Tempo. Esse é, sem dúvida, o primeiro e mais importante requisito para treinar para uma maratona. Nas próximas doze semanas, você vai dedicar muitas horas à corrida, construindo resistência passo a passo. Mas acredite, cada minuto valerá totalmente a pena, porque treinar para uma maratona é extremamente gratificante.
Não tenha pressa, porém. Recomendamos completar algumas meias maratonas antes de se lançar em uma maratona completa. Mas se você já acumula bons quilômetros, prepare-se—é hora de correr atrás do grande objetivo!
Visão Geral
Seu treinamento semanal para a maratona gira em torno de dois treinos essenciais: as corridas longas, que desenvolvem resistência e força mental para o dia da prova, e os treinos intervalados, que aprimoram sua velocidade e eficiência. Essa abordagem estruturada cria uma rotina sustentável, transformando seu corpo gradualmente em um verdadeiro maratonista.
Corridas leves entre esses treinos principais ajudam a aumentar sua capacidade aeróbica e contribuem para a recuperação.
Lembre-se: o treinamento para maratona raramente segue exatamente como planejado—e tudo bem. A vida acontece, treinos podem ser perdidos e seu corpo às vezes precisa de descanso extra. Priorize consistência em vez de perfeição.
Your coach: Benita Willis
Benita Willis, world renowned runner, World Champion, four-time Olympian, is the head coach and owner of Lace Up Running. Benita is one of Australia’s greatest distance runners and has been a specialist running coach for over two decades. Lace Up Running is a fun, social fitness group developed and run by positive, inspiring people to enable you to get fit, feel happy, in an all-inclusive environment. Benita specialises in crafting running programs for beginner to advanced runners across 5-42K and beyond.
Glossário
Corrida Leve (Easy Run): Corrida descontraída, em ritmo de conversa, para desenvolvimento aeróbico e recuperação, mantendo a quilometragem.
Fartlek: Palavra sueca que significa "jogo de velocidade", combinando corrida contínua com rajadas de esforço mais intenso para melhorar o condicionamento aeróbico e anaeróbico.
Treino em Subida (Hill Training): Corrida em aclive para desenvolver força, potência e resistência cardiovascular, geralmente realizada em repetições com trotes de recuperação descendo a colina.
Treino Intervalado (Interval Training): Alternância entre corrida de alta intensidade e períodos de recuperação para aumentar velocidade e resistência, por exemplo, sprints de 400 metros com trotes de 200 metros.
Corrida Longa (Long Run): Corrida mais lenta e prolongada para construir resistência, capacidade aeróbica e força mental para corridas de longa distância.
Corrida de Recuperação (Recovery Run): Corrida curta e lenta após um esforço intenso para estimular o fluxo sanguíneo e a recuperação muscular, sem adicionar estresse.
Treino de Velocidade (Speed Work): Treinos focados em melhorar a velocidade de corrida, incluindo intervalos, corridas em ritmo de limiar e strides, aumentando a eficiência e a ativação das fibras musculares rápidas.
Strides: Sprints curtos, quase na intensidade máxima (20–30 segundos), para melhorar técnica, cadência e eficiência com fadiga mínima.
Redução de Treino (Tapering): Redução do volume de treino antes de uma prova para permitir recuperação completa e atingir o pico de desempenho no dia da corrida.
Corrida em Ritmo (Tempo Run): Esforço sustentado "confortavelmente intenso" para melhorar o limiar de lactato, tornando mais fácil manter ritmos mais rápidos.
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Gráfico de ritmo
Se você está pensando em correr uma maratona, provavelmente já tem uma boa noção dos seus ritmos e sabe que o sucesso não exige que você corra rápido demais. A boa notícia é que cerca de 80% dos quilômetros do seu treino para a maratona devem ser em um ritmo confortável, no qual você consegue conversar. Isso desenvolve resistência sem sobrecarregar o corpo — essa é a mágica da corrida na zona 2.
Pro tip: By doing the Polar Running Performance Test, you can estimate your unique training zones (heart rate, speed, and power zones). All you need to do is go for a progressive run for at least six minutes and reach at least 85 % or your maximum heart rate.
