Forje sua forma física: CrossFit 101

O CrossFit se tornou um fenômeno global, e não é à toa. Trata-se de um programa de alta intensidade desenvolvido para melhorar a saúde geral e o bem-estar. Mas, afinal, o que é exatamente? É apenas para atletas de elite ou qualquer pessoa pode se beneficiar?

Este guia será seu ponto de referência completo sobre o CrossFit. Vamos explorar os princípios fundamentais, apresentar treinos típicos e fornecer o conhecimento necessário para você encarar sua primeira aula com confiança. Então, seja você um frequentador assíduo de academia ou um iniciante no mundo fitness, prepare-se para descobrir o universo do condicionamento funcional e liberar seu atleta interior.

O que é CrossFit?

Imagine um programa de treino que combina elementos de levantamento de peso, ginástica, remo, corrida, sprints e muito mais – tudo em movimentos funcionais constantemente variados. Essa é a essência do CrossFit. Os treinos, muitas vezes chamados de “WODs” (Workout of the Day – Treino do Dia), são uma mistura única de exercícios projetados para desafiar você e construir uma base completa de condicionamento físico.

Uma aula típica de CrossFit dura cerca de uma hora e é conduzida por um coach certificado. Geralmente começa com uma explicação no quadro branco, onde o treinador detalha o WOD, que pode incluir qualquer coisa, desde remar uma determinada distância até realizar uma série de agachamentos com barra de levantamento de peso. Mas antes disso, você inicia com um aquecimento, preparando seu corpo para os movimentos intensos que virão.

Treinos comuns de CrossFit

Movimentos funcionais são um princípio central do CrossFit. Esses exercícios imitam atividades do dia a dia, como agachar para pegar compras ou empurrar um cortador de grama. Alguns exemplos de movimentos comuns incluem:

• Agachamentos (Squats): O rei dos exercícios para membros inferiores, fortalece e aumenta a potência das pernas.
• Flexões (Push-ups): Exercício fundamental com peso corporal que fortalece peito, ombros e tríceps.
• Barra fixa (Pull-ups): O grande desafio para a parte superior do corpo, desenvolvendo força nas costas e bíceps.
• Levantamento olímpico (Olympic Weightlifting): Movimentos como o “snatch” e o “clean” melhoram potência e coordenação.
• Corrida e remo (Running and Rowing): Exercícios cardiovasculares que aumentam a saúde do coração e a resistência.

A grande vantagem do CrossFit é sua escalabilidade. Seja você um atleta experiente ou um completo iniciante, os treinos podem ser ajustados ao seu nível de condicionamento físico. Os coaches orientam sobre a execução correta e oferecem opções de adaptação, garantindo um treino seguro e eficaz para todos.

Também é importante destacar que a popularidade do CrossFit vai além do simples treino. A relação entre condicionamento físico e amizade é um ponto crucial de seu apelo. “O CrossFit tem uma verdadeira sensação de comunidade e trabalho em equipe”, diz a entusiasta de fitness e profissional de mudanças Hilary. Esse ambiente de grupo é motivador, e a camaradagem criada por meio de desafios compartilhados é uma parte importante da experiência CrossFit.

De Santa Cruz para o Mundo: A História do CrossFit

A presença onipresente do CrossFit nas academias ao redor do mundo contrasta com suas origens relativamente recentes. A história começa em Santa Cruz, Califórnia, onde Greg Glassman, ex-ginasta, idealizou uma nova abordagem para o condicionamento físico no final dos anos 1990. Insatisfeito com as rotinas tradicionais de treino, Glassman buscava um método que enfatizasse movimentos amplos e funcionais, aplicáveis às situações da vida real.

Essa filosofia se tornou a base do CrossFit, formalmente fundado em 2000 junto com Lauren Jenai. A academia deles se tornou um campo de testes para as ideias de Glassman, com treinos que incorporavam elementos de ginástica, levantamento de peso e calistenia, todos realizados em alta intensidade. O famoso treino “Fran”, que combina barra fixa e thrusters (uma combinação de agachamento e push press), nasceu nessa fase inicial.

