Suas manhãs seguem mais ou menos assim: acordar, esfregar os olhos, alongar-se e conferir seu Polar Nightly Recharge™, certo? Afinal, saber como você dormiu revela muito sobre o dia que vem pela frente. Mas o que fazer quando você pensa: “Oh não, minha VFC está muito baixa…”
Monitorar seus dados é uma coisa, mas saber o que fazer com essa informação é completamente diferente. É importante lembrar que a variabilidade da frequência cardíaca é muito individual, então não adianta comparar seu resultado com nada além da sua média dos últimos 28 dias. Então, se você notar uma queda repentina, o que deve fazer a respeito?
Neste artigo, vamos analisar por que você pode, ocasionalmente, apresentar uma VFC baixa, quando isso deve ser motivo de preocupação e maneiras de melhorar sua variabilidade da frequência cardíaca (e sua saúde e bem-estar geral).
Por que minha VFC está muito baixa?
Acompanhar sua VFC com um monitor de frequência cardíaca é uma ótima forma de entender o quão equilibrado está seu sistema nervoso autônomo (SNA). Essa métrica fornece uma visão útil sobre o quão relaxado você se sente e o quão bem descansado está. No entanto, quando sua VFC está muito baixa, você pode se perguntar se algo está errado.
Ter um ou dois dias ocasionais de baixa variabilidade da frequência cardíaca não é motivo de preocupação. Desde que sua VFC retorne aos níveis normais, isso pode ser um bom sinal de que seu corpo consegue lidar com uma variedade de situações.
Uma breve queda na VFC geralmente indica que seu corpo está passando por um desequilíbrio temporário no SNA, que pode ser causado por diversos fatores. Normalmente, isso ocorre porque a resposta de “lutar ou fugir” do sistema nervoso simpático (SNS) foi ativada devido ao estresse. Por exemplo, se você está tendo dificuldades para lidar com pressão no trabalho ou em seus relacionamentos, isso se refletirá na sua variabilidade da frequência cardíaca.
Uma forma similar de pressão é o excesso de treino. Exercícios de alta intensidade geram estresse no corpo, então, sem recuperação adequada, seu SNA pode se desequilibrar e afetar sua VFC. Além disso, quando você está fisicamente indisposto ou enfrentando condições de saúde mental, como ansiedade ou depressão, sua VFC também pode cair.
O que comemos e como dormimos são fatores críticos em casos de VFC muito baixa. Consumir álcool, especialmente poucas horas antes de dormir, impacta significativamente o sono e a variabilidade da frequência cardíaca. De forma semelhante, ir para a cama desidratado ou após uma refeição pesada à noite pode desregular seu SNA, assim como se exercitar mais tarde à noite.
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Por que melhorar sua VFC?
Embora alguns dias de VFC baixa não sejam motivo de preocupação, uma VFC consistentemente baixa pode ser um sinal de alerta.
Ter dificuldades em gerenciar o estresse contínuo pode impactar enormemente sua saúde física, e os efeitos a longo prazo aumentam o risco de ataque cardíaco ou AVC. Portanto, prestar atenção em como o estresse afeta você, como monitorando e melhorando a variabilidade da frequência cardíaca, vale a pena.
Uma VFC muito baixa também pode ser um sinal precoce de uma condição de saúde subjacente. Estudos mostram que esse sintoma está associado a problemas cardiovasculares, incluindo hipertensão, doença arterial coronariana e insuficiência cardíaca crônica. Se você notar uma redução súbita e consistente nesse indicador, consultar um médico geralmente é uma boa ideia.
No entanto, se não houver um problema médico, você ainda pode descobrir como aumentar sua variabilidade da frequência cardíaca prestando atenção a algumas áreas do seu estilo de vida e hábitos.
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Como aumentar sua variabilidade da frequência cardíaca
1. Gerenciar o estresse
Entender como a pressão do dia a dia afeta você é uma maneira crucial de melhorar uma VFC baixa. Aprender a gerenciar o estresse, reconhecendo suas causas e sintomas, além de usar tecnologias vestíveis para monitorar como seu corpo reage, pode ter um impacto enorme em como ele o afeta.
Melhorar o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal é uma forma de manter o equilíbrio do SNA e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca. Por exemplo, um estudo publicado na Industrial Health mostrou que pessoas com longos deslocamentos de mais de 90 minutos ou que trabalhavam mais de 60 horas extras por mês apresentavam pontuações de VFC mais baixas.
2. Exercitar-se na intensidade correta
Saber que tipo de recuperação cada treino específico exige é essencial para qualquer pessoa ativa. Segundo um estudo da Frontiers in Physiology, o excesso de treino pode impactar significativamente o SNA, levando à redução da VFC. Isso ocorre porque o esforço do exercício é uma forma adicional de estresse no corpo, o que, como vimos, não é ideal para a variabilidade da frequência cardíaca.
