Program teka
Trenirajte za tekaški dogodek s prilagodljivim in osebno nastavljivim načrtom teka v aplikaciji Polar Flow. Izberite enega od štirih dogodkov – 5 kilometrov, 10 kilometrov, polmaraton in maraton. Dobili boste celovit vadbeni načrt, ki bo povsem prilagojen vašim željam in ciljem.
Glede na izbire in raven aktivnosti bo vaš osebni tekaški program lahko trajal od 9 do 15 tednov. Tekaški program vključuje tudi osnovni trening (tekaško osnovo), ki lahko traja mesece pred začetkom izvajanja dejanskega načrta teka.
Tekaški program prikaže preprosta navodila in smernice za motivacijo ter vam da vaje z videonavodili, ki ne puščajo nobenega dvoma.
Med individualnimi vadbami vas sproti vodijo združljivi izdelki Polar. Spremljate lahko območje ciljnega srčnega utripa in ciljno trajanje vadbe ter za optimalne rezultate prilagodite vadbo.
Merjenje hitrosti in razdalje s premikanjem zapestja
Izmerite hitrost in razdaljo glede na premikanje zapestja. Uporabite športne profile za hojo ali tek in merilnik pospeška bo spremljal prehojeno razdaljo in hitrost – v prostoru in na prostem.
Če želite, da bo merjenje res natančno, ne pozabite določiti svoje dominantne roke in drugih fizičnih nastavitev.
Kadenca teka prek zapestne naprave
Kadenca teka je polovično število korakov, narejenih v minuti. Kadenco teka meri merilnik pospeška v zapestni enoti, tako da ne potrebujete dodatne opreme, kot je senzor korakov.
Spremljanje kadence teka vam bom pomagalo povečati učinkovitost teka in preprečiti poškodbe. Nizka kadenca lahko na primer pomeni, da delate predolge korake in čezmerno obremenjujete telo.
Uvoz poti
Z Uvozom poti (Route import) lahko uvozite nove poti v Spletno storitev Polar Flow iz drugih storitev, ki podpirajo datoteke GPX ali TCX. Izvozite datoteke iz storitev in jih uvozite v spletno storitev Polar Flow. Iz storitve Polar Flow lahko poti sinhronizirate v kompatibilne naprave Polar.
Srčni utrip
Srčni utrip (HR) je odlično merilo za ocenjevanje vadbe in njene intenzivnosti. Pri človeku se srčni utrip uravnava glede na potrebe telesa in okolja. Ko se intenzivnost vadbe poveča, se poveča tudi srčni utrip, da zadosti povečani porabi energije in kisika.
Srčni utrip je lahko izražen v absolutnem številu utripov na minuto (bpm), v odstotkih najvišjega srčnega utripa (% HRmax) ali kot odstotek rezerve srčnega utripa (% HRR). Absolutni srčni utrip sam po sebi ne pove dosti, ko se ga izrazi in razlaga v povezavi s HRmax ali HRR, pa določa intenzivnost posamezne vadbe.
Vrednost srčnega utripa v utripih na minuto (npr. 125 bpm) velja za vas kot posameznika in je ni mogoče primerjati z vrednostjo za nekoga drugega. Nasprotno pa lahko vrednost najvišjega srčnega utripa v odstotkih primerjate z vrednostjo za nekoga drugega. Vaš prijatelj ima lahko na primer višji srčni utrip, izmerjen v utripih na minuto (bpm), vendar je lahko odstotek vajinih posameznih vrednosti HRmax enak, kar pomeni, da je vajina vadba enako intenzivna.
HRmax
Najvišji srčni utrip (HRmax) je najvišja vrednost srčnega utripa na minuto (bpm) med fizičnim naporom. HRmax velja za vsakega posameznika in se lahko s staranjem nekoliko zmanjša. Določa posamično referenčno vrednost intenzivnosti vadbe in se uporablja za izračun privzetih območij srčnega utripa ter v številnih funkcijah Polar Smart Coaching.
