Running Program
Harjoittele juoksutapahtumaa varten Polar Flow'n henkilökohtaisen ja mukautuvan harjoitussuunnitelman avulla. Valitse matkaksi 5 km, 10 km, puolimaraton tai maraton ja saat sinulle sopivan, kokonaisvaltaisen harjoitusohjelman, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi.
Valintojesi ja aktiivisuustasojesi perusteella palvelu muokkaa sinulle 9–15 viikkoa kestävän ohjelman. Running Programissa on käytettävissä myös peruskuntovaihe, jonka voi aloittaa useita kuukausia ennen varsinaisia juoksuharjoituksia.
Running Program tarjoaa helposti seurattavia ohjeita, motivoivaa ohjausta ja tavoitetta tukevia harjoituksia. Kun näet harjoitusohjeet videolta, sinun ei enää tarvitse arvailla oikeaa suoritustapaa.
Yksittäisten harjoituskertojen aikana yhteensopivat Polar-tuotteet opastavat sinua reaaliaikaisesti. Näet tavoitesykealueen ja tavoitekeston, jolloin voit muokata harjoitustasi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Nopeus ja matka ranteesta
Mittaa nopeutesi ja kulkemasi matka ranteen liikkeiden perusteella. Käytä mitä valitsemaasi kävely- tai juoksulajiprofiilia ja seuraa kiihtyvyysanturin avulla kulkemaasi matkaa ja nopeuttasi – ulkona tai sisätiloissa.
Määrittämällä kätisyytesi ja muut fyysiset ominaisuudet saat kaikkein tarkimmat lukemat.
Askeltiheys ranteesta
Askeltiheys on minuutissa ottamiesi askelten määrä jaettuna kahdella. Askeltiheys mitataan rannelaiteen kiihtyvyysanturin avulla, joten et tarvitse jalkaan kiinnitettävää anturia tai muita lisävarusteita.
Kun kiinnität huomiota askeltiheyteesi, voit parantaa juoksusi tehokkuutta ja välttää loukkaantumisia. Esimerkiksi pieni askeltiheys voi tarkoittaa, että otat liian pitkiä askelia ja rasitat kehoasi liikaa.
Sykkeen mittaus ranteesta
Polarin rannesykkeenmittauksessa sykkeenmittaus on integroitu ranteessa pidettävään laitteeseen Voit tarkistaa sykkeesi helposti ja nopeasti siirtymällä laitteen harjoitustilaan. Sykemittari mittaa sykkeesi tarkasti ja helposti ja opastaa sinua treenaamaan juuri oikealla teholla. Polarin rannesykemittarissa on Polarin oma optinen sykemoduuli, joka takaa parhaan mahdollisen tuloksen.
Jotta rannesykemittari voi lukea sykkeen oikein, on tärkeää, että laite istuu käteen hyvin. Mittari on asetettava ranneluun taakse, ja sen taustan on oltava napakasti rannetta vasten. Älä kuitenkaan laita sitä niin tiukalle, että verenkierto häiriintyy tai kello tuntuu epämukavalta.
Syke
Syke on erinomainen tapa mitata liikuntasuorituksia ja harjoittelun intensiteettiä. Ihmisen syke nousee ja laskee kehon ja ympäristön asettamien vaatimusten mukaan. Kun liikunnan intensiteetti kasvaa, syke nousee vastaamaan kasvanutta energiankulutusta ja hapenottoa.
Syke voidaan ilmaista lyöntien absoluuttisena määränä minuutissa (bpm), prosentteina maksimisykkeestä (% HRmax) tai prosentteina sykereservistä (% HRR). Absoluuttinen syke ei yksinään ole kovin hyödyllinen tieto harjoituksen aikana, mutta sen suhde maksimisykkeeseen tai sykereserviin kertoo yksittäisen harjoituksen intensiteetin.
Sykkeen arvo lyönteinä minuutissa (esimerkiksi 125 bpm) on yksilöllinen, eikä sitä voi verrata toisen henkilön sykkeen arvoon. Sen sijaan prosenttiosuus maksimisykkeestä on vertailukelpoinen arvo. Ystävälläsi saattaa esimerkiksi olla korkeampi syke lyönteinä minuutissa, mutta jos prosenttiosuus maksimisykkeestä on sama kuin sinulla, harjoittelette samalla suhteellisella intensiteetillä.
