Quantos quilômetros você precisa correr por semana para se preparar para uma maratona?

Tudo bem, aspirantes a maratonistas, vamos ser realistas. Vocês estão prestes a embarcar em uma jornada incrível, mas provavelmente estão se perguntando: "Quantos quilômetros por semana de treino para maratona são necessários para completar os 42 km?"

A resposta direta é: depende.

Isso mesmo. A quilometragem semanal no treino para maratona pode variar muito, de cerca de 56 quilômetros para iniciantes a mais de 225 quilômetros para corredores de elite.

Agora explicando melhor. Bem, é aí que as coisas ficam interessantes.

Neste blog, vamos analisar os fatores que influenciam a quilometragem ideal por semana. Conversaremos sobre tudo, desde seu nível de experiência e metas para a maratona até seu histórico de lesões e a intensidade do seu plano de treino.

Também daremos algumas dicas práticas sobre como estruturar um plano de treino que inclua uma quilometragem semanal suficiente para ajudar você a cruzar a linha de chegada. E, claro, abordaremos a questão crucial: qual deve ser a duração da sua corrida mais longa?

Esses fatores influenciam a quilometragem semanal de treino para maratona

Como dissemos, há alguns pontos que você precisa ter em mente ao correr uma maratona, seja ela sua primeira ou sua décima quinta. Veja o que definirá seu treino.

Nível de experiência

Assim como acontece em qualquer nova habilidade, é provável que você comece com uma quilometragem menor se nunca tiver corrido uma maratona – e isso é totalmente normal. E a MELHOR maneira de construir essa base? Corrida leve, campeão. Estamos falando de ação nas zonas 1, 2 e talvez um pouco na zona 3. Imagine que você está construindo o alicerce de um arranha-céu, é preciso ter uma base bem sólida antes mesmo de começar a sonhar em chegar às alturas.

Suas metas de maratona

Onde você se vê cruzando a linha de chegada? Você pretende apenas concluir a corrida e curtir o momento? Ótimo! Você pode focar uma quilometragem semanal um pouco menor. Mas se você quer estabelecer um recorde pessoal, se qualificar para a maratona de Boston ou sonhar com um pódio, você provavelmente precisará aumentar essa quilometragem.

Histórico de lesões

Ouça o seu corpo. Se as lesões foram um obstáculo no passado, considere incluir mais cross-training de baixo impacto, como natação, ciclismo ou elíptico. Isso ajuda a manter o condicionamento físico e reduz o estresse nas articulações.

Intensidade do plano de treino

Cada quilômetro corrido do treino tem uma intensidade. Pense no seu plano de treino como uma playlist de treino. Treinos de velocidade, corridas ritmadas e corridas longas são as músicas de heavy metal – elas são intensas e levam você ao seu limite. Mas não dá para manter essa intensidade o tempo todo, certo? É aí que entram as corridas leves e as corridas de recuperação. Elas são como faixas de música acústica relaxantes que permitem que seu corpo se recupere e se prepare para a próxima sessão intensa.

Lembre-se, você é tão forte quanto sua recuperação. Então, se sua playlist for só de músicas de rock, você vai ficar exausto rápido. A maioria dos planos de treino segue a regra 80/20: 80% de corridas leves (pense nas zonas 1 e 2 – agradáveis ​​e de conversação) e 20% de corridas intensas (zonas 3 a 5 – onde a magia acontece). Ter esse equilíbrio na sua quilometragem semanal é fundamental para desenvolver resistência e evitar lesões.

Idade

À medida que envelhecemos, nossos corpos podem precisar de um pouco mais de cuidado e carinho. Não se preocupe, isso não significa que você precisa diminuir o ritmo completamente. Fique atento à sua recuperação e considere correr uma quilometragem um pouco menor para manter seu corpo bem e sem lesões.

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Tudo pronto para aumentar a quilometragem? Veja o que você precisa considerar

Sejamos realistas, pessoal, correr uma maratona não é como passear no parque, a menos que o parque tenha cerca de 42 km de extensão. É preciso muita dedicação e, sim, quilometragem. É como escalar uma montanha: você não alcançará o topo só porque chegou até a base, certo? É preciso treinar, adquirir resistência e se sentir confortável para ficar em pé por longos períodos. Isso significa correr consistentemente de 4 a 5 vezes por semana e, por fim, vencer corridas de duas horas ou até mesmo mais.

Então, se você está pronto para correr quilômetros, este é o seu guia para superar o gigante que é o treino para maratona.

Normalize as corridas de longas distâncias (obviamente)

A questão é a seguinte: você precisa se sentir confortável com o longo percurso. O segredo é aumentar gradualmente a distância máxima da corrida a cada semana. Durante o processo de treino, você deve tentar fazer algumas corridas que o levem além da marca de duas horas, talvez até três horas. Essas corridas mais longas ajudarão seu corpo a se adaptar às demandas da maratona.