HRmax, ki temelji na starosti, je grob približek vašega najvišjega srčnega utripa in se privzeto uporablja v večini vadbenih računalnikov Polar. Najbolj zanesljiv in varen način za določitev vrednosti HRmax je, da vam ga izmerijo na testiranju v laboratoriju.
Območja srčnega utripa
Z napravo na enostaven način prilagodite in nadzirate intenzivnost vadbe. Območja srčnega utripa omogočajo tudi izvajanje programov na podlagi merjenja srčnega utripa. Privzeta območja temeljijo na vaši vrednosti HRmax.
Vadba različnih stopenj intenzivnosti ima različne koristi: z vadbo nizke stopnje intenzivnosti na primer povišate osnovno aerobno vzdržljivost, medtem ko pri visoki intenzivnosti izboljšujete sposobnost telesa za takšno vadbo in maksimalno aerobno kapaciteto.
Privzeta območja srčnega utripa so razdeljena na pet območij intenzivnosti na podlagi odstotka najvišjega srčnega utripa:
- Zelo lahko (50–60 % HRmax)
- Lahko (60–70 % HRmax)
- Zmerno (70–80 % HRmax)
- Zahtevno (80–90 % HRmax)
- Največje (90–100 % HRmax)
Meje območij lahko določite po želji. Več informacij je v spletni storitvi Polar Flow.
Območja hitrosti/tempa
Z napravo na preprost način izberete in nadzirate intenzivnost vadbe na podlagi hitrosti ali tempa. Na osnovi območij lahko za optimalni učinek prilagajate stopnjo intenzivnosti vadbe. Na hitrost/tempo vpliva na primer vzpon, ki navadno zniža tempo, a hkrati zviša srčni utrip in intenzivnost vadbe.
Območja hitrosti/tempa delujejo enako kot območja srčnega utripa s to razliko, da se funkcija hitrosti/tempa na spremembe odziva takoj, medtem ko srčni utrip doseže novo stopnjo intenzivnosti z zamikom. Obstaja pet območij, pri čemer lahko uporabljate privzeta, vendar priporočamo, da opredelite svoja. Na podlagi območij lahko določite cilje vadbe in vadbeni računalnik vam med vadbo daje navodila.
Območja hitrosti/tempa lahko uporabljate pri teku, kolesarjenju, veslanju in kajakaštvu.
Več informacij je v spletni storitvi Polar Flow.
Območja moči
Pomaga spremljati intenzivnost vaše vadbe kolesarjenja in teka in doseči optimalne učinke vadbe. Območja moči temeljijo na moči, ki je merilo absolutne intenzivnosti vadbe.
Izhodna moč je absolutna vrednost dela, ki ga opravite med vadbo, medtem ko je srčni utrip merilo fiziološkega napora, potrebnega za proizvajanje izhodne moči. Podatek o ujemanju srčnega utripa z območjem moči in kako se srčni utrip s časom spreminja, vam pove, kako napreduje vadba.
Meje območja moči se za vas izračunajo samodejno, po potrebi pa jih lahko spreminjate. Najdete jih v spletni storitvi Flow pod športnimi profili kolesarjenje in tek.
Funkcija ZoneLock
S to funkcijo vadite na določeni stopnji intenzivnosti. ZoneLock pomeni, da med vadbo določite in zaklenete ciljno vadbeno območje. Ko med vadbo niste več v vnaprej nastavljenem območju srčnega utripa, hitrosti, tempa ali moči, vas naprava za trening o tem obvesti z vizualnim alarmom ali vibriranjem.
Funkcija ZonePointer
Kazalec območja ZonePointer je viden in gibljiv simbol na zaslonu območij vadbenega računalnika. Po položaju simbola veste, ali ste znotraj prej nastavljenega ali želenega ciljnega območja. Ta funkcija vam pomaga pri doseganju želene ciljne intenzivnosti/tempa/hitrosti.
Strava Live Segments
Naj bosta vaš tek in vožnja zanimivejša s funkcijo Strava Live Segments. Prejemajte opozorila o bližnjih segmentih, oglejte si sprotne podatke o rezultatih med segmentom in preverite rezultate, takoj ko končate. Na voljo za člane storitve Strava Premium.
