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马拉松赛后恢复第二周

逐步回归训练

做一些轻松的跑步练习

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

到了第二周,您可以开始逐渐恢复跑步了,但运动量应控制在比较轻松的程度。

以可以轻松对话的配速在本周内进行 2-3 次轻松的跑步训练。跑步时间大约为 30-45 分钟,最多 60 分钟,最快每英里也要比马拉松比赛的配速慢 2 分钟。

如果还不想回到正常训练状态,那就给自己点时间,不要强求!据估计,在马拉松比赛中跑的每英里都需要约一天的休息时间,才能让身体完全恢复。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

在这个阶段,长跑不一定是快速恢复训练节奏的最好方法,但如果渴望进行长时间训练,不妨尝试交叉训练,比如骑单车。

追踪训练课 ,考虑在马拉松赛后的一段时间里将心率区维持在轻松至中等范围。在开始为新的赛事备战之前,您的身体需要休息一段时间,暂停高强度训练。

增加节奏跑和拉伸运动

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

在马拉松赛后第二周的周末,您可以重新开始加一些节奏较快的训练了。

您可以尝试 40 分钟左右的节奏跑:轻松地跑 10 分钟作为热身,以半程马拉松配速或会导致可控的不适感的配速跑 15-20 分钟。然后在剩余时间里将配速放慢到可以轻松对话的程度,接着再做 15-20 分钟的拉伸。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

重新开始跑步时,不需要碎步慢跑,但要正视跑步的高冲击性和高强度,以避免不必要的疼痛。

确保通过定期进行泡沫轴滚压训练和跑步后做拉伸来爱护身体,以防在重新开始跑步训练时出现任何小毛病。

如何监控?

早晨醒来时测量静息心率有助于监测整体健康和恢复状况。

例如,通过定期做恢复测试 (每周三次),您可以建立一个基准,并注意心率是否比平常高,这可能表明您的某项机能正在下降、过度训练或没有从训练中完全恢复。

在轻松跑步和阈值训练课期间发生的心率水平变化,可表明您的恢复策略和训练有问题。追踪心率和通过 Polar Flow 查看训练课结果是发现任何重大变化的有效方法。

监测心率 还可以确保在恢复性跑步期间保持适当的强度:目标是保持在心率区 2 ,或将心率保持在最大心率的 60-70%。

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