check tag wrench cart

Tętno – podstawowe informacje

Znajomość tej podstawowej wiedzy pomaga zwiększyć efektywność treningu. Kiedy podczas treningu połączysz wiedzę z obserwacją swoich odczuć lepiej zrozumiesz, zachowanie Twojego organizmu.

Tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe (HRspocz.) oznacza najniższe tętno podczas odpoczynku.

Jest to dobry wskaźnik rozwoju wydolności tlenowej. Gdy w wyniku długotrwałego treningu spada tętno spoczynkowe, można założyć, że Twoja wydolność tlenowa uległa poprawie.

Indywidualna miara wydolności

Warto obserwować zmiany swojego tętna spoczynkowego. Nie należy porównywać go wynikami innych osób. Wynika to z tego, że nawet przy różnicy w tętnie spoczynkowym dwóch osób wynoszącej 20 ud./min, osoba z wyższym tętnem spoczynkowym może mieć wyższą wydolność tlenową.

Kiedy i jak mierzyć tętno spoczynkowe

Zaleca się pomiar tętna spoczynkowego rano, po dniu odpoczynku. Pomiar powinien być wykonywany w pozycji leżącej, bezpośrednio po przebudzeniu.

‎1. Załóż sensor tętna. Połóż się na plecach. Odpręż się.

‎2. Po około 1 minucie, uruchom trening na swoim zegarku lub monitorze aktywności. Wybierz dowolny profil sportowy, np. Inny trening w budynku.

‎3. Leż nieruchomo i oddychaj spokojnie przez 3–5 minut. Nie patrz na urządzenie do monitorowania tętna.

‎4. Zatrzymaj trening na zegarku. Sprawdź podsumowanie średniego tętna – to jest Twoje tętno spoczynkowe.

‎5. Test powtarzaj co 1 do 3 tygodni, w miarę możliwości w warunkach jak najbardziej zbliżonych do pierwszego pomiaru.

Czynniki wpływające na tętno spoczynkowe

Na tętno spoczynkowe może wpływać mnóstwo czynników. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów:

Stres

Stres psychiczny lub fizyczny zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego, jednocześnie zmniejszając aktywność układu przywspółczulnego. Może się to odzwierciedlać wzrostem tętna spoczynkowego.

Emocje

Różne emocje wpływają na układ współczulny i przywspółczulny. Gdy zachowujemy spokój, działanie przywspółczulnego układu nerwowego obniża tętno. Gdy jesteśmy bardzo podekscytowani, na przykład odczuwając agresję, tętno przyspiesza. Tak więc kontrolując emocje możemy również pośrednio kontrolować swoje tętno spoczynkowe.

Uwarunkowania genetyczne

Twój genom jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na tętno spoczynkowe. Wpływ genów na tętno spoczynkowe może powodować występowanie różnicy ponad 20 uderzeń serca na minutę u dwóch osób w tym samym wieku i o podobnej sprawności fizycznej.

Tętno treningowe

Tętno treningowe to tętno, które utrzymujesz podczas ćwiczeń w danym momencie. Zróżnicowana intensywność treningu podnosi ogólną sprawność fizyczną znacznie skuteczniej niż jednorodny trening ze stałym tętnem Poprawa wytrzymałości podstawowej, na której opierają się wszystkie inne osiągnięcia, wymaga treningu z odpowiednio niskim tętnem.

Wydolność tlenowa

Wydolność tlenowa jest jednym z najważniejszych elementów determinujących wytrzymałość. Do jej określania wykorzystuje się ilość tlenu transportowanego przez krew i pompowanego przez serce do pracujących mięśni oraz sprawność mięśni w zakresie jego wykorzystywania.

Zwiększenie wydolności tlenowej oznacza zwiększenie zdolności serca i pozostałej części układu krążenia do dostarczania tlenu i energii do całego organizmu. Pomiar tętna podczas treningu skutecznie poprawia wydolność, ponieważ intensywność określana jest precyzyjnie a nie w sposób domyślny.

Poznaj swoją wydolność tlenową i poziom wytrenowania

Tętno treningowe może być przedstawione na przykład jako liczba uderzeń serca na minutę lub jako procent tętna maksymalnego. W przypadku treningu z określonymi celami, tętno treningowe należy dostosowywać tak, aby osiągać pożądane rezultaty.

Monitorowanie tętna podczas podobnych, regularnych treningów umożliwia uzyskanie wiedzy o zmianach wydolności tlenowej. Na przykład, jeśli tętno jest poniżej zwykłej wartości podczas podobnych jednostek treningowych i czujesz się dobrze, można uznać, że Twoje parametry treningowe są lepsze od poziomu podstawowego lub że Twoja wydolność tlenowa wzrosła w dłuższej perspektywie.

Tętno maksymalne

Tętno maksymalne to najwyższe możliwe tętno, które możesz osiągnąć podczas wysiłku fizycznego.

Wskaźnik maksymalnej intensywności pracy serca

Gdy osiągasz tętno maksymalne podczas treningu, oznacza to, że serce pracuje z najwyższą możliwą intensywnością.

Najczęstszym wzorem używanym do oszacowania tętna maksymalnego jest 220 – wiek. Sprawdza się on u znacznej części populacji. Na poziomie indywidualnym wzór ten może jednak dawać wynik odbiegający od stanu faktycznego o klika, kilkanaście uderzeń na minutę, dlatego należy zbadać własne tętno maksymalne podczas rzeczywistego treningu lub wykonując test wydolności (w laboratorium lub w terenie).

Zmienność rytmu pracy serca (HRV)

Jeśli chodzi o rytm pracy naszego serca nie jest on taki jak w szwajcarskim zegarku. Jest zmienny. Zmienność rytmu pracy serca oznacza zmienność odstępów pomiędzy poszczególnymi uderzeniami i odzwierciedla wpływ działania autonomicznego układu nerwowego na serce.

Podczas treningu tętno wzrasta, a zmienność rytmu maleje. Dzieje się również odwrotnie – gdy ciało odpoczywa, na przykład podczas czytania książki w ciszy i spokoju lub podczas snu, tętno zazwyczaj spada, a zmienność rytmu serca jest większa.

Wymagający trening fizyczny i na przykład, dużo stresu psychicznego mogą zmniejszyć zmienność rytmu pracy serca w spoczynku w porównaniu do zwykłego poziomu Jest to znak, że organizm jest przeciążony i potrzebuje regeneracji.

Pułap tlenowy (VO2max)

VO2max oznacza maksymalne pochłanianie tlenu. Z definicji jest to ilość tlenu dostarczona do organizmu podczas wysiłku o maksymalnej intensywności z zaangażowaniem największych grup mięśniowych.

VO2max to dobry wskaźnik wydolności, który może służyć do przewidywania możliwych osiągów w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe i pływanie.

Jak zmierzyć VO2max?

VO2max można oszacować lub mierzyć za pomocą różnych testów, z których część wykonuje się podczas wysiłku a część podczas spoczynku. Testy podczas wysiłku maksymalnego lub submaksymalnego często przeprowadza się na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Możesz również wykonać Polar Fitness Test – prosty 5-minutowy test wydolności, przeprowadzany w spoczynku.

VO2max można wyrazić w mililitrach na minutę (ml/min) lub podzielić tę wartość przez masę ciała wyrażoną w kilogramach (ml/min/kg).

Podczas wysiłku submaksymalnego o narastającej intensywności występuje liniowa zależność między poborem tlenu (VO2) a tętnem (HR). Kiedy tętno wzrasta, wzrasta również VO2.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.