Gesunde Gewohnheiten im Alltag (inkl. Liste & Tipps)

Gesunde Gewohnheiten im Alltag sind unabdingbar, wenn du dauerhaft motiviert sein möchtest und deine Fitness-Ziele erreichen willst. Denn zum einen kannst du dich nicht nur auf deine Disziplin verlassen und zum anderen nicht immer darauf, dass du täglich ausreichend Lust aufbringen wirst, um auch in anstrengenden Phasen oder bei innerem Widerstand deinen Sport zu treiben sowie deine gesunde Ernährung zu verfolgen. 

Routinen bzw. Gewohnheiten helfen uns dabei, unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen und in herausfordernden Situationen unser volles Leistungspotential abzurufen.

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Doch wie etablierst du eigentlich gesunde Gewohnheiten im Alltag? Was sind die besten gesunden Routinen, die du verfolgen solltest?  Hier kommen die besten Tipps und eine Liste der gesunden Gewohnheiten im Alltag.

Warum motivieren gesunde Gewohnheiten im Alltag?

Wir alle verfolgen Gewohnheiten in unserem Alltag – ob gesund oder ungesund. Und natürlich fallen dir sofort ein paar Routinen ein. Zum Beispiel der Ablauf nach dem Aufstehen, der unter der Woche eigentlich immer gleich ist oder der Ablauf, wenn du abends nach Hause kommst. Auch beim Sport hast du vermutlich schon Routinen und Gewohnheiten entwickelt, bevor du in das Training einsteigst.

Bestimmt ist dir schon mal aufgefallen, dass du bei solchen Abläufen sehr wenig nachdenken und keine aktiven Entscheidungen treffen musst. Denn (gesunde) Gewohnheiten benötigen nachweislich weniger Gehirnaufwand für die gleiche Arbeit. Daher etablieren alle Menschen im Alltag solche Routinen – ob bewusst oder unbewusst, ob gesund oder ungesund. Das ist ein Energiesparmodus fürs Gehirn.

Und weil (gesunde) Gewohnheiten so eine energiesparenden, kopfsparende und automatische Angelegenheit sind, kannst du dir bestimmt vorstellen, dass sie – zumindest langfristig – verhältnismäßig wenig Willenskraft benötigen. Das ist wichtig, weil unsere tägliche Willenskraft begrenzt ist und durch jede Handlung, die Disziplin erfordert, aufgebraucht wird. Deswegen möchte ich dir heute zeigen, wie du mit gesunden Gewohnheiten deine Motivation zum Selbstläufer werden lassen kannst. 

Gewohnheiten helfen dir, dich selbst austricksen und so deine Motivation zu entfachen. Du machst eine Kleinigkeit und schon beginnt das ganze System zu rollen. Du kannst dir das gerne wie eine kleine Lawine vorstellen. Du trittst einen kleinen Stein los. Und dann ist es nicht mehr zu stoppen. Dann bist du nicht mehr zu stoppen.

Wie funktionieren gesunde Gewohnheiten im Alltag?

Gewohnheiten funktionieren immer nach dem gleichen simplen Prinzip: Trigger -> Action -> Reward

Um dir dieses Prinzip besser verständlich zu machen, möchte ich es dir am Beispiel meiner Abendroutine erklären: Sobald ich vom Abendspaziergang nach Hause komme (Trigger), putze ich meine Zähne und wasche ich mein Gesicht (Action). Daraus folgt die Belohnung (Reward): ich darf ins Bett gehen und lesen.
Natürlich funktioniert dieses Prinzip auch für größere gesunde Gewohnheiten wie zum Beispiel Meditieren, Sport machen, mehr Gemüse essen und und und.

Gewohnheiten funktionieren immer nach dem gleichen simplen Prinzip: Trigger -> Action -> Reward

Wenn du dieses Prinzip kennst, dann kannst du es im Alltag einsetzen. So sparst du Willenskraft und bleibst motiviert.

Der häufigste Fehler bei gesunden Gewohnheiten

Zu einer Gewohnheit gehört immer das oben genannte Prinzip. Das bedeutet, wenn du dir vornimmst, von nun an täglich zu meditieren, ist das noch lange keine Gewohnheit. Viel wichtiger ist es, dass du dir diese Gewohnheit exakt nach dem oben genannten Modell vornimmst und dies durchführst. 
Wenn du an einem Tag morgens nach dem Aufstehen, am nächsten Tag in deiner Mittagspause und am übernächsten Tag abends vor dem Schlafengehen meditierst, ist das keine Gewohnheit, sondern erfordert weiterhin eine Menge Willenskraft und Disziplin.

Um erfolgreich eine gesunde Gewohnheit zu etablieren, brauchen wir jeden Tag das gleiche Setting, den gleichen Ablauf und das gleiche Umfeld. Das erklärt auch, warum es beispielsweise auf Reisen, o. Ä. besonders schwer fällt, die Routinen aufrecht zu erhalten.

5 Tipps zum Etablieren gesunder Gewohnheiten im Alltag

1. Passe dein Umfeld an

Es ist leicht, sich vorzunehmen, morgen ein Home Workout zu absolvieren und dieses Vorhaben spontan dann doch in den Wind zu schießen. Doch je besser du dein Umfeld dahingehend gestaltest, dass es dir eine gute Basis für gesunde Gewohnheiten im Alltag bietet, umso schwieriger wird es dir dein Vorhaben aus dem Kopf zu schlagen. Das bedeutet zum Beispiel, anstatt dir einfach nur vorzunehmen, dass du morgens ein Home Workout absolvierst, schaffst du dir ein Umfeld, in dem es dir schwerer fällt, dieses Vorhaben nicht in die Tat umzusetzen. Das kann zum Beispiel folgendermaßen funktionieren:

• Lege dir deine Sportkleidung bereit.
• Lade heute schon deine Polar Sportuhr. 
• Plane dir ein Workout vor und trage es dir in den Kalender ein – zum Beispiel mit der Polar Flow App. 
• Rolle deine Trainingsmatte aus und lege sie mitten ins Wohnzimmer. 
• Stelle deine Sportgeräte direkt neben den Fernseher, dein Buch oder was auch immer dich normalerweise in die Quere kommt, wenn du Sport machen möchtest.