Corredores de maratona de primeira viagem muitas vezes têm dificuldade em encontrar seu ritmo ideal de prova. A chave é manter a frequência cardíaca abaixo do seu limiar aeróbico — normalmente não mais que 75% da sua frequência cardíaca máxima. Isso ajuda a manter um ritmo constante e a conservar energia durante toda a corrida.
Aqui está um gráfico de referência para te guiar.
| Tipos de treino | Zonas de frequência cardíaca | Ritmo Alvo (Tempos Mais Lentos/Mais Rápidos) | Exemplo de Ritmo (Melhor 1 km: 4:00) | Exemplo de Ritmo (Melhor 1 km: 6:00 min/km) |
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| Corridas de recuperação | 50-60% de FC Max | 1.30 - 1.40 vezes mais lento | 5:12 - 5:36 min/km | 7:48 - 8:24 min/km |
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| Corridas Longas | 60-70% de FC Max | 1.20 - 1.30 vezes mais lento | 4:48 - 5:12 min/km | 7:12 - 7:48 min/km |
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| Limiar aeróbico (corridas em tempo run)) | 65-75% de FC Max | 1.05 - 1.10 vezes mais lento | 4:12 - 4:24 min/km | 6:18 - 6:36 min/km |
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| Corridas moderadas | 75-85% de FC Max | 1.00 - 1.05vezes mais lento | 4:00 - 4:12 min/km | 6:00 - 6:18 min/km |
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| Intervalos longos (500–1200 m | 85-95% de FC Max | 1.00 - 1.05 vezes mais rápido | 3:48 - 4:00 min/km | 5:42 - 6:00 min/km |
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| Intervalos curtos (200m-400) | 90-100% de FC Max | 1.05 - 1.10 vezes mais rápido | 3:36 - 3:48 min/km | 5:24 - 5:42 min/km |
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Polar Vantage V3
Relógio Multiesportivo Premium
Uma combinação de instrumentos biossensores, tela AMOLED, GPS de dupla frequência, mapas e o mais abrangente conjunto de ferramentas de treino e recuperação do mercado. O palco está montado, e o smartwatch esportivo Polar Vantage V3 está pronto para apresentar a performance da sua vida.
Plano de Treino – Playbook
Seguir um plano de treino de 5 km exige disciplina. Aqui estão algumas diretrizes-chave para garantir seu sucesso na estrada rumo à conclusão da corrida:
Aquecimento:
- 5 minutos de caminhada + 5 minutos de corrida leve
- Alongamentos dinâmicos: 3–5 minutos
- 2 x 80 m de strides (corrida rápida em linha reta) na sensação de ritmo de 5 km, caminhando de volta após cada um
Desaceleração:
- 5–10 minutos de caminhada
Treino cruzado (Cross Training):
- Opcional, pode incluir caminhada, ciclismo, natação, elíptico, musculação, etc.
- Mantenha o esforço leve; o objetivo é complementar sua base aeróbica e reduzir impacto, prevenindo lesões.
Siga o plano:
- Se perder um treino, não tente compensar dobrando a carga no próximo.
- Volte simplesmente ao ponto indicado no plano.
- Se perder várias sessões, recomece gradualmente.
Priorize o descanso:
- Recuperação também é treino.
- Durma bem e ouça seu corpo.
- Se estiver exausto, pular um treino não é fracasso, é treino inteligente. O descanso permite que o corpo se repare e se fortaleça.
Treino baseado na frequência cardíaca:
- As sessões estão relacionadas às zonas de frequência cardíaca.
- Monitorar a frequência cardíaca garante que você siga o plano do treinador e também auxilia na recuperação.