Ortostatični test
Preprost in zanesljiv test, ki analizira hitrost regeneracije ob pogosti intenzivni vadbi, tako da jo lahko optimizirate in preprečite čezmerno vadbo. Ortostatični test je namenjen dolgoročnemu spremljanju na podlagi rednega testiranja.
Srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa sta dobra pokazatelja motenj v avtonomnem živčnem sistemu, npr. utrujenosti ali čezmerne vadbe. Med testiranjem se srčni utrip in spremenljivost srčnega utripa merita med počivanjem na hrbtu, v stoječem položaju in med stoječo aktivnostjo.
Poleg utrujenosti po vadbi na rezultate ortostatičnega testa vpliva več dejavnikov, kot so duševni stres, spanje, latentne bolezni, spremembe v okolju (temperatura, nadmorska višina) in drugi).
Rezultatov ortostatičnega testa ne morete primerjati z rezultati nekoga drugega, saj veljajo za vsakega posameznika posebej.
Polarjev test telesne pripravljenosti
Polarjev test telesne pripravljenosti v samo petih minutah izmeri aerobno telesno pripravljenost med mirovanjem in od vas ne zahteva nobenega napora. Rezultat testa je vrednost Polar OwnIndex, ki oceni največjo aerobno kapaciteto (VO2max) in pove, na kateri stopnji aerobne telesne pripravljenosti ste v primerjavi z drugimi istih let in spola.
Test temelji na srčnem utripu med počitkom, spremenljivostjo srčnega utripa, spolu, letih, višini, telesni teži in vaši oceni stopnje dolgoročne telesne aktivnosti. Vrednost lahko primerjate z običajnimi vrednostmi med prebivalstvom, ki predstavljajo povprečne vrednosti oseb istih let in spola.
Polarjev test telesne pripravljenosti vas spodbuja, da postanete telesno aktivni, da telesno aktivnost ohranjate ali povečujete.
Da lahko sledite napredku, morate test vedno opravljati v enakih pogojih, torej ob istem času dneva, v mirnem okolju in po dnevu lahke vadbe ali počitka.
Tekaški indeks
Rezultat za tekaški indeks se samodejno izračuna po vsakem teku Temelji na kombinaciji maksimalnega srčnega utripa in srčnega utripa v mirovanju kot tudi vašega srčnega utripa in hitrosti med vsako vadbo.
Rezultat je ocena vaše tekaške zmogljivosti (največja aerobna tekaška zmogljivost kot teoretična vrednost VO2max (največja aerobna zmogljivost), izražena v ml/min/kg). Višja vrednost pomeni večjo kardiorespiratorno/aerobno zmogljivost.
Tekaški indeks označuje raven zmogljivosti, ki je rezultat aerobne telesne pripravljenosti in ekonomičnosti teka. Izboljšanje pomeni, da tek v določenem ritmu zahteva manjši napor ali da je ritem teka pri določeni stopnji napora hitrejši.
Na tekaški indeks lahko vplivajo občasni dejavniki, kot so vremenske razmere, vročina ali stres. Zato priporočamo, da namesto dnevnih nihanj spremljate dolgoročne trende.
V spletni storitvi Polar Flow si lahko ogledate dolgoročno povprečje in ocenjeni čas, ki ga potrebujete, da pretečete razdalje 5 kilometrov, 10 kilometrov, pol maratona in celotnega maratona.
Test skokov
Funkcija pomaga oceniti mišično moč nog, izhodno moč in stopnjo utrujenosti mišic. Izbirate lahko med tremi vrstami testov skokov: skok iz počepa, nasprotno gibanje in dolgotrajno skakanje. Za opravljanje testov potrebujete senzor korakov Bluetooth Smart.
Testi skokov iz počepa in z nasprotnim gibanjem merijo eksplozivno moč, vendar se pri testu skokov z nasprotnim gibanjem mišice in kite prej raztegnejo ter omogočijo, da uporabite elastično energijo in tako skočite višje.