A internet provou ser uma ferramenta crucial para a disseminação inicial do CrossFit. Glassman começou a postar treinos diários online, atraindo uma comunidade crescente de entusiastas. Esses treinos, muitas vezes desafiadores e variados, ressoaram com profissionais de resposta rápida, como policiais, bombeiros e militares, que buscavam um programa de condicionamento completo que simulasse as exigências do mundo real.

Um ponto de virada ocorreu em 2003, com o lançamento do programa de afiliados CrossFit. Isso permitiu que academias independentes adotassem o modelo CrossFit, levando a uma expansão rápida. O conceito de movimentos funcionais constantemente variados (CVF) tornou-se a marca registrada do programa, com a estrutura de WOD oferecendo uma dose diária de surpresa e desafio.

Os CrossFit Games, estabelecidos em 2007, impulsionaram ainda mais a popularidade do programa. Essa competição anual, muitas vezes descrita como o “Woodstock do Fitness”, destacou atletas de elite superando os limites da performance humana. A história do CrossFit reflete a crescente demanda por um regime de treino focado na preparação geral e na força funcional, desde seus humildes começos em um rancho na Califórnia até se tornar um fenômeno global.

Começando no CrossFit

Está curioso sobre a reputação do CrossFit por desenvolver um condicionamento físico de elite? Não se intimide. Ele pode ser a chave para desbloquear um novo nível de força e senso de comunidade. Aqui estão algumas informações importantes sobre o CrossFit antes de você começar.

Guia para iniciantes: termos do CrossFit

Entrar em uma academia de CrossFit pode parecer entrar em um território desconhecido. Entre as explicações cheias de jargões no quadro branco e os gritos animados de “RX’d” (pronuncia-se “Rxed”), é fácil se sentir perdido. Veja como entender alguns termos básicos do CrossFit e se preparar para encarar seu primeiro WOD com confiança.

Entendendo o treino:

• AMRAP, EMOM, For Time: Esses termos determinam como você realiza os exercícios do WOD.
  • AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): Desafia você a completar o máximo de rodadas ou repetições de um conjunto de exercícios dentro de um tempo específico.
  • EMOM (Every Minute On the Minute): Consiste em iniciar um novo conjunto de exercícios no começo de cada minuto.
  • For Time: Você deve completar os exercícios o mais rápido possível.
• Scaling: Conceito fundamental no CrossFit. Os treinos são projetados para serem escaláveis, ou seja, podem ser modificados para qualquer nível de condicionamento físico. Com a orientação do coach, você pode ajustar o peso, o número de repetições ou até mesmo os próprios exercícios.
• Rx’d: Abreviação de “as prescribed” (como prescrito). Refere-se a completar o WOD exatamente como está escrito, sem modificações nos pesos, repetições, exercícios ou movimentos.

Movimentos e repetições:

• Reps (Repetições) e Sets (Séries): Reps são o número de vezes que você realiza um exercício. Sets são um grupo de reps realizadas consecutivamente, com um breve descanso entre elas.
• Exercícios com peso corporal: Movimentos como agachamentos, flexões, avanços (lunges) e barras fixas utilizam o peso do próprio corpo como resistência.
• Termos de levantamento de peso: O CrossFit incorpora movimentos de levantamento olímpico, como snatches e cleans. Esses exercícios exigem técnica precisa e podem ser divididos em componentes, como “squat clean” ou “push press”.

A comunidade CrossFit:

• Box: Nome carinhoso para a academia de CrossFit.
• Affiliate: Academias que seguem a metodologia CrossFit e são oficialmente reconhecidas pelo CrossFit HQ.
• PR (Personal Record): Acompanhe seu progresso registrando seu melhor desempenho em um WOD ou levantamento específico.

