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Sportler*innen beim Laufen oder Gehen

Laufen oder Gehen –Was ist effektiver zur Gewichtsabnahme?

Unser durchschnittliches Geh-Tempo

Grundsätzlich gibt es eine durchschnittliche Gehgeschwindigkeit. Was bedeutet, wenn wir eine Stunde lang gehen, dann legen wir in dieser Zeit eine durchschnittliche Strecke von 4,5 km zurück. Die mittlere Gehgeschwindigkeit beträgt also 4,5 km pro Stunde. Aber ist das ein Zufall oder gibt es eine Erklärung, warum wir dazu neigen, mit dieser Geschwindigkeit zu gehen?
Um die Wissenschaft des Gehens und Laufens zu verstehen, wollen wir die Ökonomie und den Energieverbrauch beim Laufen oder Gehen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit betrachten.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott - Laufen oder Gehen
Prof. Dr. Kuno Hottenrott (Foto: Christoph Busse)

Laufen oder Gehen – Vergleich der Olympischen Diziplinen Marathon und 50-km-Gehen

Zu der Frage Laufen oder Gehen schauen wir zunächst auf die maximale Fortbewegungsgeschwindigkeit im Marathonlauf und im 50-km-Gehen. Eliteläufer legen einen Marathon in knapp zwei Stunden zurück, was einer Geschwindigkeit von über 20 km/h beträgt.
Racewalker bzw. Elitegeher können 50 km in Zeiten von 3:40 h bewältigen, was einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von über 13 km/h entspricht. Obwohl sich Racewalker im Vergleich zu Marathonläufer langsamer fortbewegen, sind sie im Ziel total erschöpft, oft erschöpfter als Marathonläufer. Verbrauchen Racewalker also mehr Energie als Marathonläufer? Ist das schnelle Laufen deutlich ökonomischer als das schnelle Gehen?

Was charakterisiert den Unterschied zwischen Racewalkern und Marathonläufern?

Betrachten wir zunächst die beiden Bewegungstechniken. Schnelles Laufen ist gekennzeichnet durch kurze Bodenkontaktzeiten und einer Flugphase zwischen den Laufschritten.
Schnelles Gehen erfordert eine speziell zu erlernende Technik. Eine Flugphase ist nicht erlaubt, ein Fuß muss stets Bodenkontakt haben. Das vordere Bein muss vom Aufsetzen auf den Boden bis zum Erreichen der senkrechten Stellung gestreckt sein. Das ist eine anspruchsvolle Technik und erfordert daher viel Energie.

Was ist ökonomischer? Laufen oder Gehen?


Wenn man die beiden Techniken, bei gleicher Geschwindigkeit, vergleicht, stellt man fest, dass das Gehen bei langsamem Tempo ökonomischer als das Laufen ist. Aber, ab einer bestimmten Geschwindigkeit wird das Laufen ökonomischer als das Gehen.
Nun stellt sich die Frage, ab welcher Geschwindigkeit tritt dieser Übergang ein. Dies ist individuell unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Körpergröße und der vorhandenen Technik.
Vor allem die schnelle Gehtechnik muss erlernt und gut ausgeprägt sein, um bei höherem Tempo noch ökonomisch gehen zu können. Racewalker erreichen im Rennen eine mehr als doppelt so hohe Geschwindigkeit als Nicht-Geübte Menschen beim schnellen Gehen.

Studie zum Laufen, Walken und Powerwalken

Es gibt eigene Untersuchungen mit 24 untrainierten Frauen und Männern im Alter von 35-60 Jahren. Diese mussten dreimal eine Strecke über 1200 m mit unterschiedlicher Geschwindigkeit (6, 7,5 und 9 km/h) entweder laufend oder walkend bewältigen. Bei einem Tempo von 6,0 km/h betrug die mittlere Herzfrequenz beim Walken 114 Schläge/min und beim Laufen 128 Schläge/min, also eine Differenz von 14 Schlägen/min.
Beim erhöhten Tempo von 7,5 km/h stieg die Herzfrequenz beim Walken auf 132 Schläge/min und beim Laufen auf 142 Schläge/min. Dabei hat sich die Differenz auf 10 Schläge/min reduziert und bei der dritten Geschwindigkeitsstufe mit 9,0 km/h war die Herzfrequenz mit 163 Schläge/min beim Powerwalken sogar sechs Schläge höher als beim Laufen (s. Grafik).
Die Ergebnisse verdeutlichen, dass Powerwalken ab ca. 8,5 km/h nicht nur das Herzkreislaufsystem stärker beansprucht, auch der Energieverbrauch war höher als beim Laufen mit der gleicher Geschwindigkeit.
Auch bewertete die Untersuchungsgruppe das subjektive Beanspruchungsempfinden auf der BORG-Skala von 1 bis 10 für das Powerwalken mit dem Wert 9 um einen Punkt höher als für das Laufen.

