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Was sind Herzfrequenz-Zonen?

Der Bereich zwischen 50 % und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz wird in fünf Herzfrequenz-Zonen eingeteilt. Wenn du deine Herzfrequenz in einer bestimmten Herzfrequenz-Zone hältst, kannst du die Intensität deines Trainings einfach steuern. Jede Herzfrequenz-Zone birgt spezifische Vorteile. Wenn du sie kennst, kannst du den von dir gewünschten Trainingseffekt besser erreichen.

Herzfrequenz-Zonen

Genau wie deine Herzfrequenz in Ruhe und deine maximale Herzfrequenz sind die Grenzen deiner Herzfrequenz-Zonen individuell. Deshalb werden sie allgemein als Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz definiert.

Herzfrequenz-Zone 1 – sehr leicht: ‎50–60 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 1 verbessert deine allgemeine Gesundheit und hilft dir, dich von anstrengenderem Training zu erholen.

Wie fühlt es sich an?

Es fühlt sich sehr leicht an. Du könntest stundenlang weitermachen.

Herzfrequenz-Zone 2 – leicht: ‎60–70 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 2 verbessert deine allgemeine Ausdauer: Es verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, also Fett zu verbrennen.

Wie fühlt es sich an?

Es fühlt sich immer noch angenehm und einfach an. Du könntest stundenlang weitermachen.

Herzfrequenz-Zone 3 – mäßig: ‎70–80 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 3 verbessert deine aerobe Fitness. In Zone 3 fängt Laktat an, sich in deiner Blutbahn anzureichern, aber dein Körper kann es als Energie wiederverwerten, sodass es noch keinen Einfluss auf deine Leistung hat.

Wie fühlt es sich an?

Du fängst an, tiefer zu atmen, und fühlst eine mäßige Anstrengung.

Herzfrequenz-Zone 4 – hart: ‎80–90 % der maximalen Herzfrequenz

Training in Zone 4 verbessert deine Geschwindigkeitsausdauer und dein Körper wird besser darin, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Es verbessert außerdem die Fähigkeit deines Körpers, höheren Laktatwerten in deinem Blut standzuhalten.

Wie fühlt es sich an?

Deine Muskeln fühlen sich müde an und du atmest schwer.

Herzfrequenz-Zone 5 – sehr hart: ‎90–100 % der maximalen Herzfrequenz

Das Training in Zone 5 verbessert deine Maximalleistung. Die Laktatkonzentration steigt stark an und du wirst nicht mehr lange weitermachen können.

Wie fühlt es sich an?

Es fühlt sich für Muskeln und Atmung anstrengend an.

Herzfrequenz-Zonen bei unterschiedlichen Sportarten

Herzfrequenz-Zonen können je nach Sportart etwas abweichen. Zum Beispiel beim Radfahren und Laufen bei gleicher Intensität: Die Herzfrequenz des Radfahrers ist 5 bis 10 Herzschläge langsamer als die des Läufers. Das liegt daran, dass Radfahrer nicht ihr eigenes Körpergewicht stützen müssen und ihre Muskeln fast den gesamten verfügbaren Sauerstoff für die Fortbewegung verwenden können. Außerdem ist die Anzahl der aktiven Muskelgruppen beim Radfahren niedriger. Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz noch niedriger; in der Regel 5 Herzschläge niedriger als beim Radfahren.

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