2. Frequenz > Tägliche Ziele für gesunde Gewohnheiten im Alltag

Zu Beginn geht es nicht darum, dass du deine neuen gefunden Gewohnheiten konsequent jeden einzelnen Tag durchführen musst. Vielmehr geht es darum, die Frequenz zu steigern und so Schritt für Schritt eine neue, gesunde Gewohnheit aufzubauen. 

Ein häufiger Fehler, den ich beobachte, ist, dass Menschen die Tage am Stück zählen, an denen sie eine neue Gewohnheit verfolgt haben. Das kann zwar kurzfristig motivieren, aber nur genau so lange, wie du deine Tage am Stück zählen und erweitern kannst. Doch ein einziger Tag, an dem du deine neue Gewohnheit nicht verfolgst, „zerstört“ damit deinen Fortschritt und macht all das zunichte, was du zuvor erreicht hast, weil du wieder bei 0 anfängst zu zählen.

Wenn du nun stattdessen den Fokus auf Frequenz legst, bekommst du ein viel größeres Erfolgserlebnis mit jedem einzelnen Mal, wenn du eine gesunde Gewohnheit absolvierst. Denn du zählst nicht mehr die Tage am Stück, sondern die Male, die du insgesamt überhaupt eine Gewohnheit geschafft hast. Das bringt dich langfristig ans Ziel und steigert deine Motivation.

3. Trigger – Action – Reward und kausale Abfolgen

Wenn du eine neue, gesunde Gewohnheit in deinen Alltag integrieren möchtest, beachte, dass du diese jeden Tag zur gleichen Zeit und möglichst im gleichen Setting absolvierst. Durch solche kausalen Abfolgen ist es für dein Gehirn leichter, die neue Gewohnheit tatsächlich als solche einzuordnen und abzuspeichern. 
Das bedeutet also zum Beispiel, wenn du eine neue Morgenroutine etablieren möchtest, dass du diese jeden Tag in exakt der gleichen Reihenfolge nach ablaufen lässt. Denke hierbei auch an das Prinzip von Trigger-Action-Reward

4. Nimm dir eine Testphase vor

Nimm dir für deine neue gesunde Gewohnheit zunächst erst mal eine Testphase vor. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du dich erst mal auf 30 Tage oder 2-3 Monate fokussierst. Das hat gleich mehrere Vorteile:

• Du reduzierst den Druck, dass du diese gesunde Gewohnheit nun für „immer“ durchziehen musst. 
• Du setzt ein kleines Ziel, das realistisch zu erreichen ist. 
• Du lernst dich im Umgang mit der neuen Gewohnheit kennen und kannst diese zunächst auf die Probe stellen. Das gibt dir die Möglichkeit, diese Gewohnheit nach einigen Wochen bei Bedarf noch einmal anzupassen.
  Oder aber doch sein zu lassen, wenn du feststellst, dass sie nicht das Ziel erfüllt, das du dir wünschst. Denn manchmal stellen wir fest, dass eine Gewohnheit doch nicht so funktioniert, wie wir uns das vorgestellt haben.

5. Verknüpfe deine gesunde Gewohnheit mit einem Gefühl

Überlege dir, welche Emotion deine gesunde Gewohnheit antreiben könnte. Vielleicht fühlst du dich zum Beispiel inspiriert von deinem Zukunfts-Ich, dass super-fit ist und seine oder ihre ersten 5 km am Stück läuft. Vielleicht hast du aber auch die Nase voll davon, schon nach zwei Stockwerken auf der Treppe völlig außer Atem zu sein und nach Luft zu ringen. Oder aber dich treibt das Gefühl an, wie sehr du dich mit dir selbst und deinem Körper verbunden fühlst, wenn du trainierst.

Gesunde Gewohnheiten im Alltag – Liste der besten Routinen

Doch von welchen gesunden Gewohnheiten im Alltag können wir eigentlich wirklich profitieren? Wenn du selbst aktuell noch keinen Plan hast, welche Verhaltensweisen sich lohnen zu etablieren, hilft dir die folgende Liste mit gesunden Gewohnheiten im Alltag. Hier findest du Verhaltensweisen, die sich langfristig positiv auf deine Gesundheit auswirken. 

Bedenke, dass du keine dieser Verhaltensweisen zwingend adaptieren musst und nicht alles für jede Person gleichermaßen funktioniert. Betrachte diese Liste der gesunden Gewohnheiten im Alltag also gerne als Inspiration.

Fazit – Gesunde Gewohnheiten im Alltag

Routinen und gesunde Gewohnheiten im Alltag sind nicht nur für Spitzensportler:innen notwendig, sondern auch eine extrem gute Möglichkeit für alle Menschen, die bewusster und gesünder leben wollen. Denn Gewohnheiten sparen jede Menge Energie und Willenskraft. Mit den Tipps aus diesem Artikel schaffst du es, neue Routinen zu etablieren. Zusätzlich findest du in der Liste der gesunden Gewohnheiten Inspiration für deinen Alltag.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.