Plano de Treino para Maratona (Assumindo experiência prévia)
- Supõe que você já consegue correr uma meia-maratona confortavelmente
- Você treina há alguns meses e atualmente corre 3–4 vezes por semana
- Mantém-se ativo na maioria dos dias
Semana 1
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | 30min corrida leve zona 2 |
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| Quarta | Treino cruzado leve 30-40min |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | corrida leve 35-50min zona 2 |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa: 12-15km zona 2 |
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Semana 2
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | 30min corrida leve zona 2. Ao final da sua corrida, faça 5 minutos de strides: 15 segundos em ritmo rápido (zona 3-4, sensação de ritmo de 5 km) / 15 segundos de corrida leve (totalizando 10 x 15 segundos em 5 minutos). Em seguida, faça 5 minutos de corrida leve na zona 2 para desacelerar. |
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| Quarta | Treino cruzado leve 30-40min |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve 30-40min zona 2 |
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| Sábado | Corrida longa 15-20km zona 2-3 Inclua o parkrun como um treino de ritmo (tempo run) esforço zona 3-4 (o esforço de ritmo é apenas mais rápido que a corrida leve, mas não tão intenso quanto você consegue – sensação de ritmo de meia maratona ou mais lento) |
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| Domingo | Descanso |
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Semana 3
| Dia | Treino |
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| Segunda | Treino cruzado leve 30-40min ou descanso |
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| Terça | Sessão de intervalos: 1 x 3min de esforço @ ritmo de 10 km zona 3-4 (90s de corrida leve); 2 x 90s de esforço @ ritmo de 5 km zona 4 (90s de corrida leve após cada esforço); 3 x 60s de esforço mais rápido conforme se sentir zona 4 (60s de corrida leve após cada esforço) |
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| Quarta | Corrida leve 30-40 min zona 2 ou treino cruzado 30-50 min. |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa 15-18km zona 2 |
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Semana 4
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Sessão de intervalos: esforços de 4min, 3min, 2min e 1min na zona 4, com 2min de corrida bem lenta para recuperação após cada esforço. Comece mais devagar que o ritmo de 5 km para o esforço de 4min (pelo menos 15s/km mais lento) e vá aumentando a velocidade à medida que a duração dos intervalos diminui. |
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| Quarta | corrida leve 30-40min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Longão específico de 20-24 km na zona 2-3. Corrida fácil de 8-10 km, seguida de 8 km em ritmo aproximado de maratona, zona 3-4 (os primeiros 3 km mais lentos, conforme seu ritmo). O restante da corrida é corrida leve na zona 2 |
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Semana 5
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Corrida fácil de 45-60 min. Tente fazer esta corrida em subidas, zona 2-3. |
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| Quarta | Corrida leve 30-40min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve de 20 min, zona 2, depois pare brevemente (alongamento rápido) e faça 4-6 x 80 m de tiros um pouco mais rápidos que o ritmo de 5 km, zona 3-4 (mas sem sprintar totalmente). Caminhe de volta após cada tiro. No final, corrida leve de 5 min, zona 2. |
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| Sábado | Prova sólida de 5 km ou parkrun, zona 4-5 (não totalmente no máximo, mas cerca de 90% do esforço máximo). Total de 25-28 km, zona 2-3 para o dia (incluindo a prova, aquecimento + desaquecimento). Faça um desaquecimento longo, mas o aquecimento usual como faz em outras provas. OU, se não competir, corrida leve de 25-28 km, zona 2-3. |
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| Domigo | Descanso |
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Semana 6
| Dia | Treino |
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| Segunda | Treino cruzado leve 30-50min |
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| Terça | Sessão de intervalos: esforço de 4 min no ritmo de meia-maratona, zona 3-4 (2:30 min de corrida leve); 5 x 45 seg de esforço mais rápido conforme sentir – ritmo de 5 km ou próximo, zona 4 (75 seg de corrida leve após cada); esforço de 4 min no ritmo de meia-maratona, zona 3-4. |
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| Quarta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Quinta | Treino cruzado leve 35-50min |
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| Sexta | Corrida leve de 20-30 min ou treino cruzado de 30-40 min. |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa específica de 30 km – Corrida leve de 4-6 km zona 2-3, depois 10-14 km alternando 1 km a 5-10 s/km mais rápido que o ritmo de maratona e 1 km a 5-10 s/km mais lento que o ritmo de maratona, zona 3-4. Continue alternando aceleração e desaceleração assim por 12-14 km. O restante da corrida é corrida leve zona 2. |