Grafik: Herzfrequenz beim Laufen oder Gehen

Grafik: Herzfrequenz beim Gehen und Laufen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit

„Der natürliche Übergangspunkt an dem der Mensch vom Gehen zum Laufen wechselt liegt bei etwa 7 km/h. Ab dieser Geschwindigkeit scheint das Laufen angenehmer und ökonomischer zu sein, als das Gehen. Erfahrbar wird dies beispielweise, wenn wir noch schnell den Bus erwischen wollen. Dann fangen wir wahrscheinlich bei dieser Geschwindigkeit an zu laufen, ohne darüber nachzudenken.“ so Prof. Dr. Kuno Hottenrott.

Einfache Formel für den Kalorienverbrauch beim Laufen

Der Kalorienverbrauch beim Laufen oder Gehen hängt von vielen Faktoren ab, wobei die Belastungsintensität den größten Einfluss hat. Aber auch das Körpergewicht, die Bewegungsökonomie, die Bekleidung, die klimatischen Bedingungen, der Luftwiderstand, die Bodenbeschaffenheit und das natürliche Geländeprofil haben einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.

TIPP

Trotz dieser vielen Einflussfaktoren kann für das Laufen mit der Faustformel „Kalorienverbrauch = 1 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer“ der Energieumsatz gut abgeschätzt werden. Das heißt, egal wie schnell man läuft, werden etwa 1 kcal pro zurückgelegten Kilometer und pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht.


Während beim Laufen der Energieverbrauch mit der Zunahme der Geschwindigkeit etwa linear ansteigt, ist dies beim Gehen anders. Hier steigt der Kalorienbedarf vom langsamen Gehen zum Racewalken überproportional an. Hintergrund sind die erhöhten Anforderungen an die Technik beim sehr schnellen Gehen. Während beim langsamen Laufen mit 6-7 km/h noch etwa doppelt so viel Kalorien verbraucht werden wie beim Gehen mit gleicher Geschwindigkeit, liegt der Energieverbrauch beim Racewalken mit 14 km/h deutlich höher als beim Laufen mit gleicher Geschwindigkeit.

Schnelles Gehen – effektiv zur Gewichtsabnahme

Welche Sportart man vorzieht hängt von unterschiedlichen Voraussetzungen ab. Gerade völlig untrainierte und übergewichtige Menschen haben oft große Probleme mit dem Laufen, sie möchten aber dennoch möglichst viel Energie beim Workout verbrauchen. Wie bereits dargelegt steigt der Energieverbrauch beim schnellen Gehen rasant an und insbesondere bei Übergewichtigen wird der Bewegungsapparat durch das Ausbleiben der Flugphase wie beim Laufen weniger beansprucht.

Tipp

Zum Einstieg in den Ausdauersport und zum Erreichen der eigenen Ziele ist das schneller Gehen eine sehr gute Alternative zum Laufen. Wer mit normalem Tempo längere Strecken geht, kann ebenso relativ viel Energie verbrauchen, ohne dass das Stütz- und Bewegungssystem wie beim Laufen zu stark belastet wird. Auch und gerade für Einsteiger ist die Unterstützung durch eine Puls- oder Laufuhr eine sinnvolle Empfehlung.


Um allerdings möglichst viel Energie in kürzer Zeit zu verbrauchen, sollten sie schneller als gewöhnlich gehen, zügig bergauf gehen und falls vorhanden mit Nordic-Walking-Stöcken gehen. Dies erhöht nochmals den Energieverbrauch und ist ein gutes Ganzkörpertraining. Ein Blick auf den angezeigten Puls und den entsprechenden Energieverbrauch auf der Polar Uhr wird ihnen dies bestätigen.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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