Gesunder Schlaf – im Einklang mit deiner inneren Uhr

Was ist eigentlich gesunder Schlaf und warum ist er so wichtig für uns? Mit dem heutigen Artikel möchten wir dir helfen, besser zu schlafen und endlich in Einklang mit deiner inneren Uhr zu kommen.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlaf ist überlebensnotwendig. Jeder Mensch und fast alle Tiere benötigen ein gewisses Maß an Nachtruhe, um langfristig lebensfähig zu bleiben.

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Erholung, aber auch für die Verarbeitung von Reizen und für die Entwicklung des Gehirns. Unsere Bettruhe wirkt sich auf fast alle Bereiche unseres Körpers und Geistes aus.

Wie viel Schlaf benötigen wir?

Obwohl der exakte Bedarf an gesundem Schlaf individuell ist und im Laufe des Lebens schwanken kann, benötigen die meisten Menschen durchschnittlich sieben bis neun Stunden qualitativen Schlaf pro Nacht. Intensives Training, größere Anforderungen im Alltag und andere Faktoren können zu einem erhöhten Schlafbedürfnis führen. Nur sehr wenige Menschen können tatsächlich langfristig mit fünf oder sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommen und gesund bleiben.

Gesunder Schlaf – Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Sportler:innen werden bei zu wenig Schlaf langfristig eine Minderung ihrer Leistungsfähigkeit feststellen und womöglich schlechter Muskulatur aufbauen. 

Die direkten Folgen von einer oder mehreren Nächten massiven Schlafmangels merken wir häufig sofort. Dann sinkt die Konzentrationsfähigkeit, wir sind müde, das Hungergefühl erhöht sich und wir gehen ein erhöhtes Risiko für Unfälle und sogar Sportverletzungen ein. Tatsächlich verletzen sich Athlet:innen, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, 1.7 x häufiger als Menschen mit acht Stunden oder mehr Schlaf.

Aber sehr häufig entwickeln sich die Folgen von Schlafmangel auch schleichend. Das passiert zum Beispiel, wenn wir jede Nacht nur eine halbe oder eine Stunde zu wenig schlafen. Nach einigen Nächten spüren wir noch keine Veränderungen, doch auf Dauer kann sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Langfristig begünstigt Schlafmangel eine Vielzahl an Zivilisationskrankheiten und Beschwerden.

Schlaf und Alltag als Synergisten

Wir lesen häufig über Faktoren, die unseren Schlaf negativ beeinflussen. Doch tatsächlich dürfen wir dabei auch nicht außer Acht lassen, dass Schlaf und Alltag Synergisten sind. Wenn wir gut schlafen, bekommen wir mehr Lebensqualität. Und wenn wir zufrieden mit unserem Leben und ausgeglichen sind, schlafen wir besser.

Doch wenn wir einen stressigen Alltag haben und nicht im Einklang mit unserer inneren Uhr leben, beeinflusst das wiederum unseren Schlaf. Und das kann sich auf den Stress im Alltag und das Wohlbefinden im Alltag auswirken.

Mitunter kann ein richtiger Teufelskreis entstehen aus schlechtem Schlaf, einem unpassenden Alltag und noch schlechterem Schlaf. Dadurch sinkt die Motivation etwas zu tun weiter und die ganze Situation wird für uns noch schlimmer. 

Die gute Nachricht ist aber: wir können diesen Teufelskreis durchbrechen, wenn wir uns dessen bewusst sind und erkennen, wie sich Alltag und Schlaf aufeinander auswirken.

Was beeinflusst den Schlaf?

Gesunder Schlaf wird von vielen alltäglichen Faktoren beeinflusst. Einige davon können wir kontrollieren und andere nicht. Unsere innere Uhr zum Beispiel können wir nicht verändern. Wir können lediglich lernen, mit ihr zu arbeiten und uns nach ihr zu richten. 

Doch neben der inneren Uhr spielen auch weitere Dinge eine große Rolle. Stress, der individuelle Tagesablauf, Bewegung, Sportverhalten, Ernährung, Bildschirme, Schichtdienst, unsere Schlafumgebung, Licht und viele andere alltägliche Faktoren beeinflussen unseren Schlaf – positiv und negativ. 

Wie beeinflusst der Schlaf deinen Alltag?

Wenn du gut schläfst, wachst du am Morgen erholt auf. Du bist energiegeladener, kannst dich gut konzentrieren und bist optimal leistungsfähig. Insbesondere für Sportler*innen ist guter Schlaf auf Dauer nicht verhandelbar. Wenn du dich im Training herausfordern und steigern willst, Muskulatur aufbauen und deine Fitness erhöhen willst, ist guter Schlaf neben dem richtigen Training und der passenden Ernährung einer der wichtigsten Faktoren. 

Doch wie du bereits erfahren hast, kann sich schlechter Schlaf auch negativ auf unseren Alltag auswirken. Nämlich immer dann, wenn er uns die Energie raubt, das Hungergefühl und Heißhunger verstärkt, die Regeneration mindert oder sogar zu depressiven Verstimmungen führt. 

Gesunder Schlaf und die innere Uhr – der zirkadiane Rhythmus 

Ein häufig unterschätztes Thema, wenn wir über gesunden Schlaf sprechen, ist die innere Uhr oder auch der zirkadiane Rhythmus. Der zirkadiane Rhythmus beschreibt den biologischen Zyklus, den wir jeden Tag innerhalb von 24 Stunden durchleben. Dazu gehören alle erdenklichen Stoffwechselprozesse, die Regulation der Hormone, Körpertemperatur und letztlich auch der Schlaf- und Wach-Zyklus und sogar die Regulation deiner einzelnen Schlafphasen. 