Ao mesmo tempo, exercícios regulares são uma das formas mais eficazes de melhorar a VFC. Mas como fazer o suficiente sem exagerar? Incluir dias de recuperação regulares na rotina de treinos é essencial – assim como ouvir o seu corpo. Se sua VFC está muito baixa e você se sente constantemente exausto e sem motivação para treinar, provavelmente é hora de focar no equilíbrio entre exercícios e recuperação.
3. Dormir de forma consistente
Outro componente essencial da recuperação é o sono; ter descanso suficiente, regular e de boa qualidade pode fazer uma grande diferença, especialmente se você está estressado ou se exercitando muito. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research mostra que sono de má qualidade e privação de sono estão associados a VFC baixa.
Uma maneira de dormir melhor é manter a consistência do sono. Ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora a probabilidade de passar adequadamente por cada estágio do sono durante a noite. Portanto, mesmo quando a vida estiver corrida ou estressante, manter esse cronograma de sono é essencial para ajudar na recuperação e manter o equilíbrio do SNA.
Curiosamente, outra opção é usar um cobertor pesado para melhorar a VFC durante a noite. Um estudo experimental sobre o uso de cobertores por pessoas em recuperação de extrações de dentes do siso mostrou que aqueles que usaram cobertores pesados apresentaram pontuações de VFC mais altas do que os que não usaram. É seguro supor que eles também funcionariam em situações menos dolorosas.
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4. Beba mais água e menos álcool
Manter-se hidratado é importante, especialmente para pessoas ativas. A falta de água pode afetar consideravelmente sua variabilidade da frequência cardíaca. Um estudo publicado na Scientific Reports observou que até mesmo uma desidratação leve pode resultar em VFC mais baixa.
Como mencionado anteriormente, o consumo de álcool pode impactar significativamente sua VFC. Quem monitora essa métrica durante a noite provavelmente notará resultados muito baixos após ingerir álcool à noite. Isso ocorre porque o álcool provoca um desequilíbrio no SNA durante o sono, fazendo com que o sistema nervoso simpático permaneça ativo enquanto processa o álcool, em vez de permitir que o sistema parassimpático (PSNS) ajude no “descansar e digerir”.
5. Mantenha uma alimentação equilibrada
Na era do microbioma intestinal, não é surpresa que o que consumimos impacte como nos sentimos. Manter padrões alimentares regulares é outra forma de apoiar seus ritmos circadianos, especialmente próximo ao horário de dormir. Comer poucas horas antes de dormir é similar a consumir álcool, pois seu corpo fica ocupado processando o que você ingeriu, dificultando um sono regular e reparador.
Curiosidade: consumir vegetais folhosos, como espinafre e couve, pode melhorar sua VFC. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que incluíam esses vegetais específicos em sua dieta apresentavam pontuações de VFC mais saudáveis.
6. Respire profundamente
Reservar um tempo durante o dia para respirar profundamente pode melhorar sua variabilidade da frequência cardíaca à noite. Segundo o Psychophysiology Journal, apenas seis minutos de respiração lenta e diafragmática por dia podem aumentar a atividade do PSNS. É uma excelente ferramenta para gerenciar o estresse e aumentar sua VFC.
Existem várias formas de praticar a respiração profunda (como yoga e meditação), mas uma maneira simples de começar é incorporando o Polar Serene™ à sua rotina diária. Esse exercício de respiração monitora sua VFC enquanto você respira lentamente por 5 a 10 minutos, mostrando quão sincronizados esses dois indicadores estão e avaliando seu nível de relaxamento naquele dia.
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VFC muito baixa… e agora?
Quais são os principais pontos sobre a variabilidade da frequência cardíaca? O estresse é um deles. Se você precisa melhorar a percepção dos sinais de estresse no dia a dia, a VFC pode ser uma ótima forma de avaliar isso. Também é essencial entender como o exercício impacta seu corpo.
A consistência é outro ponto importante. Manter padrões regulares de sono e alimentação, além de hidratação adequada, ajuda a fortalecer os ritmos circadianos e a recuperação. Ao mesmo tempo, uma VFC consistentemente baixa pode ser motivo de preocupação e um sinal de que é hora de fazer um check-up de saúde.
Por fim, há o relaxamento. Respire profundamente. Aprenda a lidar com as pressões da vida. Agende dias de descanso. Leve as coisas com calma. Não se preocupe com dias ocasionais de VFC baixa – eles acontecem, e não compare sua pontuação com a de ninguém. A variabilidade da frequência cardíaca é algo individual para você.
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