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Regeneration nach einem Marathon – Woche 2

Allmähliche Rückkehr zum Training

Laufe mit mäßigem Tempo

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

In der zweiten Woche kannst du langsam wieder mit dem Laufen beginnen, aber gehe es ruhig an.

Laufe in dieser Woche 2 bis 3 Mal in mäßigem Tempo. Die Läufe sollten ungefähr 30 bis 45 Minuten, aber nicht mehr als 60 Minuten dauern, und das Tempo sollte bis zu 75 Sekunden pro Kilometer unter dem Marathontempo liegen.

Wenn du noch keine Lust verspürst, wieder zu laufen, dann tue es auch nicht. Lass dir Zeit! Es ist normal, dass der Körper pro Marathonmeile etwa einen Tag braucht, um wieder zur gewohnten Form zurückzukehren.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Lange Läufe sind zu diesem Zeitpunkt nicht unbedingt der beste Weg, wieder ins Training zurückzufinden. Wenn du das Bedürfnis nach einer langen Trainingseinheit verspürst, probiere es mit Crosstraining, zum Beispiel Radfahren.

Verfolge deine Trainingseinheiten und trainiere nach einem Marathon eine Zeit lang innerhalb von niedrigen bis mittleren Herzfrequenz-Zonen. Dein Körper benötigt eine Auszeit von intensivem Training, bevor du es wieder zur Wettkampfvorbereitung steigern kannst.

Füge Tempoläufe und Dehnübungen hinzu

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Am Wochenende von Woche 2 nach einem Marathon solltest du etwas Tempotraining aufnehmen.

Beispielsweise einen Tempolauf über 40 Minuten: ‎10 Minuten langsames Laufen zum Aufwärmen, 15 bis 20 Minuten mit Halbmarathon-Tempo oder mit kontrollierter erhöhter Beanspruchung. Absolviere den Rest der Zeit in mäßigem Tempo und mache danach 15 bis 20 Minuten Dehnübungen.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Wenn du wieder mit dem Laufen beginnst, musst du das Tempo und Pensum nicht völlig reduzieren, aber sei dir der hohen Belastung des Laufens bewusst und vermeide unnötige Beschwerden und Schmerzen.

Unterstütze deinen Körper beispielsweise mit regelmäßigem Faszientraining mit Rolle sowie Dehnübungen nach dem Laufen, um Beschwerden bei der Wiederaufnahme des Trainings vorzubeugen.

Möchtest du handfeste Daten?

Indem du deine Herzfrequenz in Ruhe morgens nach dem Aufwachen misst, kannst du deinen allgemeinen Gesundheits- und Erholungszustand überwachen.

Führe zum Beispiel regelmäßig (dreimal die Woche) den orthostatischen Test durch, um Ausgangswerte zu ermitteln und zu erkennen, wenn deine Herzfrequenz höher als gewöhnlich ist. Dies könnte darauf hindeuten, dass du etwas ausbrütest, dass du übertrainierst oder dich nicht ausreichend von Trainingseinheiten erholst.

Veränderungen der Herzfrequenzen während leichter Läufe und Schwellenwert-Trainingseinheiten können darauf hindeuten, dass deine Erholungsstrategie und dein Training nicht optimal austariert sind. Die Überwachung der Herzfrequenz und die Überprüfung deiner Trainingseinheiten in Polar Flow sind eine gute Möglichkeit, signifikante Veränderungen zu ermitteln.

Wenn du deine Herzfrequenz misst , kannst du zudem sicherstellen, dass du während deiner regenerationsfördernden Läufe die richtige Intensität aufrechterhältst: Versuche, in der Herzfrequenz-Zone 2 zu bleiben oder eine Herzfrequenz von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz zu halten.

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