Na segunda semana, você pode começar a voltar gradualmente a correr, mas pegue leve ainda.
Faça de 2 a 3 corridas leves durante a semana em ritmo de conversação. As corridas devem durar aproximadamente de 30 a 45 minutos, 60 minutos no máximo, e com um pace por quilômetro até 2 minutos mais lento que o ritmo da maratona.
Se você ainda não quer voltar a correr, dê tempo ao tempo e não force! Pode demorar cerca de um dia para cada quilômetro percorrido na maratona para que seu corpo volte a funcionar como o habitual.
As corridas longas não são necessariamente a melhor forma de voltar ao treino neste momento. Porém, se você estiver ansioso para fazer uma sessão de treino longa, tente praticar outros exercícios como, por exemplo, andar de bicicleta.
Monitore suas sessões de treino e considere permanecer em uma zona de frequência cardíaca fácil ou moderada por um tempo após a maratona. Seu corpo precisa de um tempo de descanso do treino intenso antes de iniciar qualquer nova atividade de corrida.
O fim de semana da semana 2, após a maratona, é quando você pode começar a incluir um treino de maior velocidade novamente.
Você pode tentar uma corrida ritmada de cerca de 40 minutos: Com 10 minutos de corrida leve para se aquecer, de 15 a 20 minutos a um ritmo de meia-maratona ou com desconforto controlado. Depois, passe a correr no ritmo de conversação pelo restante do tempo. Faça de 15 a 20 minutos de alongamento após o treino.
Ao retomar a corrida, você não precisa ir muito devagar, mas respeite o alto impacto e a natureza de alta intensidade da corrida para evitar dores e lesões.
Não deixe de manter seu corpo alongado e relaxado após as corridas para prevenir lesões ao voltar a treinar.
Medir a frequência cardíaca em repouso ao acordar pela manhã ajuda a monitorar sua saúde e recuperação.
Por exemplo, fazendo um Teste ortostático regularmente (três vezes por semana), você pode criar uma linha basal e perceber se sua frequência cardíaca está mais alta do que o habitual. Isso pode indicar que você está sofrendo de alguma coisa, treinando demais ou não se recuperando totalmente das sessões de treino.
Alterações nos níveis de frequência cardíaca durante corridas leves e sessões de limiar anaeróbico podem servir de indicativo de que há algo errado com sua estratégia de recuperação e treino. Monitorar a frequência cardíaca e revisar as sessões de treino no Polar Flow são uma ótima maneira de detectar alterações significativas.
Monitorar a sua frequência cardíaca também permite que você mantenha a intensidade certa durante as corridas de recuperação: Procure permanecer na zona de frequência cardíaca 2 ou manter a frequência cardíaca entre 60 e 70% da FC máxima.