Test dolgotrajnega skakanja meri anaerobno moč. Še zlasti je uporaben za športe, ki zahtevajo anaerobno moč, kar pomeni največji napor v krajših časovnih obdobjih.
Pametne kalorije
Funkcija izračuna število porabljenih kalorij na podlagi vaših osebnih podatkov: teže, višine, starosti, spola, vrednosti HRmax, HRrest in VO2max ter intenzivnosti vadbe/aktivnosti.
Izračun kalorij na podlagi srčnega utripa se uporablja pri meritvi srčnega utripa in je najbolj natančen način merjenja porabljenih kalorij, tudi med kolesarjenjem in dvigovanjem uteži. Izračun kalorij, ki temelji na aktivnosti, se uporablja pri učenju računalnikov in sledilnikov aktivnosti, ko srčni utrip ni na voljo.
Preverite lahko skupno porabo energije med določeno vajo (v kilokalorijah – kcal) ali po opravljeni vadbi. Spremljate lahko tudi skupno dnevno porabo kalorij.
Koristnost vadbe
Funkcija pove, kako posamezna vadba prispeva k boljši telesni pripravljenosti. Po vsaki vaji prikaže povratne informacije za večjo motivacijo. S to funkcijo lahko prilagajate intenzivnost in trajanje vadbe.
Povratne informacije o koristnosti vadbe temeljijo na intenzivnosti in trajanju vadbe. Funkcija beleži, koliko časa ste v posameznem območju intenzivnosti in koliko kalorij porabite v njem. Po vsaki vadbi dobite hiter povzetek, podrobnejše povratne informacije pa lahko preverite v datoteki o vadbi v vadbenem računalniku ali v aplikaciji in spletni storitvi Polar Flow.
Vadbena obremenitev
Vadbena obremenitev pokaže, kako naporna je bila vadba, in omogoča primerjavo obremenitev pri različnih vadbah. Obremenitev pri dolgotrajnem kolesarjenju nizke intenzivnosti lahko na primer primerjate s kratkim tekom visoke intenzivnosti.
Vadbena obremenitev temelji na intenzivnosti in trajanju vadbe. Intenzivnost vadbe se meri predvsem na podlagi srčnega utripa. Pri končnem izračunu se poleg srčnega utripa upoštevajo tudi osebni podatki, kot so starost, spol, teža, vrednost VO2max (največja anaerobna zmogljivost) in zgodovina vadbe.
Končni izračun vključuje vrednosti aerobnega in anaerobnega praga. Poleg tega je vrsta športne dejavnosti, ki jo izvajate, upoštevana v izračunu na podlagi dejavnikov, določenih za vsak šport posebej, kar izboljša natančnost izračuna.
Na voljo v storitvi Polar Flow.
Stanje okrevanja
Stanje okrevanja vam pomaga najti popolno ravnovesje med počitkom in vadbo ter oceni, koliko obremenitve lahko prenesete med vadbo. Funkcija spremlja skupno obremenitev – ta zajema intenzivnost, količino in pogostost vadbe, pri čemer upošteva tudi vašo dnevno dejavnost, ki jo meri zapestna enota Polar. Stanje okrevanja upošteva zgodovino vadbe ter oceni trenutno in prihodnjo stopnjo fizičnega napora.
Preveč vadbe in premalo počitka povzroča utrujenost in zmanjšano zmogljivost. Po drugi strani pa s premalo vadbe v določenem času morda ne boste izkoristili svoje polne zmogljivosti. Spremljanje stanja okrevanja vam pomaga načrtovati vadbo, tako da je nikoli ni preveč ali premalo.
Štiri stanja okrevanja so:
- Premalo vadbe
- Uravnotežena vadba
- Naporna vadba
- Zelo naporna vadba
V spletni storitvi Polar Flow si lahko ogledate stanje okrevanja.
Na začetek
Funkcija vas usmerja na začetno točko v čim krajši razdalji v ravni črti in prikazuje razdaljo do začetne točke.