Este é apenas um aperitivo do vocabulário do CrossFit. Com um pouco de prática, você logo estará decifrando os WODs e se juntando aos gritos de incentivo. Lembre-se: a comunidade CrossFit é conhecida pela camaradagem, então não hesite em pedir orientação ao seu coach ou a outros atletas.

undefined

Polar Grit X2 Pro

Relógio para corrida com GPS

O Polar Grit X2 Pro é um relógio esportivo para atividades ao ar livre, robusto e resistente, criado para aventuras, com tela AMOLED de vidro de safira, que possui um conjunto de biossensores e rastreadores de alta tecnologia com recursos de navegação e desempenho para explorar as maravilhas do mundo e do seu corpo.

Polar Grit X2 Pro

Equipamentos Essenciais para o CrossFit

A beleza do CrossFit está no foco em movimentos funcionais, mas alguns equipamentos-chave podem melhorar significativamente sua experiência. Aqui está um resumo do essencial para começar:

O Básico:

• Roupas: Roupas de treino respiráveis que permitam amplitude total de movimento são essenciais. Prefira tecidos que absorvam o suor para manter você fresco e confortável durante treinos intensos.
• Tênis: O calçado para CrossFit é projetado para movimentos variados. Deve oferecer estabilidade para agachamentos e levantamento de peso, além de flexibilidade para saltos e exercícios de agilidade. Procure marcas conhecidas por seus tênis de CrossFit.

Essenciais Funcionais:

• Corda de Pular: Uma ferramenta simples, mas poderosa, para melhorar cardio, coordenação e trabalho de pés. Uma corda básica é suficiente para começar.
• Munhequeiras (Wrist Wraps): Fornecem suporte e estabilidade aos punhos durante exercícios como flexões e movimentos de levantamento de peso.

Equipamentos para Avançar:

• Cinto de Levantamento de Peso: Conforme você evolui e começa a trabalhar com pesos mais pesados, o cinto ajuda a manter a forma correta e protege a região lombar.
• Joelheiras (Knee Sleeves): Oferecem compressão leve e aquecimento para os joelhos, ajudando na estabilidade e recuperação durante agachamentos, avanços e saltos em caixa.

Equipamentos Especializados (dependendo da academia):

A maioria das academias de CrossFit oferece os seguintes equipamentos, mas vale a pena conferir antes:

• Barras e Anilhas: Essenciais para agachamentos, levantamento terra e supinos. As academias possuem variedade de pesos para diferentes níveis de condicionamento.
• Barra de Pull-Up: Fundamental para pull-ups, chin-ups e muscle-ups. Muitas academias já têm barras fixas, mas opções portáteis são úteis para treinos em casa.
• Medicine Balls: Usadas para arremessos, slams, wall balls e outros exercícios dinâmicos. As academias geralmente oferecem medicine balls de diferentes pesos.
• Plyo Box: Caixa resistente usada para saltos em caixa, step-ups e outros exercícios que desenvolvem potência explosiva. Normalmente, as academias têm plyo boxes de várias alturas.

Lembre-se, você não precisa ter tudo de uma vez. Comece com roupas confortáveis, bons tênis e uma corda de pular. À medida que evolui e suas necessidades mudam, você pode adicionar outros equipamentos ao seu arsenal de CrossFit. O mais importante é priorizar a forma correta e a segurança em vez de equipamentos sofisticados. Deixe os coaches guiarem você e concentre-se na jornada de se tornar mais forte e mais preparado fisicamente.

Treinos de CrossFit

Está curioso para saber como é um treino típico de CrossFit? Aqui estão dois exemplos de WODs (Workout of the Day) do site oficial do CrossFit para você ter uma ideia. Desde opções para iniciantes até rotinas desafiadoras que testam até os atletas mais experientes, eles mostram a diversidade dos treinos de CrossFit.

