check tag wrench cart

Regeneration nach einem Marathon – Woche 3

Trainieren und Erhalten

Strukturiere dein Training

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Ab Woche 3 kann dein Training wieder etwas strukturierter werden.

Laufe am Wochenende 75 bis 80 Minuten mit durchgehend mäßigem Tempo und ergänze unterstützende Trainingseinheiten wie Intervall- und Schwellenläufe.

Dein Trainingspensum sollte unter dem gewohnten liegen. Lege vielmehr einen Schwerpunkt auf den Aufbau einer soliden Routine zur Kräftigung der Körpermitte und für mehr Beweglichkeit – einer Routine, die du weiterführen kannst, wenn das Trainingspensum wieder zunimmt.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Laufen ist für den Körper sehr anstrengend, weshalb wir unseren Körper nach dem Aufbautraining und dem Wettkampf unterstützen sollten.

Die Behandlung des weichen Gewebes durch Sportmassagen ist für die Regeneration nach einem Marathon sehr wichtig. Besonders gut ist es, sich regelmäßig eine Massage zu gönnen, damit Muskeln und Sehnen geschmeidig und frei von Schlackenstoffen bleiben und sich besser erholen.

Auch die erfahrensten Läufer und Profisportler profitieren von fachlichem Rat. Daher kann ich eine Kontrolle und Behandlung durch einen Physiotherapeuten oder eine andere Fachkraft nach einem Marathon nur wärmstens empfehlen.

Und wie kontrolliert man das?

Richtig zu laufen ist wichtig, um die Regeneration nach einem Marathon zu fördern, um danach wieder voll ins Training einzusteigen. Dafür ist Running Power ein nützlicher Parameter – nicht nur, um effektiver zu trainieren, sondern auch für bessere regenerative Läufe. Die muskuläre Belastung ist ein wichtiger Indikator für die Erholung sowie für Leistungs- und Fitnesssteigerungen.

Überwache bei deinen regenerativen Läufen deine Running Power , um sicherzustellen, dass deine Laufleistung in Watt niedrig bleibt und deine Herzfrequenz sich in Zone 2 bzw. bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegt.

Möglicherweise wirst du sehen, dass die Wattzahl an manchen Tagen hoch ist, obwohl deine Herzfrequenz niedrig ist. Die Folge ist, dass du dich trotz des Trainings mit niedriger HF am nächsten Tag eventuell erschöpft fühlst.

Das Laufen mit einer niedrigen HF, aber einer hohen Laufleistung (muskulären Belastung) kann bedeuten, dass der Lauf zu anstrengend ist und die Regeneration verzögert.

Der Polar Vantage V misst Running Power direkt am Handgelenk und ermöglicht es dir, deine Läufe nicht nur nach deiner Herzfrequenz, sondern auch nach deiner Laufleistung auszurichten.

Außerdem hilft dir die Funktion Recovery Pro des Polar Vantage V dabei zu erkennen, wie dein Körper auf das Training reagiert und ob du bereit für eine Intensivierung bist.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Indem du auf «Abonnieren» klickst, stimmst du dem Empfang von Polar E-Mails zu und bestätigst, dass du unseren Datenschutzhinweis gelesen hast

Anmelden & 10 % Rabatt erhalten!

Werde Teil der Polar Community! Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte einen exklusiven 10 % Gutschein!

Indem du auf «Abonnieren» klickst, stimmst du dem Empfang von Polar E-Mails zu und bestätigst, dass du unseren Datenschutzhinweis gelesen hast

Der Gutscheincode ist gültig bis 31.12.2020 und nur im Polar Webshop (Deutschland, Österreich, Schweiz) einlösbar. Folgende Produkte sind von der Aktion ausgenommen: Unite, Grit X, H9, Les Mills Armbänder. Eine Kombination mit weiteren Aktionen ist nicht möglich.