Crie uma boa rotina semanal

Quer aumentar a quilometragem semanal de corrida sem se sentir sobrecarregado? Isso é perfeitamente viável. O segredo é ter uma rotina semanal sólida e consistente. Manter esse ritmo nas corridas fará com que atingir suas metas de quilometragem seja bem menos desafiador. Uma semana típica deve incluir esta mistura de ritmos e distâncias:

• 1 sessão intervalada: essas séries curtas de velocidade ajudam você a ficar mais rápido e mais forte.
• 1 corrida de média a longa distância: isso aumenta a resistência e prepara você para aguentar esforços prolongados.
• 1 corrida de longa distância: é aqui que você constrói essa fortaleza mental e física.
• 1 a 2 corridas leves/de recuperação: estes são os dias de descanso, que permitem que seu corpo se recupere e recarregue as energias.

Com essa combinação, você facilmente atingirá de 48 a 64 quilômetros por semana, o que é uma base sólida para qualquer aspirante a maratonista. Lembre-se, a consistência é fundamental. Mantenha sua rotina e você se surpreenderá com o progresso obtido.

Corrida leve, devagar = resistência

Sim, essas corridas devagar são cruciais para desenvolver a tão importante resistência. Embora possa parecer contraintuitivo correr devagar quando se está treinando para uma prova longa, esses quilômetros fáceis são essenciais para desenvolver resistência.

Pense no seu corpo como uma máquina supereficiente. Ao correr muito rápido com muita frequência, você basicamente aumenta muito a velocidade do motor sem ir de fato muito mais longe. Resumindo, você gira suas rodas. Do aspecto biomecânico e neuromuscular, correr devagar ajuda a evitar essa armadilha. Permite que você melhore sua forma, use sua energia de forma eficiente e obtenha o máximo retorno de seus esforços (ou deveríamos dizer, "quilômetros").

"Em termos musculoesqueléticos, ritmos lentos podem aumentar o recrutamento de fibras musculares de contração lenta e reduzir a taxa de lesões, ao mesmo tempo que melhoram a recuperação", afirma o ultramaratonista, treinador e podcaster David Roche em um artigo da Trail Runner Magazine. "Do ponto de vista aeróbico, esses ritmos podem melhorar o metabolismo lipídico e resultar em angiogênese mais eficiente, à medida que os capilares se formam ao redor das fibras musculares." Basicamente, ele está dizendo que quando você corre devagar, você está treinando seu corpo para usar gordura como combustível. Esse é seu superpoder durante uma maratona.

Além disso, corridas leves ajudam seus músculos a se recuperarem dos treinos intensos de velocidade e corridas de longa distância. Elas funcionam como uma massagem suave em seu corpo e uma recarga de combustível, além de manter seu motor funcionando de forma tranquila e eficiente.

Aumente a quilometragem g r a d a t i v a m e n t e

Se você quer apressar as coisas, não faça isso. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Aumentar a quilometragem muito rápido é como tentar correr sem nem mesmo saber andar, você corre o risco de sofrer lesões e esgotamento.

O ideal é se concentrar em aumentar a quilometragem semanal aos poucos em no máximo 10% a cada semana. Isso permite que seu corpo se adapte e fique mais forte. É como colocar tijolos em uma parede: lenta e continuamente, você constrói uma estrutura forte e estável.

Não se esforce além de seus limites

É fácil deixar-se levar pela empolgação e se esforçar demais, principalmente quando você está cercado por outros corredores que parecem estar alcançando feitos impressionantes.

Mas a realidade é que, por mais que você deva se concentrar no seu treino, também deve se concentrar em evitar o overtraining. Esforce-se demais e seu corpo não aguentará. Muitas corridas de longa duração e intensas podem fazer com que você se sinta cansado, tanto física quanto mentalmente. Você pode até ficar mais suscetível a lesões.

Para evitar o overtraining, uma ideia é considerar estruturar suas corridas longas por tempo em vez de distância. Isso permite que você se concentre no esforço e em como seu corpo se sente. Por exemplo, na sua corrida mais longa, em vez de tentar correr 32 km, tente correr por 3 horas e veja aonde isso te leva.

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Pergunta bônus: Qual deve ser a duração da sua corrida mais longa antes de uma maratona?

Por falar em sua grande corrida de treino, você pode se perguntar: "Qual deve ser exatamente a duração da minha corrida mais longa?" É uma ótima pergunta.

Uma das singularidades da maratona é que você não necessariamente correrá os 42 quilômetros completos durante seu treino. A maioria dos corredores visa uma corrida longa entre 29 e 35 quilômetros, considerando-se fatores como experiência e plano de treino de cada um.

A principal conclusão é que o sucesso da sua maratona não se baseia apenas na corrida mais longa. É o ponto culminante de todo o seu treino – os quilômetros consistentes, a velocidade, as corridas ritmadas e as cruciais corridas de recuperação. Portanto, não se prenda demais a atingir uma quilometragem exata na sua corrida mais longa. Concentre-se em construir uma base sólida, alimentar seu corpo corretamente e definir um ritmo certo no dia da corrida. Você consegue!

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