Trainingsplan für Anfänger:innen – Übungen fürs Krafttraining

Du bist auf der Suche nach einem Trainingsplan für Anfänger:innen? Du möchtest wissen, welches die besten Übungen sind, um Kraft zu trainieren? In dem ersten Teil der Reihe Krafttraining für Anfänger*innen hast du bereits zahlreiche Tipps und einen großen Überblick erhalten. Heute bekommst du drei Vorlagen für deinen Trainingsplan und eine Übersicht der besten Übungen fürs Krafttraining.

Kraft trainieren – die besten Übungen

Bevor du gleich deinen Trainingsplan für Anfänger:innen erhältst, möchte ich kurz nochmal mit dir über die besten Übungen für dein Krafttraining sprechen. Diese lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen und sollten zu ausgewogenen Anteilen Platz in deinem Trainingsplan finden.

Trainingsplan für Anfänger:innen – Vertikales Ziehen

Die Übungen dieser Kategorie trainieren vor allem den Rücken und die hintere Schulter. Aber auch die Arme und die Griffkraft werden dabei gekräftigt. Zum vertikalen Ziehen gehören zum Beispiel:

• Pull Up (Klimmzüge)
• Chin Up (Klimmzüge im Untergriff)
• Assistierte Klimmzüge an der Maschine oder mit Band
• Sitzender Klimmzug/Chin Up
• Latzug
• Einarmiger Latzug

Während Klimmzüge eher für fortgeschrittene Athlet*innen geeignet sind, können die meisten anderen Übungen auch in deinem Trainingsplan für Anfänger*innen Platz finden.

Horizontales Ziehen

Beim horizontalen Ziehen verlagert sich der Fokus auf die Muskulatur der oberen hinteren Schulter und die Arme. Der Rücken und die Griffkraft werden zwar mittrainiert, sie bilden jedoch nicht den Schwerpunkt der Übung. Um deine Kraft in diesem Bewegungsmuster zu trainieren, eignen sich die folgenden Übungen:

• Horizontales Rudern mit Kurzhantel oder Band
• Vorgebeugtes Rudern
• Sitzendes Rudern
• Face Pull
• Reverse Fly
• Horizontales Rudern am Schlingentrainer oder Ringen

Kraft trainieren – Ziehen aus den Beinen/Hinge

Auch aus den Beinen kann gezogen werden. Dieses Bewegungsmuster wird auch häufig als „Hinge“ bezeichnet. Hinter diesem Begriff verbirgt sich das deutsche Wort „Scharnier“. Dabei handelt es sich um eine scharnierartige Bewegung, die in deinen Hüften stattfindet. Wie ein Scharnier wird dabei die Hüfte mit gestrecktem Rücken gebeugt. Diese Übungen trainieren vor allem das Gesäß, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken sowie den Rumpf. Je nach Ausführungsform kann hier der Schwerpunkt leicht variieren.

Zu dieser Kategorie gehören:

• Kreuzheben
• Rumänisches Kreuzheben
• Einbeiniges oder B-Stance Kreuzheben
• Glute Bridge
• Hip Thrust
• Good Morning
• Rückenstrecker
• 45° Rückenstrecker
• Kettlebell Swing
• Straddle Lift (mit viel Hüftbeugung)

Trainingsplan für Anfänger:innen – Vertikales Drücken

Das vertikale Drücken ist ein Muss in deinem Trainingsplan für Anfänger:innen, um die vordere Partie deiner Schulter zu trainieren. Außerdem arbeiten auch der Trizeps (hinterer Oberarm) und der Brustmuskel mit.

