Trainingstipp: Krafttraining für Läufer

Monday, Oktober 4, 2010 Auch Läufer benötigen ein spezielles Krafttraining, wenn sie erfolgreich und ökonomisch trainieren wollen. Denn zu schwache Muskulatur, gerade im Hüft- und Gesäßbereich, führt nicht nur zu Leistungseinbußen, sondern kann auch Überlastungsschäden verursachen. Personaltrainer Ulf Gottsberger mit seinen Kräftigungsübungen für Läufer.


Ein paar der wichtigsten Kräftigungsübungen, die nach einem ordentlichen Aufwärmprogramm durchgeführt werden sollen und am besten mit einem lockeren Auslaufen beendet werden. Anschließendes Stretching ist natürlich Pflicht.



Oberschenkelmuskulatur: Du stellst dich leicht nach vorne gebeugt auf und hältst dich zum Beispiel an einer Wand fest. Das vordere Bein ist nun das Standbein auf dem du langsame Kniebeugen machst, das hintere Bein bleibt in der Luft. Der Schwierigkeitsgrad wird erhöht, wenn du das Ganze freistehend machst.



Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Lege dich flach auf den Bauch und platziere die Hände unter die Stirn. Hebe ein Bein gestreckt in die Luft und halte die Position etwa zehn bis 15 Sekunden. Wechsle das Bein.



Adduktoren: Lege dich auf die rechte Seite und strecke den rechten Arm gerade aus über den Kopf. Das rechte Bein bleibt gestreckt auf dem Boden, das linke legst du angewinkelt auf den Boden. Hebe nun das gestreckte rechte Bein so an, dass der Fuß keine Bodenberührung mehr hat. Halte die Stellung. Seite wechseln.



Abduktoren: Lege dich auf die linke Seite und strecke den linken Arm über deinen Kopf. Mit dem rechten Arm kannst du dich vor dem Bauch etwas abstützen. Hebe nun das gestreckte rechte Bein nach oben und halte die Position etwa zehn bis 15 Sekunden wechsle die Seite.



Vordere Wadenmuskulatur: Man legt sich auf den Rücken und die Schlaufe eines Thera-Bandes über den Fuß. Nun die Zehen anziehen, Position kurz halten und den Fuß langsam wieder in die Grundposition zurücklassen. (danach Seite wechseln oder beide gleichzeitig).



Tiefe Wadenmuskulatur: Stelle eine Fußspitze auf eine Treppe und strecke das Bein bis zur höchsten Position. Danach wechselst du aufs andere Bein oder auf beiden mit geringerem Schwierigkeitsgrad.



Bauchmuskulatur: Du legst dich auf den Rücken und bildest mit den Ober- sowie Unterschenkeln einen rechten Winkel. Mit den Händen an den Schläfen hebst du den Oberkörper in Richtung Knie langsam auf und ab.



Rückenmuskulatur: Du legst dich flach auf den Bauch und nimmst die Arme nach vorne in die Höhe. Wenn dir der Widerstand beim Heben der Arme zu gering erscheint, kannst du auch einen Ball halten. Während du den Oberkörper vom Boden abhebst und einige Sekunden hältst, bleiben die Beine am Boden.



Diagonale Rücken- und Bauchmuskulatur: Du gehst in den Vierfüßlerstand und hebst bei geradem Rücken (Hohlkreuz vermeiden) diagonal den rechten Arm und das linke Bein an. Seite wechseln.


Ulf Gottsberger ist ehemaliger Leistungssportler im Triathlon und Duathlon, Österreichischer Meister sowie EM- und WM-Teilnehmer. Als Personaltrainer - tätig in Wien - gibt er sein Trainingswissen weiter. Weitere Informationen: www.gottsberger.com