Laufverletzung vermeiden – so geht’s

Eine Laufverletzung ist schmerzhaft, lästig und manchmal langwierig. Fast alle Läufer:innen kennen es – es zwickt, es tut weh, es schreit nach einer Sportpause und es löst eine kleine Krise aus. Niemand möchte sich gerne verletzen und doch passieren Sportverletzungen bei Laufanfänger:innen ungefähr einmal in 56 Stunden Laufen. 
Doch kannst du Laufverletzungen vermeiden? Wenn ja, was musst du dafür tun? Und welche Faktoren begünstigen die Entstehung von Laufverletzungen?

Wie entstehen Laufverletzungen?

Die allermeisten Laufverletzungen sind Überlastungsschäden. Sie entstehen meistens durch wiederkehrende Überlastungen in einem längeren Zeitraum. Manchmal reicht bereits ein überlastendes Ereignis wie zum Beispiel ein sehr langer Lauf, eine ungewohnte Laufstrecke oder ein zu hohes Tempo.
Seltener sind traumatische Laufverletzungen. Hierbei denken wir vor allem an Stürze und Umknicken, die Bänderrisse, Knochenbrüche und Verrenkungen auslösen können.

Bei der Entstehung einer Laufverletzung gibt es zahlreiche begünstigende Faktoren. Dazu zählen:

• Zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge
• Erhöhtes Tempo
• Gleichzeitig schneller und weiter laufen
• Ungewohntes Terrain
• Bergauf-/Bergabläufe
• Fremdes oder abgenutztes Schuhwerk
• Laufstil
• Einseitige Ernährung
• Unzureichende Energiezufuhr
• Schlafmangel
• Stress im Alltag
• Fehlendes Krafttraining

Was ist eine typische Laufverletzung?

Die anhaltende Belastung beim Laufen begünstigt die Entstehung einiger Verletzungen. In den allermeisten Fällen ist dabei die untere Extremität betroffen, doch in seltenen Fällen können natürlich auch Verletzungen an der oberen Extremität entstehen. Zu den häufigsten Laufverletzungen gehören:

• Schienbeinkantensyndrom
• Piriformis-Syndrom
• Gluteale Tendinopathie
• ITBS (Läuferknie)
• Plantarfasziitis
• Achillessehnenentzündung
• Wadenzerrung
• Hamstrings-Zerrung
• Meniskusriss
• Ermüdungsbruch
• Patellaspitzensyndrom
• Rückenschmerzen beim Joggen
• Bänderriss
• Verstauchtes Sprunggelenk

Wenn du eine Laufverletzung bei dir selbst vermutest, sollte der erste Gang immer zum Arzt oder zur Ärztin gehen. Nur so kann eine gesicherte Diagnose gestellt werden und die Behandlung korrekt erfolgen. Wir raten dringend von Selbstdiagnosen ab!

Der Verletzungskreislauf 

Bevor wir gleich darüber sprechen, wie genau du eine Laufverletzung vermeiden kannst, möchte ich dir den Verletzungskreislauf vorstellen.
Viele Läufer:innen kennen es – eine Verletzung kommt selten allein. Vielleicht beginnt es mit einem Zwicken im Schienbein, was zu einem handfesten Schienbeinkantensydrom auswächst und dich dazu bringt, radikal zu pausieren. Es wird nicht mehr gelaufen, stattdessen gerollt und gedehnt und möglicherweise klingen die Schmerzen beim Joggen bald ab. Doch kaum lassen es die Beschwerden zu, nimmst du dein Lauftraining wieder auf, steigerst dich schnell auf dein altes Niveau und die nächste Schmerzproblematik flammt auf. Kommt dir das bekannt vor?

Das ist der weit verbreitete Verletzungskreislauf aus

• Schmerzen
• Pause
• Unzureichende Reha
• Zu schneller Wiedereinstieg
• Erneute Schmerzen

Doch wie kannst du dich davor schützen?

Laufverletzung vermeiden – 5 Tipps zur Prävention

Die gute Nachricht ist: sehr viele Laufverletzungen lassen sich vermeiden, indem du ein sinnvolles Trainingsprogramm und die folgenden Tipps verfolgst. 

Die schlechte Nachricht ist: eine komplette Garantie gibt es nie. Manchmal „passieren“ Laufverletzungen, obwohl du dich so gut verhältst und deinen Körper toll versorgst. Eine Prise „Pech“, einige weniger gut kalkulierbare Faktoren oder eine minimale Unachtsamkeit gehören manchmal auch zur Entstehung einer Laufverletzung dazu.
Trotzdem lohnt es sich, deine Trainings- und Lebensgewohnheiten zu hinterfragen und zu optimieren, um dein persönliches Risiko massiv zu senken.

Laufverletzung vorbeugen – Adäquate Trainingsplanung

Der allerwichtigste Punkt in der Prävention von Laufverletzungen liegt in der Trainingsplanung. Du hast schon erfahren, dass die häufigste Ursache für Beschwerden bei Läufer:innen in „zu schnell zu viel“ liegt.
Davor kannst du dich schützen, indem du einen strukturierten und sinnvollen Trainingsplan verfolgst, der sich an deinem aktuellen Leistungsstand und deinen Regenerationskapazitäten orientiert. Das kann bedeuten, dass du dich langsamer auf dein nächsten oder erstes Laufziel vorbereitest, als du vielleicht gerne tätest. 