Maksimisyke
Maksimisyke (HRmax) on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) fyysisen maksimirasituksen aikana. Maksimisyke on yksilöllinen ja saattaa laskea jonkin verran iän myötä. Se on harjoituksen intensiteetistä kertova yksilöllinen viitearvo, johon oletussykealueiden laskenta ja monet Polar Smart Coaching -ominaisuudet perustuvat.
Ikään perustuva HRmax on maksimisykkeen karkea arvio, ja se on oletusarvona useimmissa Polar-harjoitustietokoneissa. Luotettavin ja turvallisin tapa määrittää maksimisyke on käydä maksimisykettä mittaavassa laboratoriotestissä.
Sykealueet
Helppo tapa säätää ja seurata harjoittelun intensiteettiä. Sykealueiden avulla voit myös noudattaa sykkeeseen perustuvia harjoitusohjelmia. Oletussykealueet perustuvat maksimisykkeeseen.
Eri harjoitustehoilla on erilaiset hyödyt. Esimerkiksi pieni intensiteetti kasvattaa aerobista peruskuntoa ja suuri intensiteetti kehittää maksimaalista hapenottokykyä ja auttaa kehoa kestämään kovaa harjoittelua.
Oletussykealueet on jaettu viiteen intensiteettialueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestäsi:
- erittäin kevyt (50‒60 % maksimisykkeestä)
- kevyt (60‒70 % maksimisykkeestä)
- Keskiraskas (70‒80 % maksimisykkeestä)
- raskas (80‒90 % maksimisykkeestä)
- maksimi (90‒100 % maksimisykkeestä).
Voit määrittää alueiden rajat haluamallasi tavalla. Lisätietoja on Polar Flow -verkkopalvelussa.
Nopeus-/vauhtialueet
Helppo tapa valita harjoituksen intensiteetti ja seurata sitä nopeuden tai vauhdin perusteella. Nopeus-/vauhtialueiden avulla saat vaihtelua harjoittelun intensiteettiin ja pystyt mukauttamaan sitä halutun vaikutuksen mukaan. Esimerkiksi ylämäki yleensä hidastaa nopeutta/vauhtia mutta nostaa sykettä ja harjoituksen intensiteettiä.
Nopeus-/vauhtialueiden periaate on sama kuin sykealueiden, joskin muutokset vaikuttavat nopeuteen/vauhtiin välittömästi, kun taas sykkeellä menee muutama hetki siirtyä vastaamaan uutta intensiteettitasoa. Alueita on viisi. Voit käyttää oletusalueita, mutta omien alueiden määrittäminen on suositeltavaa. Voit myös luoda alueisiin perustuvia harjoitustavoitteita ja saada harjoitustietokoneelta opastusta harjoituksen aikana.
Nopeus-/vauhtialueita voi käyttää juoksussa, pyöräilyssä, soudussa ja melonnassa.
Lisätietoja on Polar Flow -verkkopalvelussa.
Sykealueen lukitus
Auttaa harjoittelemaan tietyllä intensiteetillä. Sykealueen lukituksen avulla voit valita tietyn sykealueen ja pysyä sillä harjoituksen ajan. Jos siirryt harjoituksen aikana pois ennalta määritetyltä syke-/nopeus-/vauhti- tai tehoalueelta, harjoitustietokone ilmoittaa siitä sekä näytössä että hälytysäänellä.
ZonePointer
Harjoitustietokoneen näytössä liikkuva symboli, joka näyttää, oletko ennalta asetetulla tai halutulla tavoitealueella. Tämän toiminnon avulla sinun on helppo saavuttaa asettamasi tavoite, liittyipä se sitten intensiteettiin, vauhtiin tai nopeuteen.
Polar-kuntotesti
Arvioi aerobisen kuntosi noin viidessä minuutissa ilman rasitusta. Tuloksena saatava Polar OwnIndex perustuu maksimaaliseen hapenottokykyysi (VO2max) ja kertoo, millainen aerobinen kuntosi on muihin samanikäisiin oman sukupuolesi edustajiin verrattuna.
