Social Jetlag – Die gestörte innere Uhr im Alltag

Was ist eigentlich ein Social Jetlag und woran erkennst du, dass du darunter leidest? Wenn du unter der Woche immer müde bist und kaum aus dem Bett kommst und schon am Montag sehnsüchtig dein Wochenende erwartest, kann es sein, dass du es mit Social Jetlag zu tun hast. Was sich dahinter verbirgt und wie du dagegen ankämpfst, erfährst du in diesem Artikel.

Definition – Was ist ein Social Jetlag?

Wir alle kennen wahrscheinlich das klassische Jetlag. Dahinter verbirgt sich eine Störung des biologischen Rhythmus durch eine Zeitverschiebung nach einer langen Flugreise. Wenn du also heute in Deutschland und morgen in New York aufwachst, kann es sein, dass du unter einem Jetlag leidest, dich erschöpft und müde fühlst und deine innere Uhr durcheinander gerät.

Doch was ist ein Social Jetlag?

Bei einem Social Jetlag geht es um die Diskrepanz zwischen sozialen und biologischen Zeiten. Hinter den „sozialen Zeiten“ verbirgt sich nicht einfach der Zeitpunkt des Tages, in dem du sozial bist und etwas mit deinen Freund:innen oder Familie unternimmst. Stattdessen sprechen wir von der sozialen und gesellschaftlichen Norm von Abläufen und Zeitplänen wie zum Beispiel von Arbeits- oder Schulbeginn.

Denn im schulischen und beruflichen Alltag wird von den meisten Menschen verlangt, unter der Woche morgens früh aufzustehen und produktiv zu sein. Das Problem dabei ist, dass diese Abläufe für viele Personen im Konflikt mit ihrer inneren Uhr stehen. Wenn dein eigener zirkadianer Zyklus nämlich vorsieht, erst am späteren Morgen oder Vormittag aufzustehen, korreliert das mit den Anforderungen des gesellschaftlichen Lebens.

Wenn du nun am Wochenende lange aufbleibst und möglicherweise sogar eine Nacht voll Erholung und Ruhe verpasst, gelangst du in ein Schlafdefizit, das dich im schlimmsten Fall die ganze Woche begleitet. Insbesondere für Personen, die sowieso schon jeden Morgen mit dem Wecker kämpfen und lieber liegen bleiben würden, können diese Auswirkungen fatal sein. Durch diese Zeitverschiebung am Wochenende kommt es also zu einer Art Jetlag, wenn du am Montag wieder zu deinem normalen Alltag zurückkehren musst.

Wie wird ein Social Jetlag verursacht?

Die Bezeichnung „Social Jetlag“ kommt von der temporären Verschiebung des eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Und diese Verschiebung hat einen ähnlichen Effekt auf deinen Körper wie eine Reise in eine andere Zeitzone. 

Dein Körper verfolgt einen zirkadianen Rhythmus. Das bedeutet, dass er nach einem regelmäßigen Ablauf strebt und jede Störung schwere Konsequenzen nach sich ziehen kann. Deswegen verwirren unterschiedliche Schlaf- und Wachzeiten deinen Körper. Menschen, die in Schichten arbeiten, wissen genau, wovon ich spreche. Besonders bei regelmäßigen Wechseln zwischen Tag- und Nachtschichten sind solche „Mini-Jetlags“ Teil des Alltags.

Aber wie kommt es dazu?

Der suprachiasmatische Kern (SCN) ist ein kleiner Bereich des Gehirns, der mit der zirkadianien Uhr in jeder einzelnen Körperzelle kommuniziert. Alle physiologischen Abläufe werden von diesem inneren Rhythmus gesteuert, zum Beispiel unsere Hormone, Stimmung, Körpertemperatur und Schlaf. Dein Körper verfolgt ungefähr einen 24-Stunden-Rhythmus. Dabei gibt es allerdings einige Unterschiede, je nachdem, ob du ein Morgen- oder Abendmensch bist. Das ist auch bekannt als der Chronotyp, worüber du gleich noch mehr erfährst.

Dein SCN „erkennt“ die Tageszeit über die Lichtzufuhr durch deine Augen. Vor der Erfindung von Licht und Technologie ist dies durch Sonnenauf- und untergang gesteuert worden. Inzwischen sind wir permanent hellen und blauen Lichtern ausgesetzt, die ebenfalls unsere innere Uhr deutlich beeinflussen können.

Wenn du nun am Wochenende deine Lichtzufuhr und damit deinen Schlaf verschoben hast und am Montag in deine Routine zurückkehren willst, entspricht das einer Reise durch mehrere Zeitzonen und wieder zurück. Hast du also Freitag oder Samstag die ganze Nacht mit Netflix oder mit Tanzen im Club verbracht, wird deine innere Uhr immer wieder unter dieser Art Jetlag leiden.