Dieser Rhythmus ist bei jedem Menschen ein wenig anders. Grob unterteilen lässt es sich in die Typen „Eule“ und „Lerche“, die eher spät abends oder eher früh morgens wach sind. Doch auch innerhalb dieser beiden Gruppen und dazwischen gibt es zahlreiche individuelle Abweichungen.

Doch wie erkennen wir nun den eigenen zirkadianen Rhythmus?

Am besten funktioniert das, indem wir uns selbst beobachten und möglichst viele äußere Reize reduzieren. Im Urlaub zum Beispiel werden wir häufig zu ähnlichen Uhrzeiten müde und wachen entsprechend in einem bestimmten Zeitfenster auf. Außerdem kann es sein, dass du an dir selbst bereits festgestellt hast, dass es dir sehr leicht fällt, früh morgens aufzustehen oder aber sehr lange wach zu bleiben, bzw. wann du besonders leistungsfähig bist und wie dein optimaler Tagesablauf aussehen sollte.

Noch genauer kannst du deine innere Uhr mit der neuen Polar Ignite 3 entdecken. Sie bietet dir mit der Funktion SleepWise die Möglichkeit, deinen individuellen Rhythmus besser kennenzulernen und herauszufinden, wann deine persönlichen leistungsfähigsten Stunden sind. Du erfährst, wann der richtige Zeitpunkt ist, um einzuschlafen und wie viel Schlaf du tatsächlich benötigst. Sie zeigt dir außerdem, wann du trainieren und ruhen solltest und versorgt dich mit Tipps zu deinem optimalen Schlaffenster. 

Gesunder Schlaf – die besten Tipps

Etabliere eine feste Abendroutine

Überall wird von einer passenden Morgenroutine gesprochen. Doch was ist eigentlich mit dem Abend? Nicht nur, dass dein Ablauf am Abend bereits den Grundstein für einen guten Morgen legt, sondern eben auch für besseren Schlaf sorgen kann. Etabliere eine Routine, die abends immer ähnlich ist. Ein kleiner Spaziergang, Lesen statt Tablet oder Laptop, eine warme Dusche und ähnliche Zubettgeh-Zeiten können dabei eine Rolle spielen.

Reduziere blaues Licht für gesunden Schlaf

Smartphone, Laptop und Computer sind voll von blauem Licht, das die Bildung von Melatonin stören kann. Reduziere die Nutzung dieser Geräte in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Ist das für dich nicht möglich, nutze zumindest eine Blaufilterbrille oder stelle die Einstellungen an deinen technischen Geräten auf extrem warmes und dunkles Licht. Das ist anfangs ungewohnt, bringt aber schnell einen spürbaren Unterschied in der Einschlafqualität.

Umgang mit Koffein

Jede Tasse Kaffee kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Selbst noch acht oder zehn Stunden nach dem Konsum von Koffein kann die Schlafqualität beeinflusst werden. Gehe deswegen achtsam mit Koffein um und konsumiere nicht mehr zu spät vor dem Schlafengehen Tee, Kaffee oder Energy Drinks.

Sport und Bewegung am Tag für gesunden Schlaf

Wer sich über Tag ausreichend bewegt, unterstützt einen gesunden Schlaf in der Nacht. Insbesondere Ausdauersportarten wirken sich sehr positiv auf die Schlafqualität aus. Bedenke, dass hier auch das richtige Maß entscheidend ist. Zu intensives Training kann deinen Schlaf genauso stören wie Bewegungsmangel. Deine Polar Ignite 3 zeigt dir nicht nur, wie hart dein Training war, sondern gibt dir auch Aufschluss über deinen Erholungsstatus in der Nacht danach. So kannst du ein Muster erkennen, wie sich welche Arten von Training auf deinen Schlaf auswirken.

Möglichst früh Tageslicht tanken

Für unsere innere Uhr ist es wichtig, möglichst früh am Tag natürliches Tageslicht zu tanken. Daher lohnt sich ein kleiner Spaziergang schon morgens vor der Arbeit. Ist das nicht möglich, kann z.B. eine Tageslichtlampe im Winter Abhilfe schaffen. 

Die letzte Mahlzeit

Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu schwer, nicht zu zuckerhaltig und nicht zu kurz vorm Schlafengehen stattfinden, da auch das deine innere Uhr stören kann. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen ist ein guter Zeitpunkt für dein Abendessen.

Dunkle dein Schlafzimmer ab

Mit Vorhängen, Schlafmaske und Rollos kannst du für die passende Umgebung in deinem Schlafzimmer sorgen. Denn ein dunkler Raum hilft dir bei der Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon. 

Gesunder Schlaf Dank kleiner Helfer aus der Natur

Hast du Probleme einzuschlafen, können dir kleine Helfer aus der Natur vielleicht als Unterstützer für deinen gesunden Schlaf dienen. Baldrian gibt es als Tropfen oder Dragees und der Duft von Lavendel oder eine Lavendel-Tee sorgen nachweislich für eine bessere Entspannung. 

Gehe in deinem Schlaffenster ins Bett

Sicherlich kennst du das Gefühl, wenn du abends lange unterwegs warst, zwischendurch bereits hundemüde geworden bist und plötzlich „über den Punkt“ gekommen bist. Das passiert immer dann, wenn wir unser optimales Schlaffenster verpassen. Mit Sleep Gate kann dir deine Polar Ignite 3 helfen, den richtigen Zeitpunkt für dein Zubettgehen zu finden.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.