check tag wrench cart

Srčni utrip – osnovni pojmi

Če razumete te osnovne pojme, boste lahko iz svojega treninga potegnili več. Če boste uporabili znanje in poslušali svoje telo med treningom, boste bolje razumeli, kako deluje vaše telo.

Srčni utrip v mirovanju

Srčni utrip v mirovanju pomeni najnižji srčni utrip v mirovanju v budnem stanju.

Je dober pokazatelj razvoja vaše aerobne telesne pripravljenosti. Če se vaš srčni utrip v mirovanju zaradi dolgotrajnega treninga zniža, to pomeni, da se je vaša aerobna telesna pripravljenost izboljšala.

Individualne metrike

Pomembno je, da spremljate razvoj svojega srčnega utripa v mirovanju. Ne primerjajte se z drugimi. Dejstvo je, da se lahko srčni utrip v mirovanju dveh oseb razlikuje tudi za 20 udarcev na minuto, vendar je aerobna telesna pripravljenost tiste z višjim srčnim utripom v mirovanju boljša.

Kdaj in kako meriti srčni utrip v mirovanju

Svetujemo vam, da srčni utrip v mirovanju merite jutro po dnevu, ki ste ga namenili počitku. Utrip izmerite leže na hrbtu zjutraj, takoj ko se zbudite.

1. Namestite si senzor srčnega utripa. Ulezite se na hrbet. Sprostite se.

2. Po približno 1 minuti na svojem merilniku srčnega utripa vklopite način vadbe. Izberite katerikoli športni profil, na primer Other indoor (drugi notranji športi).

3. Ležite pri miru in umirjeno dihajte 3–5 minut. Ne glejte na zaslon.

4. Zaustavite način vadbe na uri. Preverite povzetek svojega povprečnega srčnega utripa: to je vaš srčni utrip v mirovanju.

5. Test ponovite na od 1 do 3 tedne in pri tem v čim večji meri upoštevajte prvotne nastavitve.

Dejavniki, ki vplivajo na vaš srčni utrip v mirovanju

Na vaš srčni utrip v mirovanju vpliva veliko dejavnikov. V nadaljevanju so opisani samo nekateri izmed njih, da boste to področje bolje razumeli.

Stres

Psihični ali fizični stres poveča aktivnost simpatičnega živčevja, ki je del avtonomnega živčevja, in hkrati zmanjša aktivnost parasimpatičnega živčevja. To se lahko odrazi kot povišan srčni utrip v mirovanju.

Stanje duha

Na simpatično in parasimpatično živčevje vplivajo različna čustva. Ko ste zelo mirni, aktivnost parasimpatičnega živčevja zniža vaš srčni utrip. Ko ste zelo vznemirjeni, na primer ko se počutite napadeni, se srčni utrip poviša. Če torej obvladujete svoja čustva, lahko neposredno obvladujete tudi svoj srčni utrip v mirovanju.

Genetika

Geni so med najpomembnejšimi dejavniki, ki vplivajo na vaš srčni utrip v mirovanju. Geni lahko na srčni utrip v mirovanju vplivajo do te mere, da se lahko utrip pri dveh osebah iste starosti in fizične pripravljenosti razlikuje tudi za 20 udarcev na minuto.

Srčni utrip med treningom

Srčni utrip med treningom je srčni utrip, ki ga imate v določenem trenutku med vadbo. Če boste trenirali pri različnih srčnih utripih, namesto da bi med vadbo vseskozi imeli enakega, boste bolj učinkoviti pri izboljšanju svoje fizične pripravljenosti. Če želite povečati vzdržljivost, ki je temelj za vse druge vidike treninga, morate trenirati pri ustrezno nizkem srčnem utripu.

Aerobna telesna pripravljenost

Aerobna telesna pripravljenost je ena od najpomembnejših komponent vzdržljivosti. Gre za količino kisika, ki preide v kri in jo srce dovaja v delujoče mišice ter učinkovitost mišic pri porabi tega kisika.