Zu dieser Kategorie gehören:

• Schulterdrücken mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Band
• Einarmiges Schulterdrücken
• Z-Press
• Arnold Press

Kraft trainieren – Horizontales Drücken

Mit den Kraftübungen aus dieser Kategorie trainierst du vor allem deinen Trizeps und die Brustmuskulatur. Aber auch die vordere Schulter und der Rumpf werden beansprucht. Zu dieser Kategorie gehören zum Beispiel:

• Liegestütze
• Bankdrücken
• Einarmiges Bankdrücken
• Brustpresse
• Plyo Push Up

Drücken aus den Beinen/Squat

Das Gegenstück zum Hinge bildet in deinem Trainingsplan für Anfänger*innen das Drücken aus den Beinen. Hierzu gehören alle Bewegungsmuster, die einem Squat, also einer Kniebeuge, ähneln. Der Fokus dieser Übungen liegt auf dem vorderen Oberschenkel und dem Gesäß. Je nach Ausführung kann der Schwerpunkt unterschiedlich gestaltet werden. Zu dieser Kategorie gehören zum Beispiel:

• Back Squat
• Front Squat
• Overhead Squat
• Ausfallschritte
• Rückwärtige Ausfallschritte
• Gehende Ausfallschritte
• Split Squat
• Bulgarian Split Squat
• Goblet Squat
• Squat Jumps
• Beinpresse
• Straddle Lift (mit viel Kniebeugung)

Carry und Core – Kraftübungen für den Rumpf

Eine letzte Kategorie legt den Fokus komplett auf einen starken Rumpf. Diese Übungen helfen dir, deine Körpermitte zu kräftigen und stabilisieren dich. Dazu gehören unter anderem:

• Farmer Carry
• Sandbag Carry
• Hollow Hold
• Plank
• Liegendes Beinheben
• Hängendes Beinheben
• Scheibenwischer
• Side Plank

Natürlich lassen sich für fast alle Kategorien auch noch weitere Krafttrainings-Übungen und deren Variationen finden. Außerdem kannst du mit Kabelzug, Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Langhantel, Schlingentrainer, Kettlebell oder geführten Geräten arbeiten. Damit bringst du Abwechslung in deine Bewegungsmuster.

Natürlich gibt es darüber hinaus noch weitere ergänze Übungen. Diese trainieren Muskeln oder Muskelgruppen isoliert. Sie können zum Beispiel bei individuell bestehenden Schwächen eingesetzt werden oder wenn du einen bestimmten Körperpart stärken aufbauen willst.

Die Basis sollten jedoch in den meisten Fällen mehrgelenkige Bewegungsmuster bilden, mit denen du deinen Körper als Ganzes einsetzt. Das spart Zeit, macht dein Training effizienter und ist funktionell.

Trainingsplan für Anfänger:innen

Doch wie erhalten wir nun aus den Übungen fürs Krafttraining auch noch einen ganzen Trainingsplan für Anfänger:innen?

Im Folgenden zeige ich dir einige mögliche Beispiele für unterschiedliche Niveaus und Ziele.

Natürlich kannst du überall auch Übungen austauschen oder ersetzen. Um eine gleichwertige Übung zu finden, nutze einfach eine andere aus der selben Kategorie.

Wie finde ich den passenden Fitnessplan für mich?

Für Anfänger*innen empfiehlt es sich in den meisten Fällen, auf eine ausgewogene Routine für den ganzen Körper zu setzen. Je fortgeschrittener du bist, umso mehr kannst du deinen Fokus auf bestimmte Körperpartien oder Fähigkeiten legen. Doch für den Start bist du optimal bedient, deinen ganzen Körper in ähnlichen Teilen zu trainieren.

Um den optimalen Trainingsplan für dich selbst zu finden, kannst du dir folgende Fragen stellen:

1. Was ist mein Ziel?
2. Wie oft möchte und kann ich trainieren?
3. Wie lange möchte und kann ich in jeder Einheit trainieren?

Dann bekommst du einen guten Ausgangspunkt. Diese Fragen können dir auch helfen, dich für einen der unten gezeigten Trainingspläne zu entscheiden.

Trainingsplan für Anfänger:innen – am Handgelenk mit FitSpark

Möchtest du dein Training vielleicht gar nicht selbst planen, sondern es einer Expertin überlassen?

Dann kannst du dich auch ganz einfach auf deine Polar Uhr und FitSpark verlassen.

Mit FitSpark gibt sie dir täglich Empfehlungen für das optimale Trainingsprogramm. Dieses wird jeden Tag individuell auf dich zugeschnitten und an deinen Erholungsstatus, deine letzten Trainingseinheiten und den Schlaf deiner letzten Nacht angepasst.

Mit dabei sind auch regelmäßig Routinen für das Krafttraining, die ausgewogen und nach den hier genannten Prinzipien konzipiert werden.