Die Chronotypen – über Eulen und Lerchen

Als Chronotypen werden verschiedene Kategorien von biologischen Uhren bezeichnet. Das bedeutet, dass es grundlegende Neigungen von Menschen gibt, ob sie eher früh aufstehen oder lange schlafen. Diese Chronotypen werden durch genetische und Umweltfaktoren beeinflusst. Grundsätzlich wird in zwei verschiedene Typen unterschieden: Eulen und Lerchen.

Hinter dem Begriff „Lerchen“ verbergen sich Menschen, die von Natur aus eher früh aufstehen. Lerchen werden immer früh wach und tun sich damit schwer, lange aufzubleiben. Selbst wenn Lerchen lange wachbleiben, fällt es ihnen häufig schwer, am nächsten Tag auszuschlafen. So gelangen sie eher in ein Schlafdefizit, wenn der Abend lang wird.

Eulen hingegen bleiben lieber lange wach und schlafen ebenso lange aus. Diesem Chronotypen fällt es schwer, früh aufzustehen und Eulen neigen dazu, am Wochenende auszuschlafen, um ihren Schlaf nachzuholen. Einem Artikel von Chronobiology International  nach sind die meisten Menschen moderate bis extreme Eulen.

Beide Chronotypen können ein „Social Jetlag“ erleben. Trotzdem kommt dies meistens noch ausgeprägter bei Eulen vor, weil deren Alltag bereits mit ihrer eigenen biologischen Uhr in Konflikt steht.

Doch die Langzeitfolgen können noch schlimmer sein. Eine Studie von 2018 an der University Of Cincinnati hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig unter einem Social Jetlag leiden, ein erhöhtes Risiko für dauerhaft gesundheitlichen Probleme aufweisen.

Wie du dich vom Social Jetlag erholst

Wenn du dich regelmäßig in einem Social Jetlag befindest, gibt es unterschiedliche Wege, – je nach Chronotyp – wie du dich daraus befreien kannst.

• Wenn du eine Lerche bist, versuche, deine Schlafenszeiten jeden Tag ähnlich zu gestalten. Vielleicht gerätst du am Wochenende ein Versuchung, länger wach zu bleiben, um dich „zu belohnen“ oder „etwas zu erleben“. Doch bedenke, dass diese Verschiebung für dich zu einem Schlafdefizit führt, wenn du trotzdem zur gleichen gewohnten Uhrzeit wie sonst aufwachst. So kann dich die kurze Nacht von Freitag auf Samstag noch die ganze Woche über begleiten und schwächen.
• Für die Eule ist es leider bis heute etwas schwieriger in unserer Gesellschaft den eigenen Tagesablauf an die innere Uhr anzupassen. Wenn du aber das Privileg besitzt, an einigen Stellschrauben zu drehen, dann lohnt es sich, einen näheren Blick auf die eigenen Arbeits- und Lernabläufe zu werfen. An welcher Stelle kannst du deinen Alltag an dein Schlafverhalten anpassen? Vielleicht gibt es Möglichkeiten, unter der Woche später anzufangen, um in Einklang mit deiner inneren Uhr zu gelangen. Dann bist du auch eher in der Lage, deine regelmäßige Schlafenszeit auch am Wochenende beizubehalten. In jedem Fall aber können dir die nachfolgenden Tipps auch helfen, wenn du deinen Alltag nicht so optimal kontrollieren kannst. 

Ganz egal, welchem Chronotypen du entsprichst, bedenke, dass regelmäßige Schlafenszeiten mindestens so wichtig sind wie die Quantität unseres Schlafs. Schon kleine Veränderungen deiner Routine können bereits eine große Wirkung auf deine Schlafqualität haben. Bereits Abweichungen von 15 Minuten können deine Erholung stark beeinflussen.

Gewohnheiten für besseren Schlaf und weniger Social Jetlag 

Hier kommen ein paar simple Gewohnheiten, die dir helfen können, deine Schlafroutine zu verbessern und Social Jetlag zu minimieren:

• Halte dich an die gleichen Schlaf- und Wachzeiten an Wochentagen und Wochenende. Vermeide Schwankungen von mehr als 30 Minuten.
• Tanke Tageslicht in den ersten Stunden des Tages, um deine innere Uhr zu normalisieren.
• Etabliere eine Abendroutine, die dir beim Einschlafen und Herunterkommen hilft und minimiere dabei den Einfluss von Licht.
• Vermeide Koffein nach 14 Uhr.
• Finde die optimale Uhrzeit für dich zum Trainieren. Deine Polar Ignite 3 mit ihren Schlaftracking – Funktionen hilft dir dabei, das richtige Fenster zu definieren.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.