Juoksuindeksi-toiminto

Juoksuindeksi perustuu syke- ja nopeustietojen miittaamiseen juoksun aikana. Se antaa sinulle päivittäistä tietoa suoritustasostasi, sekä aerobisesta kunnosta ja juoksusi taloudellisuudesta. Juoksun tehokkuuden kehittyminen kertoo juoksusuorituskyvyn taloudellisuuden paranemisesta.

Juoksuindeksi lasketaan kaikkien harjoitusten aikana, kun syke ja nopeus on saatavilla ja seuraavat edellytykset toteutuvat:

• sinulla täytyy olla yhteensopiva sensori nopeuden mittaamiseksi. Näitä ovat s3+/s3 juoksusensori ja G5/G3 GPS-sensori.
• tallennetun nopeuden täytyy olla vähintään 6km/h
• keston täytyy olla vähintään 12 minuuttia
• sykkeen täytyy olla yli 40% sykereservisi (HRR) Sykereservi (HRR, heart rate reserve) on maksimi- ja leposykkeen välinen sykealue. arvosta.

Miten hyödynnän Juoksuindeksi-toimintoa harjoittelussani?

Juoksuindeksi tarjoaa helpon tavan suorituskyvyn muutosten seuraamiseen. Suorituskykyyn (kuinka nopeasti/helposti juokset tietyllä vauhdilla) vaikuttaa suoraan sekä aerobinen kunto (VO2 max) että harjoituksen taloudellisuus (kuinka tehokkaasti kehosi toimii juostessa), jonka vaikutuksen mittari on juoksuindeksi.

Kirjaamalla Juoksuindeksisi pitkällä aikavälillä, voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitset vähemmän voimaa tai, että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi. Juoksuindeksi-toiminnon avulla tällainen kehitys voidaan laskea. Juoksuindeksi antaa myös päivittäistä tietoa juoksusuorituskyvyn tasosta, joka voi vaihdella päivittäin.

Mitkä ovat Juoksuindeksin hyödyt?



Polar Juoksuindeksi
  • korostaa hyvien harjoituskertojen ja lepopäivien myönteisiä vaikutuksia
  • seuraa kunnon ja suorituskyvyn kehitystä eri syketasoilla - ei vain maksimisuorituksen aikana
  • auttaa sinua määrittämään optimaalisen juoksunopeuden vertaamalla erilaisten harjoitusten juoksuindeksejä
  • korostaa paremman juoksutekniikan ja kuntotason kautta tapahtuvaa edistymistä.

Miten Juoksuindeksi lasketaan?

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syketiedot ja s3+/s3 juoksusensorin tai G3/G5 GPS-sensorin signaali on tallennettu ja, kun:
Jos käytät juoksusensoria, varmista, että se on kalibroitu.

Juoksuindeksin laskenta alkaa välittömästi, kun käynnistät harjoituksen tallennuksen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kerran esim. liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Kun harjoitus on tehty ja olet lopettanut tallennuksen, harjoitustietokone näyttää Juoksuindeksi-lukeman ja tallentaa tuloksen Harjoitustiedostoon.

Juoksuolosuhteiden muutokset (esim. alusta, mäet, tuuli ja lämpötila) voivat aiheuttaa jonkin verran vaihtelua Juoksuindeksiin.

Miten tulkitsen Juoksuindeksiäni?

Juoksuindeksi-arvo lasketaan automaattisesti jokaisen juoksun jälkeen, sykkeisiisi ja GPS- tai juoksusensorisi antamiin nopeustietohin perustuen.

Se antaa sinulle päivittäistä tietoa suoritustasostasi, sekä aerobisesta kunnosta ja juoksusi taloudellisuudesta. Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksin keskiarvoasi seuraavan kaavion tulkitsemisessa verrataksesi juoksusuoritustasi saman ikäisiin ja samaa sukupuolta oleviin henkilöihin.



