avant cette séance pour préparer votre corps aux mouvements et accroitre l'élasticité et la souplesse du tissu musculaire.

Tempo

Un tempo est indiqué pour certains mouvements du programme au format XXXX (par ex. 2020) qui désigne les parties excentrique, basse, concentrique et haute du mouvement. Par exemple, si vous faites un air squat au tempo 2020, vous commencez par descendre lentement (2 s) sans pause en bas (0 s), puis remontez lentement (2 s) et une fois en haut, vous redescendez sans pause (0 s).

Dans certains exercices, le tempo est défini comme « par minute à la minute ». Cela signifie que vous effectuez la série au début d’une minute, puis vous reposez jusqu’au début de la minute suivante. Par exemple, si vous êtes invité à faire une telle série pendant 10 minutes, vous répétez la série au début de chaque minute, 10 fois au total.