Trainingsplan für Anfänger:innen – Ganzkörper Krafttraining

Für Anfänger*innen eignet sich in den meisten Fällen ein Ganzkörper-Trainingsplan. Die optimale Frequenz liegt bei zwei bis drei Einheiten pro Woche. Absolviere von jeder Übung 2-3 Sätze mit jeweils 6-15 Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen mindestens 90 Sekunden.

Übungen	Einheit 1	Einheit 2
1	A1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Hinge)	A1 Ausfallschritte (Squat)
2	B1 Schulterdrücken (Vertikales Drücken)	B1 Erhöhte Liegestütze (Horizontales Drücken)
3	C1 Goblet Squat (Squat)	C1 Glute Bridge (Hinge)
4	D1 Horizontales Rudern (Horizontales Ziehen)	D1 Latzug (Vertikales Ziehen)
5	E1 Plank (Core)	E1 Farmers Carry (Core)

Trainingsplan für Anfänger*innen – Bauch, Beine & Po

Mit diesem Trainingsplan für Anfänger*innen legst du deinen Fokus vermehrt auf Bauch, Beine und Po. Das bedeutet nicht, dass wir den restlichen Körper vernachlässigen. Es bedeutet lediglich, dass diese Bereiche eine größere Aufmerksamkeit bekommen. Dabei trainieren wir dreimal pro Woche. Absolviere von jeder Übung 2-3 Sätze à 6-15 Wiederholungen und pausiere zwischen den Sätzen mindestens 90 Sekunden.

Die Übungen werden jeweils im Supersatz ausgeführt, wenn sie mit dem gleichen Buchstaben beginnen. Dabei gehst du ohne Pause direkt zur nächsten Übung über und legst erst dann die Satzpause ein. Dann beginnt der nächste Satz.

Trainingsplan für Anfänger*innen – 2er Split

Dieser Trainingsplan ist schon eher für erfahrenere Anfänger*innen geeignet. Er erfordert vier Trainingstage pro Woche. Dabei unterteilen wir in Oberkörper- und Unterkörpertraining. Auch in dieser Routine trainierst du jede Übung für 2-3 Sätze à 6-15 Wiederholungen und legst dazwischen mindestens 90 Sekunden Pause ein. Es kann sich lohnen, jeweils einen schweren und einen leichteren Tag für den Oberkörper und den Unterkörper zu absolvieren. Das bedeutet, dass du an einem Tag eher im Bereich von 6-10 Wiederholungen trainierst und an dem zweiten eher im Bereich von 10-15 Wiederholungen.

Übungen	Einheit 1 – Beine	Einheit 2 -Oberkörper	Einheit 3 – Beine	Einheit 4 – Oberkörper
1	A1 Back Squat	A1 Liegestütze	A1 Rumänisches Kreuzheben	A1 Klimmzüge im Untergriff
2	B1 Hip Thrust	B1 Klimmzüge	B1 Glute Bridge	B1 Schulterdrücken
3	C1 Gehende Ausfallschritte	C1 Einarmiges Latziehen	C1 Split Squat	C1 Hängendes Beinheben
4	D1 Sitzende Abduktion	D1 Face Pull	D1 Seitliche Ausfallschritte	D1 Latzug
5	E1 45° Rückenstrecker	E1 Seitheben	E1 Beinpresse	E1 Reverse Fly
6		F1 Plank

Fazit – Kraft trainieren Übungen & Trainingsplan für Anfänger*innen

Mit diesem Beitrag hast du einen guten Überblick über die Grundprinzipien eines Trainingsplans für Anfänger*innen (und Fortgeschrittene) erhalten. Außerdem hast du gelernt, welche Übungen es für das Krafttraining gibt und welche Muskelgruppen diese ansprechen.

Mit den oben gezeigten Trainingsplänen für Anfänger*innen startest du wunderbar in dein Training und kannst endlich das Krafttraining angehen. Bei Bedarf ersetze Übungen, tausche sie oder ergänze Übungen.

Also, worauf wartest du noch? Schnappe dir deinen Polar Fitnessuhr, wärme dich auf und lege mit deiner ersten Einheit los. Viel Spaß!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.