Miehet

Ikä

Heikko

Matala

Välttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Naiset

Ikä

Heikko

Matala

Välttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Luokituksen perustana on tutkijoiden Shvartz & Reibold (1990) tekemä tutkimus. Laboratoriossa mitatut VO2max-arvot on kerätty aikuisilta Yhdysvalloissa, Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa..

Voinko käyttää Juoksuindeksiä ennustaessani juoksuaikojani?

Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, joka arvioi kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja. Alla oleva taulukko esittää arvion ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin juoksuindeksin keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa.

Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa tai polarpersonaltrainer.com-nettipalvelua käyttämällä voit seurata ja analysoida juoksuindeksi-lukemiesi kehittymistä aikaa ja eri juoksunopeuksia vasten. Tai voit vertailla eri harjoituskertojen lukemia ja analysoida niitä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Arvio sopii parhaiten Juoksuindeksi-arvoille, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.

Arvioi juoksusuoritustasi Juoksuindeksin avulla
Juoksuindeksi Cooperin testi 5 km 10 km Puolimaraton Maraton
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
On hyvä muistaa, että hyvän Juoksuindeksin lisäksi, maksimaalinen juoksusuoritus vaatii hyvän valmistelun, ihanteelliset juoksuolosuhteet, vauhtikestävyyttä ja sisua. Myös harjoittelun määrä ja laatu vaikuttavat sekä luontainen lahjakkuus.

Juoksuindeksi RCX5:ssä

Varmista ennen harjoitusta, että valitset harjoitustietokoneen lajiprofiileista juoksu-tyyppisen lajin. Tämä on tarpeen, jotta Juoksuindeksi yhdessä nopeuden ja sykkeen kanssa voidaan mitata.

Harjoituksen jälkeen näet Juoksuindeksin sekä harjoitustietokoneen Tiedot ⇒ Harjoitustiedot-valikosta että polarpersonaltrainer.com-palvelusta synkronoinnin jälkeen.

Juoksuindeksi RCX3:ssa

Varmista ennen harjoitusta, että valitset lajiprofiiliksi Juoksun. Tämä on tarpeen, jotta Juoksuindeksi yhdessä nopeuden ja sykkeen kanssa voidaan mitata.

Heti harjoituksen jälkeen näet Juoksuindeksin harjoituksen yhteenvedosta. Näet sen myös harjoitustietokoneen Tiedot ⇒ Harjoitustiedot-valikosta sekä polarpersonaltrainer.com-palvelusta synkronoinnin jälkeen.

Juoksuindeksi RS800CX:ssä

Kun näyttöön tulee viesti Check S sensor , paina OK vahvistaaksesi. Pian painalluksen jälkeen, näet sensorin lähettämän nopeus- ja matkatiedon.

Harjoituksen jälkeen näet Juoksuindeksin sekä File-valikosta että Polar ProTrainer 5 -ohjelmasta tai polarpersonaltariner.com-palvelusta synkronoinnin jälkeen.

Kun käytät RS800CX-harjoitustietokonetta G5/G3 GPS-sensorin kanssa, valitse harjoitukseen joku kengistä (Shoe1/Shoe2/Shoe3) ja ota G5/G3 käyttöön, nähdäksesi juoksuindeksin sekä File-valikossa että Polar ProTrainer 5 -ohjelmassa. Jos et näe juoksuindeksiä, on todennäköistä, että olet tallentanut harjoituksen None-asetuksilla..

Juoksuindeksi RS400:ssa

Varmista ennen harjoitusta, että juoksusensori on asetuksissa valittuna. Harjoituksen jälkeen, näet Juoksuindeksin sekä File-valikosta että Polar ProTrainer 5 -ohjelmasta tai polarpersonaltariner.com-palvelusta synkronoinnin jälkeen.

Juoksuindeksi M400:ssa

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syke- ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:

  • Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
  • Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.

Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HRmax-arvosi. Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M400 näyttää Juoksuindeksi-arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.