Testitulokseen vaikuttavat leposyke, sykevälivaihtelu, sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arviosi fyysisen aktiivisuutesi määrästä pitkällä aikavälillä. Voit verrata omaa tulostasi väestön keskiarvoihin eli oman sukupuolesi samanikäisten ihmisten tulosten keskiarvoon.
Polar-kuntotesti voi motivoida aloittamaan kuntoilun tai innostaa jatkamaan ja lisäämään harjoittelua.
Jotta edistymistä voisi luotettavasti seurata testin tuloksista, testi on suoritettava aina samoissa olosuhteissa eli samaan aikaan päivästä, rauhallisessa ympäristössä ja kevyen harjoittelupäivän tai lepopäivän jälkeen.
Running Index
Running Index -pisteesi lasketaan automaattisesti jokaisen juoksuharjoituksen jälkeen. Se perustuu maksimisykkeen, leposykkeen sekä treenin aikana mitatun sykkeen ja nopeuden yhdistelmään.
Tuloksena saatava indeksi on arvio maksimaalisesta aerobisesta juoksusuorituskyvystäsi (teoreettinen VO2max-arvo ml/min/kg). Mitä suurempi indeksi on, sitä parempi on aerobinen kuntosi / hengitys- ja verenkiertoelimistösi kunto.
Running Index kertoo suorituskykysi, johon vaikuttavat sekä aerobinen kuntosi että juoksutapasi tehokkuus. Arvon paraneminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhti on suurempi.
Vaihtuvat tekijät, kuten sääolosuhteet, kuumuus tai stressi, voivat vaikuttaa Running Index -arvoosi. Siksi suosittelemme seuraamaan pitkän aikavälin muutoksia päivittäisten vaihteluiden sijaan.
Polar Flow -verkkopalvelussa näet pitkän ajan keskiarvon sekä viiden ja kymmenen kilometrin juoksun sekä puolimaratonin ja maratonin arvioidut juoksuaikasi.
Älykkäät kalorit
Laskee kuluttamiesi kalorien määrän. Laskenta perustuu painoon, pituuteen, ikään, sukupuoleen, maksimisykkeeseen, leposykkeeseen, maksimaaliseen hapenottokykyyn sekä fyysisen aktiivisuuden intensiteettiin.
Sykkeeseen perustuvaa kalorinkulutuksen laskentaa käytetään, kun sykkeen mittaus on käytössä. Tämän laskentatavan tarkkuus on kaikista vaihtoehdoista paras myös pyöräilyssä tai painoharjoittelussa. Aktiviteettiin perustuvaa kalorinkulutuksen laskentaa käytetään harjoitustietokoneissa ja aktiivisuusmittareissa, kun syketietoja ei ole saatavilla.
Näet kumulatiivisen energiankulutuksen (kilokaloreina, kcal) harjoituksen aikana ja kokonaiskulutuksen harjoituksen lopussa. Voit myös seurata päivittäistä kokonaiskulutusta.
Harjoituksen vaikutus
Auttaa ymmärtämään, miten kukin harjoitus edistää kuntoa. Välitön palaute jokaisen harjoituksen jälkeen pitää myös motivaatiota yllä. Harjoituksen vaikutus -toiminnon avulla saat vaihtelua harjoitteluun muuttelemalla harjoituksen intensiteettiä ja kestoa.
Harjoituksen vaikutus -palaute perustuu harjoituksen intensiteettiin ja kestoon. Se laskee kullakin intensiteettialueella viettämäsi ajan ja kuluttamasi kalorit. Saat lyhyen yleiskatsauksen jokaisen harjoituksen jälkeen ja voit lukea tarkemmat tiedot harjoitustietokoneen harjoitustiedostosta tai myöhemmin Polar Flow -sovelluksesta tai -verkkopalvelusta.
Harjoituksen kuormittavuus
Harjoituskuormitus näyttää, miten raskas harjoituksesi oli, ja auttaa vertailemaan eri harjoituskertojen kuormittavuutta. Voit verrata esimerkiksi pitkän ja alhaisen tehon pyöräilyharjoituksen kuormitusta lyhyen ja erittäin tehokkaan juoksuharjoituksen kuormitukseen.
Harjoituskuormitus perustuu harjoituskerran intensiteettiin ja kestoon. Harjoituksen teho mitataan pääasiassa sykkeesi perusteella. Laskentaan vaikuttavat myös henkilökohtaiset tietosi, kuten ikä, sukupuoli, paino, VO2max ja harjoittelutausta.
