check tag wrench cart

30-minutni kardio trening za moč

To je prava vadba za vas, če si želite kardio vadbe za moč, s katero boste postali močnejši, vendar ne nabiti. Vse, kar potrebujete, je pol ure časa in dve ročni uteži dumbbell (čeprav lahko vaje izvedete tudi brez uteži, saj se večina vaj izvaja samo z lastno težo).

Pravila igre:

Vsako vajo izvajajte približno 50–55 sekund. Nato si privoščite kratek počitek in takoj nadaljujte z drugo vajo (skupaj 1 minuta). Opravite tri runde vsake skupine treh vaj (3 × 3 × 3 minute) in zaključite z vajo hodeča deska (t. i. walking plank).

Pripravljeni, nastavite časovnik, ZDAJ!



1. vadbena serija

Hoja v izpadnem koraku

Pomikajte se naprej z dolgimi, zibajočimi se koraki. Pri vsakem koraku, ki ga naredite, koleno potisnite k tlom, nato pa peto odsunite k zadnjici ter visoko dvignite koleno.

Premikajoče se sklece

Vajo začnite v položaju deske. Popek potegnite k hrbtenici in tako aktivirajte mišice trupa. Roko postavite na stran, s prsnim košem se pomaknite k tlom, komolci naj bodo široko narazen. Zatem se dvignite in telo ponovno postavite v središčni položaj. Ponovite na drugi strani.

Podaljšan trebušnjak

Izdihnite in potegnite kolena k čelu, roke naj bodo pri gležnjih. Nato vdihnite in raztegnite svoje telo, pri čemer naj roke potujejo prek glave, pete potisnite navzven, spodnji del hrbta pa potisnite ob podlogo na tleh.

2. vadbena serija

Sumo počepi s stiskom

Stopite na široko, kolena in prsti na nogah naj gledajo v isto smer. Spustite boke do višine kolen, uteži pa dvignite v višino prsnega koša. Nato iztegnite noge in z rokami sezite nad glavo.

Deska z rusko utežjo

Začnite v položaju deske, ruske uteži položite na podlogo pod vami, približno za širino ramen narazen. Telo naj miruje. Pri tem utež potegnete proti spodnjemu delu prsnega koša. Nato utež spustite na tla. Ponovite še na drugi strani.

Stranska deska z obratom

Komolec položite na podlogo, in sicer neposredno pod ramo. Telo naj bo poravnano od glave do prstov na nogah. Drugo roko iztegnite gor in jo zatem spustite, ne da bi pri tem spustili ali zavrteli boke. DRUGA MOŽNOST IZVEDBE VAJE: spodnje koleno položite na podlogo.

3. vadbena serija

Izpadni korak z poskokom

Naredite dolg korak naprej. Zadnje koleno spustite k tlom, nato odskočite nazaj gor. Ponovite še na drugi strani.

Sklece s tricepsi

Začnite v položaju deske, zapestja, komolci in ramena naj bodo poravnani. Spuščajte trup, dokler komolci ne presežejo reber, nato roki ponovno iztegnite navzgor. Komolci naj bodo tesno ob strani, ramena pa potegnite stran od ušes. Druga možnost izvedbe: Kolena spustite na podlogo.

Križni obrat

Peti izmenično dvigujte in pri tem vsakič zavrtite zgornji del telesa. Prsni koš naj bo odprt, osredotočite se na to, da vsakič s podloge dvignete samo eno ramo.

Zaključek vadbe

Hodeča deska

Vadbo zaključite z vajo hodeča deska, ki jo izvajate eno minuto. Vajo začnite v položaju deske. Popek potegnite k hrbtenici in tako aktivirajte mišice trupa. Stisnite zadnjične mišice in aktivirajte spodnji del hrbta. Dvignite nogo in jo počasi spustite nazaj na podlogo. Vajo ponovite z drugo nogo.

Ne pozabite: informacije, ki jih najdete v Polarjevih člankih, ne morejo nadomestiti nasvetov, ki jih dobite od svojega osebnega zdravnika. Preden začnete z novim fitnes programom, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

S klikom na Prijavi se strinjate s prejemanjem elektronskih sporočil podjetja Polar in potrjujete, da ste prebrali izjavo o varstvu osebnih podatkov