Razdalja
Razdaljo (km, mi) je mogoče nastaviti in meriti na več načinov. Vadbena razdalja pove prepotovano razdaljo med vadbo. Razdalja kroga pove razdaljo enega kroga.
Nadmorska višina, vzpon/spust
S funkcijo lahko določite trenutno nadmorsko višino in z njo povezane pogoje. Trenutna nadmorska višina je prikazana v metrih/čevljih in kot vzpon in spust v metrih/čevljih. Nadmorska višina se meri s funkcijo GPS ali s senzorjem atmosferskega zračnega tlaka.
Športni profili
S to funkcijo med več kot sto Polarjevimi športi s specifičnimi poročili za vsak šport posebej izberete šport, ki je relevanten za vašo vadbo. Iz izbranega športa lahko dobite podatke, ki so vam najpomembnejši.
Športni profili temeljijo na določeni logiki in najpogostejšim (vzdržljivostnim) športom so dodani posebni Polarjevi množitelji, ki vplivajo na izračun porabe kalorij in vadbene obremenitve.
V aplikaciji Polar Flow lahko izberete in prilagodite svoje priljubljene športe ter določite posebne nastavitve za vsakega od njih. Bolj napredni vadbeni računalniki omogočajo prikaz podatkov po meri, da lahko sami določite, katere podatke želite spremljati med vadbo, na primer srčni utrip ali samo hitrost in razdaljo.
Uporabniško nastavljivi zasloni
Prikaze treninga lahko prilagodite tako, da bodo ustrezali vašim potrebam. Prikaze treninga prilagodite v nastavitvah športnih profilov v aplikaciji Polar Flow.
Vadba različnih športov
S funkcijo za več športov lahko v eno vadbo vključite več športov in gladko preklapljate med športi, ne da bi prekinili beleženje vadbe.
Pri vadbi več športov se samodejno beležijo časi prehodov, tako da lahko vidite, kako dolgo je trajalo, da ste preklopili z enega športa na drugega.
GPS
Vgrajeni GPS omogoča natančne meritve hitrosti in razdalje za različne športe na prostem in po vadbi prikaže opravljeno pot na zemljevidu v aplikaciji in spletni storitvi Polar Flow.
Način varčevanja z energijo z GPS-om
Funkcija omogoča, da med dolgimi vadbami porabite manj energije baterije v vadbenem računalniku s spreminjanjem intervalov GPS-a z 1 na 30 ali 60 sekund. Daljši interval omogoča daljši čas beleženja, medtem ko krajši interval omogoča, da beležite podrobnejše podatke.
Tekmovalni tempo
S tekmovalnim tempom si lahko za določene razdalje nastavite ciljno hitrost ali tempo. S prikazom trenutne hitrosti/tempa vam pomaga stopnjevati tek ali kolesarjenje in prikaže, koliko časa zaostajate ali ste v prednosti v primerjavi z nastavljeno ciljno vrednostjo.
Med polmaratonom lahko na primer preverite, kakšen bo vaš končni čas, če nadaljujete z istim tempom.
Vodič po poti
Odkrijte nove poti, ki jih priporočajo drugi uporabniki storitve Polar Flow. Njihove zabeležene poti dodajte med priljubljene in vodič poti vas bo s pomočjo zemljevida vodil na poti.
Hitrost/tempo
Hitrost/tempo si med vadbo oglejte v svoji napravi in po vadbi v aplikaciji Flow. Omogoča vam tudi, da določite cilj na podlagi območij hitrosti/tempa vadbe. Ogledate si lahko trenutno, povprečno in največjo hitrost/tempo.
Vadbeni cilji
Cilje treninga lahko ustvarite v aplikaciji Polar Flow in jih shranite v vadbeni dnevnik ali kot priljubljene za poznejšo uporabo. Sinhronizirajte svoje cilje z vadbeno napravo. Nastavite lahko fazne cilje z vodičem za srčni utrip ali hitrost/tempo, da ustvarite intervalno vadbo, ali dodate preproste cilje treninga, na primer »porabi 700 kcal pri kolesarjenju« ali »teci 30 minut«.
