10 Tipps für Sportanfänger:innen von Paula Thomsen 

Du bist Sportanfänger:in und möchtest endlich mit dem Training richtig durchstarten? Doch wie beginnen Sportanfänger:innen eigentlich richtig? Was gibt es zu beachten und wie bleibst du dran? In diesem Blogartikel findest du die besten Tipps für dich und deinen Einstieg in den fitten Lebensstil.

Die besten Tipps für Sportanfänger:innen

1. Gib dir Zeit für die Eingewöhnung als Sportanfänger:in

Es gibt Menschen, die beginnen mit einer Sportart und es macht ihnen sofort Spaß. Aber die harte Realität zeigt: das ist nicht selbstverständlich! Wenn du nach Jahren der Inaktivität gerade wieder oder erstmalig Sportanfänger:in bist, kann es sein, dass dir der Anfang zunächst nicht so viel Spaß am Sport bereitet, wie du es dir vielleicht wünschst. Doch das bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst oder dass mit dir etwas nicht stimmt.

Häufig benötigen wir einfach eine gewisse Eingewöhnungszeit.
Als ich angefangen habe zu laufen, habe ich laufen gehasst. Als ich mit dem Krafttraining angefangen habe, war ich jedes Mal froh, wenn ich das Fitnessstudio wieder verlassen konnte. Heute genieße und liebe ich beides. Weil ich drangeblieben bin, mir Zeit gelassen habe und die weiteren Tipps aus diesem Beitrag befolgt habe. Gib‘ dir als Sportanfänger:in eine Eingewöhnungszeit und schließe dafür einen Pakt mit dir selbst. Ich empfehle mindestens eine Startphase von 6-12 Wochen, in denen dich das Training noch nicht begeistern muss. Springt der Funke auch dann absolut nicht über, kann es sinnvoll sein, nochmals den eigenen Trainingsplan zu hinterfragen und/oder neue Sportarten auszuprobieren.

2. Setze dir ein erstes realistisches Ziel

Viele Sportanfänger:innen gehen mit unrealistischen Erwartungen ans Training heran oder setzen sich gar keine Ziele. Dabei können sportliche Ziele die Motivation entfachen und aufrechterhalten und dir einen Anker bieten, wenn du zweifelst, ob dein Training überhaupt etwas bringt.

Ein erstes sportliches Ziel für eine:n Sportanfänger:in kann zum Beispiel lauten:

• 5km am Stück laufen
• der erste Klimmzug oder Liegestütz
• das eigene Körpergewicht heben
• 30 Minuten am Stück radeln/schwimmen/laufen/walken

Bedenke, dass diese Ziele sehr unterschiedlich lange Zeit in Anspruch nehmen können. Während die ersten fünf Kilometer zu laufen meistens innerhalb von 8-12 Wochen möglich sind, kann es bis zum ersten Klimmzug 1-2 Jahre dauern. Daher kann es sinnvoll sein, diese Ziele in Zwischenschritte zu unterteilen und entsprechend auch die Verhaltensweisen unter dem nächsten Punkt zu dokumentieren.

3. Nimm dir ein nicht-verhandelbares Minimum vor

Es ist verlockend, dir als Sportanfänger:in direkt vorzunehmen, einen Trainingsplan an fünf Tagen pro Woche zu verfolgen. Doch realistisch ist das in vielen Fällen nicht. Daher arbeite ich gerne mit einem nicht-verhandelbaren Minimum. Das kann zum Beispiel lauten:

• 2x/Woche 20 Minuten Krafttraining
• Täglich 10 Minuten Bewegung
• 2x/Woche 20 Minuten Cardio

Wenn du gerne mehr tun würdest, kannst du dies mit einem Optimum verbinden. Doch durch das nicht-verhandelbare Minimum legst du den Fokus auf das, was wirklich wichtig ist und was du dir selbst versprichst auf jeden Fall durchzuziehen. Das Optimum kann ein höheres Ziel sein, was nice to have ist, aber eben nicht zwingend notwendig. So erarbeitest du dir eine gesunde Gewohnheit und eine Basis, von der aus du dich als Sportanfänger:in weiterentwickeln kannst.

