こんにちは！
ポラールのGOROです。
最近、改めて感じているのは、「速いジョグ=強くなる」 ではないということ。
もちろん、以前の自分のように速いジョグを積み重ねることで得られる走力もあります。ただ、その一方で、【疲労が抜けない 、ペース走やポイント練習で動けない、心拍数が高止まりする、怪我リスクが上がる】という問題も起こりやすくなります。
以前の自分は、普段のジョグでも4:30/km前後で走ることが多く、「ジョグでもしっかり追い込む」感覚が強かったのですが、 怪我を常に抱えている状態がかなりストレスとなっていた為、最近はあえてジョグをゆっくり走ることを意識しています。
特に今は、フルマラソン自己ベスト(3時間18分以内)を目標に”継続して積む”ことを重視しているため、 「ジョグの日に頑張り過ぎない」 ことを大切にしています。
5月18日から24日までの1週間は、”ジョグを速くし過ぎない”ことの意味を考えながら、荒川を中心に、イージージョグ・ミドル走・ペース走をバランス良く積み上げて練習してみました。
5/18(月) | 荒川10kmイージージョグ＋流し3本
【距離：10km / 平均ペース：5:47/km / 平均心拍数：135bpm】
風は少し強めだったものの、気持ちよく走れたジョグ。 流しも軽く入れ、フォームを整える意識で終了。
5/19(火) | 荒川5kmペース走(ウォームアップ・クールダウン込み10km)
【距離：10km / 平均ペース：5:22/km】
ペース走5kmラップ 【4:56→4:53→4:54→4:56→4:27】
前半は向かい風で心拍数が上がったが、パワーを意識して安定した走りを心掛け、折り返してからは追い風に乗り、最後までしっかり動けたと思います。
5/20(水) | 朝の荒川ジョグ
【距離：10km / 平均ペース：5:51/km / 平均心拍数：136bpm】
気温24℃ 早朝から暑さを感じましたが、無理にペースを上げず淡々と走行。 暑い日の”無理しない判断”も大切だと感じた。
最近のジョグペースは大体5:40～6:00/km前後。
以前よりかなりゆっくりですが、このくらいだと、【心肺への負担を抑えられる・脂質代謝を鍛えられる・疲労回復を促進できる・翌日の練習につながる・フォームを整えやすい】というメリットがあります。
さらに、流しを入れることで、 “ゆっくり走っても動きは鈍らせない” ようにしています。
5/21(木) | ランオフ ＋ ウォーキング(約7,500歩)
週に1度のランオフでリフレッシュ。しっかり休むことも継続には必要！
5/22(金) | 荒川18kmミドル走
【平均ペース：5:29/km / 平均心拍数140bpm】
北風が強かったため、ペースではなくパワーを意識してみたところ、 向かい風でも無理にペースを維持しようとせず、終始余裕を持って走れたと思います。
5/23(土) | 荒川10kmイージージョグ＋流し3本
【距離：10.36km / 平均ペース：5:50/km / 平均心拍数：140bpm】
前日の18kmの疲労を考慮し、完全に回復目的のジョグ。 “頑張らないジョグ”を意識しました。
5/24(日) | 荒川5kmペース走(ウォームアップ・クールダウン込み10km)
【平均ペース：5:17/km / 平均心拍数：145bpm】
ペース走5kmラップ【 4:51→4:50→4:48→4:53→4:19】
この日は、ほぼ無風で気持ち良く走れました。また、ジョグでしっかり疲労を抜けていたことで、身体が軽く感じられました。
最近感じる変化としては、以前よりジョグを抑えるようになってから、ペース走で最後まで余裕を持てる、心拍数が安定してきた、ミドル走が楽に感じる、疲労感が減った、暑くても動きやすい、などを感じています。
特に最近は、「今日は余裕を持って終われた」と思える日が増えてきました。 これはかなり良い傾向だと思っています。
このまま、「メリハリ」を大切にしながら、12月の湘南国際マラソンでの自己ベスト更新を目指して積み上げていきたいと思います！
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