Laskennassa käytetään omia aerobisia ja anaerobisia raja-arvoja. Lisäksi valitsemasi laji otetaan huomioon lajikohtaisessa kertoimessa, mikä parantaa laskennan tarkkuutta.
Saatavilla Polar Flow'ssa
Palautumisen tila
Palautumisen tila auttaa sinua löytämään tasapainon harjoittelun ja levon välillä ja sen avulla voit arvioida, miten suuren harjoituskuormituksen kestät. Palautumisen tila seuraa kumulatiivista kuormitustasi eli harjoitustesi ja aktiivisuutesi tehotasoja, määrää ja toistuvuutta sekä Polar-rannelaitteen avulla päivittäistä aktiviteettiasi. Se huomioi harjoittelutaustasi ja arvioi fyysisen kuormituksen nykyisen ja tulevan tason.
Liian suuri harjoittelumäärä palautumisaikaan nähden voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää suorituskykyä. Toisaalta jos harjoittelua on liian vähän tietyn aikajakson sisällä, osa kehon potentiaalista saattaa jäädä käyttämättä. Seuraamalla palautumisen tilaa jatkuvasti sinun on helpompi suunnitella harjoittelu niin, että vältät yli- ja aliharjoittelun.
Palautumisen neljä tilaa ovat seuraavat:
- aliharjoitellut
- tasapainossa
- rasittunut
- erittäin rasittunut.
Voit seurata palautumistietojasi Polar Flow -verkkopalvelussa.
Saatavilla Polar Flow'ssa
Takaisin alkuun
Ohjaa lähtöpaikkaan suorinta mahdollista reittiä (linnuntietä) ja näyttää etäisyyden lähtöpaikkaan.
Matka
Voit asettaa matkan (km, mi) ja mitata sitä useilla eri tavoilla. Harjoitusmatka kertoo harjoituksen aikana kulkemasi matkan. Kierrosmatka kertoo yhden kierroksen pituuden.
Korkeus, nousu/lasku
Ilmoittaa korkeuden merenpinnasta, jotta osaat varautua korkeudesta johtuviin olosuhteisiin. Korkeus näkyy metreinä sekä noustuina ja laskeuduttuina metreinä. Korkeuden mittaus tapahtuu joko GPS:llä tai ilmanpainesensorin avulla.
Lajiprofiilit
Voit valita harjoitustasi vastaavan urheilulajin yli sadasta Polar-lajista. Jokaista lajia varten on lajikohtaiset raportit. Siten saat tietoa, joka on sinulle erityisen hyödyllistä juuri kyseisessä lajissa.
Kaikki lajiprofiilit on tehty tiettyjen periaatteiden pohjalta. Yleisimpien (kestävyys)lajien profiilit hyödyntävät lisäksi Polarin omia kertoimia, jotka vaikuttavat kalorinkulutuksen ja harjoituskuormituksen laskentaan.
Voit valita ja säätää omia suosikkilajejasi ja määrittää kunkin lajin asetukset Polar Flow'ssa. Kehittyneissä harjoitustietokonemalleissa voit käyttää räätälöityjä näkymiä ja valita, mitä tietoja haluat nähdä harjoituksen aikana. Voit näyttää esimerkiksi sykkeen tai pelkän nopeuden ja matkan.
Käyttäjän säädettävissä olevat harjoitusnäytöt
Voit muokata harjoitusnäytöt mieleisiksesi. Voit mukauttaa harjoitusnäyttöjä Polar Flown lajiprofiiliasetusten kautta.
GPS
Sisäänrakennettu GPS-ominaisuus mittaa nopeutta ja matkaa tarkasti erilaisissa ulkolajeissa. Lisäksi se tallentaa reittisi kartalle, jonka näet harjoituksen jälkeen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa.
A-GPS
Löytää GPS-satelliitin signaalin nopeasti. A-GPS-tiedot kertovat laitteelle GPS-satelliittien arvioidut sijainnit, minkä ansiosta signaali löytyy muutamassa sekunnissa myös hankalissa olosuhteissa.