4. Gewöhne deinen Körper als Sportanfänger:in schrittweise an die neue Belastung

Wenn ich so manche Home-Workouts für Sportanfänger:innen sehe, dann zieht sich bei mir alles zusammen. Als Sportanfänger:in bist du höchstwahrscheinlich nicht dazu in der Lage, direkt wild herumzuspringen und hochintensive Workouts in absurd hohen Pulsbereichen zu absolvieren.
Was du als Sportanfänger:in benötigst, ist eine schrittweise Gewöhnung an die neue Belastung. Deine Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Knorpel und letztlich auch dein kardiovaskuläres System benötigen Zeit, um sich an sportliche Belastungen zu gewöhnen.

Bei Unsicherheit, was du anfangs von dir verlangen kannst, wende dich an eine:n qualifizierte:n Trainer:in. 

Wenn du unter dem Weihnachtsbaum eine neue Polar Uhr gefunden hast, gibt dir deine Sportuhr Aufschluss darüber, wie belastend eine Sporteinheit für dich war und wie lange du benötigst, um dich wieder von ihr zu erholen. Mit der Funktion Cardio Load erhältst du so einen tagesaktuellen Überblick über deinen Trainingsstatus und darüber, was du von dir selbst abverlangen kannst. Die Polar Funktion FitSpark gibt dir ergänzend dazu eine individualisierte Empfehlung für eine geeignete Trainingseinheit. Diese beruht auf deinem Fitnesszustand, deiner Trainingshistorie und deinem aktuellen Erholungszustand.

5. Verfolge einen Trainingsplan für Sportanfänger:innen

Verfolge einen (sinnvollen und) strukturierten Trainingsplan als Sportanfänger:in. Du benötigst keine willkürlichen Youtube-Workouts oder hier einen Lauf und dort eine Schwimmeinheit. Was du brauchst, ist Struktur und ein progressiver Belastungsaufbau.

Dieser Punkt ist also nicht zu unterschätzen und absolut essentiell. Du kannst dafür beispielsweise unsere Laufpläne verwenden oder den kostenlosen Trainingsplan Krafttraining für Anfänger:innen. Außerdem findest du hier auf der Website von Laufvernarrt Trainingspläne für Laufanfänger:innen und auch einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio für Frauen sowie einen Trainingsplan für das Krafttraining für Frauen ab 50.

6. Setze als Sportanfänger:in auf die richtige Ausrüstung

Obwohl wir davon überzeugt sind, dass du als Sportanfänger:in noch keine riesige Ausrüstung benötigst, empfehlen wir dir für den Start zumindest ein Set vernünftiger Funktionskleidung und ein paar Trainings- oder Laufschuhe. Setze hier auf Kleidung, die dich wohlfühlen lässt und in der du gerne rausgehst und trainierst.
Außerdem kannst du mit einem unserer Einsteigermodelle an Sport- und Fitnessuhren deine Motivation steigern, dein Training tracken und die Trainingsintensität objektivieren. Das hilft dir, deine Trainingseinheiten noch sinnvoller zu planen, die Verbindung zu deinem Körper zu stärker und jede Minute deines Trainings auf deinen Fortschritt einzahlen zu lassen. Außerdem erhältst du so auch umfangreiches Feedback dazu, wie dein Körper auf das Training und den neuen Lebensstil reagiert und wie du ihn noch besser unterstützen kannst.

Unsere beliebtesten Einsteigermodelle sind:

• Polar Pacer
• Polar Ignite 2
• Polar Ignite 3
• Polar Unite

7. Sportanfänger:Innen – Versuche es mit Gamification und extrinsischer Motivation

Wenn du Probleme damit hast, dich zum Training aufzuraffen, ist dieser Tipp für dich essentiell. Nicht nur für Sportanfänger:innen funktioniert dieser Trick so gut. Auch ich selbst habe in den letzten Monaten sehr häufig davon Gebrauch gemacht, weil ich nicht so trainieren konnte, wie ich eigentlich wollte.

Musik und spielerische Elemente motivieren dich in deinem Training und erhöhen langfristig den Spaß.

Verbinde dein Training mit etwas, das du liebst. Vielleicht hast du einen Lieblingspodcast, den du dir ausschließlich erlaubst, beim Training zu hören.Oder eine Lieblingsserie, die du dir nur noch ansehen darfst, wenn du parallel deine Einheit auf dem Laufband oder Rudergerät absolvierst.
So habe ich in den letzten Monaten meine eigenen Trainingseinheiten stets an meinen Lieblingspodcast, an eine Webinar-Reihe zur weiblichen Physiologie und Sportwissenschaften und eine Serie, die mir unglaubliche Freude bereitet, geknüpft. Jedes Mal verging die Zeit wie im Flug und ich war um eine Trainingseinheit und eine Menge Wissen reicher. 