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Semana 7
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Corrida leve 30-40min zona 2 |
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| Quarta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Sessão de intervalos: 2 séries de (3min, 2min, 1min, 30s de esforço na zona 4 com 90s de corrida bem lenta como recuperação após cada esforço). Comece no ritmo de 10 km para os esforços de 3 min e vá ficando mais rápido à medida que os intervalos encurtam. Faça 3 min de descanso entre as séries (recuperação em pé ou corrida lenta) |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa: 15-18km zona 2-3 |
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Semana 8
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Sessão de intervalos: 2 séries de (3min, 2min, 1min, 30s de esforço na zona 4 com 90s de corrida bem lenta como recuperação após cada esforço). Comece no ritmo de 10 km para os esforços de 3 min e vá ficando mais rápido à medida que os intervalos encurtam. Faça 3 min de descanso entre as séries (recuperação em pé ou corrida lenta). |
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| Quarta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve 30min zona 2 |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa específica – 30-34 km zona 2-3. Corrida leve de 4-6 km zona 2 e depois: 3-5 x 4 km de esforço zona 3-4, com 2 min de corrida leve após cada um. Procure manter cada trecho de 4 km no ritmo de maratona (o primeiro pode ser um pouco mais lento e o último um pouco mais rápido). O restante da corrida é em ritmo leve. |
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Semana 9
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | 40-50min corrida leve zona 2 |
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| Quarta | Sessão de intervalos: 4 x 3 min de esforço zona 4 no ritmo de 10 km, com 90 seg de corrida leve para recuperação; 4 x 20 seg de esforço rápido zona 4 (ritmo de 5 km), com 40 seg de corrida leve após cada um. |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve 20-30 min zona 2. Ao final da corrida, faça 3-5 x 80 m de tiros no ritmo de 5 km a 10 km, zona 3-4. Caminhe de volta após cada tiro. |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Prova: Meia maratona ou 20 km em esforço sólido, zona 2-3 (tente correr os primeiros 10-15 km no ritmo de maratona e depois acelere na parte final). Pratique a nutrição pré-prova (mesma rotina que você fará para a maratona, ou seja, no dia/noite anterior + manhã da prova), assim como a nutrição e hidratação durante a corrida. |
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Semana 10
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Corrida leve de 30 min, zona 2 (contanto que você se sinta bem após o domingo) |
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| Quarta | Corrida leve 45-60min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Sessão de intervalos: 5 x 2 min de esforço, zona 4, com 90 seg a 2 min de corrida leve de recuperação após cada um. Nos primeiros 1 min de cada repetição, ritmo de 10 km com leve aceleração no último 1 min. |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa: corrida leve de 1h30min a 1h50min, zona 2. |
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Semana 11
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | 40min corrida leve zona 2 |
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| Quarta | Corrida leve 30min zona 2 |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida em ritmo tempo de 6 min, zona 3-4 (primeiros 2 min @ ritmo de maratona, últimos 4 min mais rápido conforme sentir – ritmo de meia maratona ou próximo); 2 min de corrida leve, depois 6 x 20 seg esforços, zona 4, @ ritmo de 5 km (40 seg de corrida leve após cada um). Faça 2 min de corrida leve após o último esforço; 6 min em ritmo tempo, zona 3-4 – similar ao seu primeiro esforço. |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Corrida longa. Corrida leve de 60-70 min, zona 2-3. |
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Semana 12
| Dia | Treino |
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| Segunda | Descanso |
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| Terça | Sessão leve: 8-10 minutos no ritmo de maratona, zona 3 (2 min de corrida leve); 4-5 x 30 segundos de esforço no ritmo de 10 km, zona 3-4 (45-60 seg de corrida leve após cada). |
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| Quarta | Corrida leve de 20 minutos na zona 2 ou dia de descanso. |
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| Quinta | Descanso |
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| Sexta | Corrida leve de 15-20 min na zona 2 + 4 x 80 m em ritmo de maratona a meia maratona (agradável e relaxado) na zona 3. Caminhe de volta após cada esforço. |
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| Sábado | Descanso |
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| Domingo | Maratona. Você consegue! |
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