Če ste izboljšali svojo aerobno telesno pripravljenost, to pomeni, da srce in ostali kardiovaskularni sistem vaše telo bolje oskrbujeta s kisikom in energijo, kar je tudi njuna glavna naloga. Svojo aerobno telesno pripravljenost lahko izboljšate z merjenjem srčnega utripa med treningom, saj se boste tako izognili ugibanju in dobili točne podatke o naporu za telo.

Podatki o vaši aerobni zmogljivosti in učinkovitosti

Srčni utrip med treningom je lahko izražen v udarcih na minuto ali v odstotkih glede na vaš maksimalen srčni utrip. Če trenirate, da bi dosegli specifične cilje, morate srčni utrip med treningom prilagoditi tako, da boste dosegli želene rezultate.

Če pri podobnih, ponavljajočih se vajah spremljate svoj srčni utrip, lahko ocenite, v katero smer se razvija vaša aerobna telesna pripravljenost. Denimo, da je vaš srčni utrip nižji od utripa, ki ga običajno izmerite med podobnimi vajami, in se dobro počutite; sklepamo lahko, da je vaša dnevna pripravljenost nadpovprečna in da se je vaša aerobna zmogljivost na dolgi rok povečala.

Maksimalen srčni utrip

Maksimalen srčni utrip je najvišji srčni utrip, ki ga lahko dosežete med fizičnim naporom.

Pokazatelj maksimalne zmogljivosti vašega srca

Ko pri vadbi dosežete maksimalen srčni utrip, to pomeni, da vaše srce deluje z maksimalno zmogljivostjo.

Najpogosteje za oceno maksimalnega srčnega utripa uporabimo formulo 220 – starost. Formula da ustrezen rezultat za večino populacije. Na ravni posameznika pa lahko poda rezultate, ki se za več deset udarcev razlikujejo od pravih vrednosti. Zato morate svoj maksimalen srčni utrip izračunati, medtem ko trenirate ali s pomočjo testa fizične pripravljenosti (ta lahko poteka v laboratoriju ali na terenu).

Variabilnost srčnega utripa (HRV)

Z vidika enakomernosti udarcev srce ne deluje kot švicarska ura. Variabilnost srčnega utripa označuje spreminjanje intervalov med posameznimi udarci in odraža učinek, ki ga ima aktivnost avtonomnega živčnega sistema na srce.

Med fizičnim naporom se srčni utrip poviša, variabilnost srčnega utripa pa zniža. Nasprotno je srčni utrip običajno nižji, variabilnost srčnega utripa pa višja, ko je telo sproščeno, na primer ko v tišini berete knjigo ali ko spite.

Naporen trening ali veliko psihičnega stresa lahko znižata variabilnost srčnega utripa na raven, ki je nižja od tiste, ki jo imate običajno med mirovanjem. To je znak, da je telo preobremenjeno in se mora regenerirati.

Maksimalni sprejem kisika (VO2max)

VO2max pomeni maksimalni sprejem kisika. Po definiciji gre za maksimalno hitrost, pri kateri lahko telo porablja kisik med maksimalnim telesnim naporom, ki vključuje večje skupine mišic.

VO2max je dober pokazatelj aerobne telesne pripravljenosti in zmogljivosti pri aerobnih športnih, kot so tek na dolge razdalje, kolesarjenje, tek na smučeh ali plavanje.

Kako merimo VO2max?

VO2max napovemo ali izmerimo z različnimi testni, ki se lahko izvajajo med vadbo ali mirovanjem. Testi maksimalnega in submaksimalnega sprejema kisika se pogosto izvajajo na tekalnih stezah ali sobnih kolesih. Opravite lahko tudi Polarjev test telesne pripravljenosti (Polar Fitnes Test), enostaven, 5-minutni test, ki se izvede v mirovanju.

Vrednost VO2max se lahko izrazi v mililitrih na minuto (ml/min) ali pa se ta vrednost deli s posameznikovo telesno težo, izraženo v kilogramih (ml/min/kg).

Razmerje med sprejemom kisika (VO2) in srčnim utripom (HR) je pri posamezniku med submaksimalno dinamično vadbo linearno. Ko se poviša vaš srčni utrip, se poviša tudi vaš sprejem kisika (VO2).

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.