Naprava vas bo vodila skozi trening. Obvestilo v napravi vas bo opozorilo, ko morate upočasniti ali pohiteti, tako da vadba vedno poteka po načrtu.
Po treningu lahko analizirate rezultate in jih primerjate s ciljem v storitvi Polar Flow.
Test beleženja R-R
Shranjuje intervale srčnega utripa, torej intervale med zaporednimi srčnimi utripi. Ti podatki so prav tako prikazani kot trenutni srčni utrip v utripih na minuto pri posnetih vzorcih.
V spletni storitvi Polar Flow lahko analizirate spremenljivost srčnega utripa z natančnostjo 1 ms, si ogledate posnetek ter izvozite neobdelane in nefiltrirane podatke intervala RR, ki jih lahko uporabljate v orodjih za analizo spremenljivosti srčnega utripa drugih proizvajalcev za poglobljeno analizo.
Zgodovina vadbe
Funkcija shrani vaše nedavne datoteke o vadbi. Zmogljivost pomnilnika in število shranjenih datotek o vadbi se razlikuje glede na vadbeni računalnik ter vrsto in količino podatkov, ki jih te datoteke vsebujejo (npr. srčni utrip, GPS). Na zmogljivost pomnilnika vpliva tudi izbira nekaterih jezikov.
Dnevnik vadbe
V dnevniku preprosto spremljate pretekle vadbe in aktivnost ter pretekle in prihodnje načrtovane vadbe za obdobje 4 tednov. Prikazani podatki vključujejo načrte za vadbo, rezultate posameznih vadb in teste.
V spletni storitvi Polar Flow lahko dnevnik spremljate v dnevnem, tedenskem ali mesečnem pogledu.
Intervalni časovniki
Uporabljajo se kot vadbeno orodje pri intervalni vadbi in povedo, kdaj morate preklopiti s težjega na lažje obdobje in obratno. Nastavite lahko dva časovnika za poljubno intervalno vadbo na podlagi razdalje ali časa, intervale pa lahko nato poljubno ponovite.
HeartTouch
Funkcija omogoča, da brez pritiska na kateri koli gumb na napravi vklopite lučko, preverite čas ali spremenite pogled vadbe. Med vadbo preprosto približajte vadbeni računalnik senzorju srčnega utripa, če na primer uporabljate rokavice. Nastavite eno prednostno funkcijo/informacijo v spletni storitvi Polar Flow.
Krogi, ročno
Beleži kroge vedno, ko začnete z vadbo, tako da lahko vadite, kadar želite.
Krogi, samodejno
Nastavite samodejne kroge v spletni storitvi Polar Flow na podlagi določene časovne frekvence ali razdalje.
Meritve za plavanje
S samodejnim zaznavanjem sloga plavanja, razdalje, tempa, zamahov in odmorov lahko zlahka spremljate učinkovitost med plavanjem. Meritve za plavanje omogočajo analiziranje posamezne vadbe plavanja ter beleženje izvedbe in dolgoročnega napredka. Poleg tega lahko s prikazom učinkovitosti SWOLF izboljšate tehniko plavanja.
Meritve za plavanje se lahko merijo tako pri plavanju v bazenu kot v odprtih vodah. Plavanje v odprtih vodah podpira zaznavanje razdalje in zamahov.
Dotik zaslona
Odvisno sicer od izdelka, vendar če se med vadbo dotaknete zaslona, zamenja pogled vadbe ali vklopi osvetlitev ozadja.
Natančnejši podatki o vsakem izdelku so v navodilih za uporabo.
Vadbeni opomnik
Nastavljeni opomniki opozarjajo na različne naloge (npr. počitek za pijačo) med vadbo glede na določen čas ali razdaljo. Opomnike lahko nastavite v spletni storitvi Polar Flow, kjer jih lahko opremite z besedilom za opomnik.
Avtomatski konec/začetek
Ko je avtomatski konec/začetek vklopljen, vadbeni računalnik samodejno zažene in ustavi beleženje, ko se med vadbo začnete gibati ali ustavite.
Štoparica
Odštevalnik časa
Barometer