Und so geht’s:

• Erhöhe deine Trainingsumfänge nicht mehr als 5-10% alle 1-3 Wochen.
• Behalte deinen Cardio Load im Blick. Ein überfordernder Trainingsstatus erhöht das Risiko für Verletzungen. Auch ein dauerhaft aufbauender Trainingsstatus ist nicht gewollt.
• Trainiere in deinen persönlichen Herzfrequenz-Zonen.
• Verfolge einen sinnvollen und strukturierten Trainingsplan für deinen Leistungsstand.
• Lass dir ausreichend Zeit für dein nächstes Laufziel.

Wenn du Anfänger:in bist, können dir dir folgenden Zeiträume als grobe Orientierung für dein nächstes Laufziel dienen:

• 0 auf 5km: 12 Wochen
• 0 auf 10km: 20-24 Wochen
• 5 auf 10km: 10-12 Wochen
• 0 auf HM: 30-40 Wochen
• 5km auf HM: 20-30 Wochen
• 10km auf HM: 12-16 Wochen
• erster Marathon: jeweils +12-16 Wochen nach HM

Schlaf

Es ist unglaublich, aber dauerhaft weniger als acht Stunden Schlaf erhöhen das Verletzungsrisiko in Athlet:innen um den Faktor 1.7. 
Inwiefern sich das auf Hobbysportler:innen übertragen lässt, ist natürlich etwas unklar. 

Dennoch zeigt es, dass ein gesunder Schlaf essentiell ist, um langfristig verletzungsfrei zu trainieren. Schläfst du schlechter, bedeutet das entsprechend, dass du dein Training anpassen musst. Deine Polar Uhr gibt dir mit FitSpark dazu tagesaktuelle Empfehlungen, die auf deinem Erholungsstatus basieren. Nimm diese Empfehlungen ernst, wenn du dich nicht verletzen möchtest.

Ernährung

Lege deinen Fokus auf Proteine, Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und eine hohe Zufuhr von Obst und Gemüse, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Viele Laufverletzungen lassen sich vermeiden, wenn du deinen Körper gut versorgst. Deine Ernährung liefert die Bausteine für deinen Körper. Jedes Mal, wenn du trainierst, entstehen winzige Verletzungen in deinem Körper. Um diese zu reparieren, benötigt dein Körper Energie, Mikronährstoffe und Eiweiße. Der größte Risikofaktor liegt in einer zu geringen Energiezufuhr. Körperlich aktive Menschen benötigen mindestens eine Energiezufuhr von 40-45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse.

Krafttraining und Drills

Die meisten Läufer:innen legen zu viel Fokus auf Mobility und Dehnen und zu wenig auf ihr Krafttraining. Dabei ist es das Krafttraining, das nachweislich dein Verletzungsrisiko senkt, deinen Laufstil unterstützt und dich sogar langfristig leistungsfähiger macht.
Als Läufer:in kannst du es dir nicht leisten, dein Krafttraining zu vernachlässigen. Mindestens 2x/Woche 30 Minuten sollten die Basis deiner Trainingseinheiten bilden. Ergänzend kannst du Lauf ABC und spezielle Drills integrieren, um deine Lauftechnik noch weiter zu schulen.

Umgang mit Stress

Wir alle haben stressige Phasen in unserem Leben. Doch die wenigsten Menschen machen sich darüber Gedanken, wie sich das auf ihr Training auswirkt.

Dabei gibt es starke Hinweise: eine erhöhte psychische Belastung erhöht auch dein Risiko für eine Verletzung. Möchtest du also eine Laufverletzung vermeiden, solltest du nicht nur einen besseren Umgang mit Stress finden, sondern zusätzlich auch deine Trainingsziele an deine Herausforderungen im Alltag anpassen.
Mit deiner Polar Uhr kannst du dein Stresslevel beobachten, indem du dir regelmäßig deine Herzfrequenzvariabilität ansiehst.

Die Funktion Polar Serene kann ein erster Anfang sein, um stressabbauende Routinen in dein Leben zu integrieren.

Übrigens: Beim Umgang mit Stress geht es nicht primär darum, jeden Stressor aus deinem Leben zu verbannen. Vielmehr steht im Vordergrund, eine richtige Balance aus Stressreizen und Erholungsreizen zu finden. Dabei hilft dir ein Verständnis der Stressarten und die zugehörige Erholung.

Fazit – Laufverletzung vermeiden

Viele Laufverletzungen lassen sich durch Präventionsmaßnahmen vermeiden. Wenn du smart trainierst und gut auf deinen Körper achtest, kannst du so das Risiko für ungewollte Sportpausen reduzieren.

• Setze auf eine adäquate Trainingsplanung und behalte deinen Cardio Load im Blick.
• Schlafe langfristig ausreichend und gut. Passe dein Training an, wenn du mehrere Nächte in Folge einen schlechten Nightly Recharge Wert erhältst.
• Iss ausreichend Energie, Kohlenhydrate und Proteine. Strebe langfristig eine Energiezufuhr von mindestens 40-45kcal pro KG fettfreier Masse an.
• Integriere mindestens 2x/Woche 30 Minuten Krafttraining für den ganzen Körper.
• Lerne einen gesunden Umgang mit Stress und Erholung.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.