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Polar Laufpläne für 5 km bis zum Marathon

Polar Laufpläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon


Laufen ist nicht ganz neu für dich und du tastest dich gerade an die ersten Laufkilometer ran? Du bist schon länger dabei, aber traust dich nicht so recht an größere Distanzen? Du willst es jetzt wirklich wissen und hast deinen ersten Marathon fest im Blick?

Da haben wir was für Dich: Polar Laufpläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Jeder dieser Laufpläne bringt dich mit den passenden Trainingsempfehlungen ans Ziel. Die Polar Laufpläne sind Vorgaben, die auf dem individuell anpassbaren Polar Laufprogramm basieren. Die Polar Laufpläne funktionieren (natürlich) am besten im Zusammenspiel mit einer Polar Sportuhr.

Wenn du noch keine Sportuhr hast, kannst du trotzdem schon mal anfangen.
Wähle entsprechend deiner Ziele einen der Polar Laufpläne aus und starte dein Lauftraining.

die Polar Laufpläne für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon

Was ist drin?

  • Wochenweise strukturierte Polar Laufpläne mit unterstützenden Übungen (Krafttraining, Coretraining und Mobilitätsübungen)
  • Verschiedenfarbig dargestellte Herzfrequenz-Zonen mit der Angabe der Zeit (in Minuten), die du in jeder Herzfrequenz-Zone trainieren solltest.

Für wen sind die Polar Laufpläne

  • Die 5 km und 10 km Polar Laufpläne sind für Läufer gedacht, die schon Erfahrung im Lauftraining gesammelt haben. Denn sie trainieren mehrmals wöchentlich in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen.
  • Die 21 km- und 42 km Laufpläne sind für Läufer mittleren Niveaus gedacht. Sie sind das Laufen längerer Distanzen gewohnt, aber nicht zwingend die eines Halb- oder Marathons.

Beispiele für Polar Laufpläne 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon

5 km-Laufplan

Du hast schon erste Erfahrungen beim Laufen gesammelt und suchst nach neuen Herausforderungen? Dann ist dieser 9-Wochen-Laufplan zum Training für die 5 km-Distanz genau richtig. Das Trainingsprogramm umfasst Lauftrainingseinheiten und integriert unterstützende Übungen.

5 km-Laufplan

10 km Laufplan

Dieser 10-Wochen-Laufplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die für die 10 km-Distanz trainieren möchten. Wenn du eine erfahrene Läuferin bzw. ein erfahrener Läufer bist und deine Leistung auf 10 km verbessern willst, starte mit diesem Programm durch.

10-km-Laufplan
10 km-Laufplan

Halbmarathon-Laufplan

Du hast es als Läuferin bzw. Läufer mit deinem Lauftraining schon ziemlich weit gebracht und suchst einen weiteren Kick für Training und Motivation? Dann bist du hier genau richtig. Denn mit dem 14-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan bekommst du die Unterstützung, die du dafür benötigst.

Halbmarathon-Trainingsplan
Halbmarathon-Trainingsplan

Marathon-Laufplan

Dieser 14-Wochen-Marathon-Laufplan ist für Läufer und Läuferinnen mit einem bereits schon höheren Fitness-Niveau gedacht. Wenn du dich an diesem Polar Trainingsplan orientierst, wirst du dich auf langen Distanzen eindeutig verbessern. Du knackst dein 42-km-Ziel und vielleicht auch mehr.

Marathon-Trainingsplan

Suchst du ein personalisiertes Laufprogramm?

Wenn du diese Laufpläne nützlich findest, probiere das Polar Laufprogramm aus. Dazu erstellt du einen individuellen Laufplan auf Polar Flow. Das ist kostenlos. Du musst lediglich ein Benutzerkonto erstellen, was nur wenige Minuten dauert.

Um ein wirklich datenbasiertes und komplett personalisiertes Programm zu erhalten, benötigst du eine eigene Laufuhr. Welche da am besten zu Dir passt, hängt von deinen Zielen ab. Schau dir zunächst das Polar Laufprogramm an und überlege dann, welche Laufuhr der richtige Trainingspartner für dich ist.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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Hol dir das kostenlose Laufprogramm

Um dein Laufprogramm zu beginnen, musst du lediglich ein Polar Flow Konto erstellen. Das geht schnell und ist einfach – und kostenlos.

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