Musik und spielerische Elemente motivieren dich in deinem Training und erhöhen langfristig den Spaß. Was hätte dir als Kind so richtig Freude gemacht? Welche Art von Bewegung oder Herausforderungen würdest du mit einer kindlichen Einstellung machen?
Die täglichen Aktivitätsziele deiner Polar Uhr können ebenfalls zu einem kleinen Wettbewerb werden, dem du dich jeden Tag stellst. 

8. Lerne dein Warum kennen und wie es im Einklang mit dem Training steht

Ich habe das Gefühl, dass dieser Punkt bis heute massiv unterschätzt wird. Alle sprechen über das Warum und die Werte… doch hast du jemals ernsthaft dein Warum und deine Werte hinterfragt? Weißt du wirklich, was dir in deinem Leben wichtig ist und dich antreibt?
Ich weiß zum Beispiel, dass Gesundheit für mein Leben eine übergeordnete Rolle spielt. Doch nur, wenn ich regelmäßig in einem vernünftigen Maße Cardio- und Krafttraining betreibe, kann ich langfristig gesund sein. 

Eine meiner Klientinnen stellt ihre Familie an erste Stelle. Doch wenn sie für ihre Familie da sein will, ihre Kinder schmerzfrei heben möchte und mit ihnen spielen möchte, benötigt sie eine vernünftige Basis an Fitness. Das ist ihr Antrieb und ihr Warum. Vielleicht ist es dir auch wichtig, erfolgreich im Job zu sein. Und dafür kann Sport dich produktiver, disziplinierter, konzentrierter und stressresistenter machen.

Oftmals sind die Antreiber gar nicht so offensichtlich im ersten Moment. Auf die Frage nach dem Warum antworten Sportanfänger:innen dann vielleicht mit: „ich will mich besser fühlen“ oder „ich will besser aussehen“. Doch was steckt dahinter? Warum willst du dich besser fühlen?
Wenn du diese Fragen nach dem Warum in der Tiefe beantworten kannst, wirst du in Zukunft weniger zweifeln als je zuvor und deine Motivation tief im Inneren verwurzeln.

9. Sportanfänger:innen – Verbinde dich mit Gleichgesinnten

Als Sportanfänger:in kann es manchmal sinnvoll sein, die Trainingszeit gemeinsam mit anderen zu verbringen. Das hat gleich mehrere Vorteile:

• Du steigerst dein Commitment und damit die Wahrscheinlichkeit, dass du zum Training gehst, weil du nicht mehr nur für dich allein verantwortlich bist.
• Du sparst Zeit, weil du Sport und soziale Kontakte direkt miteinander verbindest.
• Dein soziales Netz wird gestärkt, was langfristig genauso wichtig für deine Gesundheit ist, wie regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung.

Dabei ist es egal, ob du dich mit eine:m Freund:in oder deine:m Partner:in zusammentust oder ob du dich lieber einem Lauftreff, einem Verein oder einem Fitnesskurs anschließt. 

10. Hole dir Unterstützung

Du hast Probleme, dich als Sportanfänger:in alleine aufzuraffen? Du weißt einfach nicht, wo du beginnen sollst? Oder sind deine letzten Versuche, mit dem Sport anzufangen, immer gescheitert?
Dann hole dir Unterstützung! Als erster Schritt kann eine unserer Sportuhren schon eine Trainerin am Handgelenk für dich sein und dich mit ihren vielen smarten Funktionen unterstützen.

Doch es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du erweiterten Support benötigst. Suche dir dafür eine:n qualifizierte:n Trainer:in, dem oder der du vertraust und die/der zu dir passt. Ein:e gute:r Trainer:in hilft dir als Sportanfänger:in, in deine Routine zu finden und all diese Punkte aus diesem Beitrag zu erfüllen.

Fazit – 10 Tipps für Sportanfänger:innen

Wenn du Sportanfänger:in bist, gibt es zahlreiche Tricks, die dir den Einstieg in das Training erleichtern. In diesem Blogartikel hast du eine Menge Wissen erlangt, das dir helfen wird, dein fittes Leben zu gestalten. 

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.