Harjoitustietokoneessa oleva A-GPS-tiedosto on voimassa enintään 13 päivää. Varmista satelliittien nopea löytyminen synkronoimalla harjoitustietokoneesi Polar Flow -sovelluksella tai FlowSync-ohjelmalla säännöllisesti.
GPS:n virransäästötila
Virransäästötilassa voit säästää harjoitustietokoneen akkua pitkien harjoitusten aikana asettamalla GPS-paikannuksen tallennusväliksi 30 tai 60 sekuntia yhden sekunnin sijaan. Pitkä tallennusväli pidentää tallennusaikaa, kun taas lyhyt tallennusväli mahdollistaa tietojen tallentamisen yksityiskohtaisemmin.
Saapumisajan arviointi
Arvioi saapumisaikasi nykyisen nopeutesi ja ennalta määritetyn matkatavoitteen perusteella.
Nopeus/vauhti
Näet nopeutesi tai vauhtisi laitteen näytöstä harjoituksen aikana ja Flow-palvelusta harjoituksen jälkeen. Voit myös asettaa tavoitteen, joka pohjautuu nopeuden tai vauhdin harjoitusalueisiisi. Laite näyttää nopeuden tai vauhdin reaaliaikaisen lukeman, keskiarvon ja maksimiarvon.
Harjoitustavoitteet
Voit määrittää harjoitustavoitteet Polar Flow -palveluun tai tallentaa ne harjoituspäiväkirjaan tai suosikkeihin myöhempää käyttöä varten. Voit myös synkronoida harjoitustavoitteet laitteeseen. Voit määrittää intervalliharjoitusohjelman käyttämällä sykkeeseen tai nopeuteen perustuvaa opastusta, tai voit lisätä yksittäisiä tavoitteita, kuten "polta 700 kilokaloria pyöräillen" tai "juokse 30 minuuttia".
Laite ohjaa sinua koko harjoituksen ajan. Laitteen hälytykset kertovat, jos vauhtia on hidastettava tai lisättävä, jotta harjoitus sujuisi tavoitteen mukaisesti.
Harjoituksen jälkeen voit analysoida lopputulosta ja verrata sitä tavoitteeseesi Polar Flow'ssa.
Harjoitushistoria
Viimeisimmät harjoitustiedostosi. Muistitila ja tallennettavien harjoitustiedostojen määrä vaihtelee sen mukaan, mikä harjoitustietokone on käytössä ja kuinka paljon tietoa tiedostoissa on (esimerkiksi syke, GPS-paikannustiedot). Myös tietyt kielivalinnat vaikuttavat muistikapasiteettiin.
Harjoituspäiväkirja
Voit helposti seurata aiempaa harjoitteluasi ja aktiivisuuttasi sekä suunnittelemiasi tulevia harjoituksia. Tiedot ovat saatavissa neljältä viikolta eteenpäin ja taaksepäin nykyhetkestä. Päiväkirjassa näkyvät muun muassa harjoittelusuunnitelmat, yksittäisten harjoitusten tulokset ja testit.
Voit seurata päiväkirjaasi Polar Flow -verkkopalvelussa päivä-, viikko- tai kuukausikohtaisessa näkymässä.
Intervalliajastimet
Hyödyllinen apuväline intervalliharjoituksiin. Ajastin ilmoittaa, koska on aika vaihtaa raskaasta kevyempään ja kevyestä raskaampaan vaiheeseen. Voit määrittää intervalliharjoituksille kaksi matkaan tai aikaan perustuvaa ajastinta ja asettaa ne toistumaan niin monta kertaa kuin haluat.
Kierrokset, manuaalinen
Voit mitata kierrosajan manuaalisesti milloin vain.
Kierrokset, automaattinen
Aseta Polar Flow -verkkopalvelussa automaattiset kierrokset tietyn aikavälin tai matkan perusteella.
Oma ennätys
Seuraa omia ennätyksiäsi (kalorinkulutusta, matkaa tai nopeutta/vauhtia) harjoituksen aikana ja ilmoittaa harjoituskerran jälkeen, jos rikoit aiemman ennätyksesi.
Automaattinen pysäytys/käynnistys
Kun automaattinen pysäytys/käynnistys on käytössä, harjoitustietokone aloittaa ja pysäyttää harjoituksen tallentamisen automaattisesti, kun lähdet liikkeelle tai pysähdyt.
Sekundaattori