Burpees, Caminhada de Handstand e Bear Crawls

Este treino desafia a resistência do tronco e dos membros superiores. Espere que a fadiga dos burpees impacte significativamente a caminhada de handstand.

• Atletas avançados: mantenham o ritmo nos burpees e tentem realizar handstand walks sem pausas.
• Atletas iniciantes: controlem o ritmo nos burpees e descansem conforme necessário antes de subir para o handstand walk.
• Dica: Ajuste a distância se você consegue percorrer 15 metros de handstand walk, mas não consegue completar em menos de 1 minuto. Fique atento à fadiga do tronco e dos braços.

Treino:

• 21-18-15-12-9-6-3 repetições de Burpees
• Caminhada de handstand de 15 metros após cada série

Opção intermediária:

• 21-18-15-12-9-6-3 repetições de Burpees
• Caminhada de handstand de 7,5 metros após cada série

Opção para iniciantes:

• 18-15-12-9-6-3 repetições de Burpees
• Bear crawl de 15 metros após cada série

Pull-ups Strict Chest-to-Bar

Este treino possui duração curta a moderada, dependendo da sua força e resistência em movimentos de ginástica. Execute como prescrito se conseguir completar pelo menos 3 pull-ups strict chest-to-bar sem interrupções e 5-7 hand-release push-ups sem desviar do alinhamento corporal.

• Dica: O peso usado nos lunges deve ser leve o suficiente para executar cada série sem pausas. Não pare durante os lunges e desafie-se a realizar uma repetição a mais de pull-up ou push-up antes de descansar.

Treino:
3 rounds for time:

• 10 strict chest-to-bar pull-ups
• 20 hand-release push-ups
• 30 dumbbell front-rack walking lunges
• Peso feminino: 9 kg | Peso masculino: 16 kg

Opção intermediária:
3 rounds for time:

• 10 strict chin-over-bar pull-ups
• 20 hand-release push-ups
• 30 dumbbell front-rack walking lunges
• Peso feminino: 7 kg | Peso masculino: 11 kg

Opção para iniciantes:
3 rounds for time:

• 10 ring rows
• 15 hand-release push-ups (ajoelhado)
• 20 walking lunges sem peso

Encontrando Aulas e Grupos de CrossFit Próximos

Aqui está um guia para encontrar as melhores aulas e comunidades de CrossFit para iniciar sua jornada fitness.

Canais Oficiais:

• Site e App CrossFit: Use a ferramenta “Affiliate Gym Finder” para buscar academias CrossFit (“boxes”) próximas. É possível filtrar por localização, tamanho e recursos como programas para iniciantes ou creche.

Busca em Redes Sociais:

• Grupos no Facebook: Procure por grupos de CrossFit da sua região para se conectar com atletas locais, receber recomendações de academias e acompanhar eventos.
• Hashtags no Instagram: Explore hashtags como #crossfit #crossfitgym #suaCidadeCrossfit para descobrir academias e comunidades próximas.

Recomendações de Boca a Boca:

• Converse com amigos, colegas ou parceiros de treino familiarizados com o CrossFit. Recomendações pessoais podem fornecer insights valiosos sobre academias e estilos de coaching.

Pontos a Considerar:

• Localização e Horário: Escolha uma academia conveniente e com horários compatíveis com sua rotina.
• Estrutura das Aulas: Verifique se a academia oferece programas introdutórios ou aulas específicas para iniciantes.
• Coaching e Comunidade: Busque coaches experientes que priorizem forma correta e segurança, e um ambiente acolhedor e motivador.

Dê o Primeiro Passo:

A maioria das academias oferece aulas experimentais gratuitas ou sessões introdutórias. Aproveite para conhecer a metodologia, os coaches e sentir a comunidade.

Encontrar o ambiente certo de CrossFit é crucial para seu sucesso e prazer nos treinos. Pesquise, explore as opções e dê o primeiro passo rumo a uma versão mais forte e preparada de você mesmo!