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Regeneration nach einem Marathon – Woche 1

Gönne dir Erholung

Schlaf

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Das Wichtigste zuerst: Gönne dir in den ersten Wochen nach einem Marathon so viel Zeit im Land der Träume, wie du benötigst.

Nichts fördert die Regeneration wirksamer als erholsamer Schlaf.

Besonders dem Tiefschlaf kommt in Bezug auf Erholung und Leistungsfähigkeit eine Schlüsselrolle zu, da aufbauende Hormone während Tiefschlafzyklen ausgeschüttet werden. Die Tiefschlafphase regeneriert deinen Körper und stärkt dein Immunsystem.

Wenn du nachts oft nicht ausreichend schläfst und deine Herzfrequenz in Ruhe über dem gewohnten Wert liegt, erholt sich dein Körper nicht vollständig. Am nächsten Tag bist du dann müde und antriebslos.

Die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Leistungsfähigkeit steht außer Frage. Schlaf ist zudem die Grundlage für die weitere Regeneration.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Ich empfehle mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht – und das jede Nacht. Das ist nur eine Faustregel, die aber für die Regeneration nach einem Wettkampf umso wichtiger ist.

Wenn du dich nach 8 bis 9 Stunden noch immer schlapp fühlst, schläfst du vielleicht ausreichend lang, bekommst aber keinen erholsamen Schlaf .

Die Gründe für schlechte Schlafqualität können vielfältig sein. Um bestimmte Ursachen auszuschließen, kannst du dein Blut auf einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien untersuchen lassen, die für die Entspannung von Körper und Geist wichtig sind.

Je nach den Ergebnissen des Blutbildes kannst du eventuell deine Ernährungsgewohnheiten ändern.

Denke immer daran: Die Überwachung deiner Schlafqualität und Herzfrequenz ist in allen Trainingsphasen wichtig – nicht nur nach einem Marathon.

Richtig essen und trinken

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Beginne in dieser Woche keine Diät und reduziere deine Kalorienzufuhr nicht. Dein Körper muss heilen und neue Energie tanken. Nimm daher gute Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu dir.

Ernähre dich ausgewogen mit rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch (oder Nüssen, Tofu und Hülsenfrüchten, wenn du Vegetarier bist) und viel Obst und Gemüse unterschiedlicher Farben.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Indem du an den Tagen nach einem Marathon sehr nährstoffreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst, unterstützt du wirksam die körperliche Regeneration.

Und gönne dir diese Woche ruhig etwas, du hast es dir verdient! Verwöhne dich mit etwas, worauf du Appetit hast – aber ohne dich gehen zu lassen.

Wenn du dich über Tage oder Wochen mit schlechten Fetten und viel Einfachzucker ernährst, wird es schwierig, Blutzuckerpegel, Schlaf und Stimmung in der Balance zu halten.

Aber mal ein bisschen über die Stränge zu schlagen, hilft dir letztendlich dabei, wieder zum Training zurückzukehren (wenn das dein Plan ist). Wichtig ist, Maß zu halten.

Werde aktiv!

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Nach einem Marathon kann es hilfreich sein, ein paar Trainingseinheiten zur aktiven Regeneration zu absolvieren, z. B. Spazierengehen, Schwimmen oder gemütlich Radfahren. ‎3 bis 4 Mal in der ersten Woche nach einem Marathon, jeweils ca. 30 Minuten, bekämpft die Steifheit in den Muskeln.

Um dein Training zu diversifizieren und deine Regeneration zu fördern, mach nach einer leichten Aktivität Dehnübungen für deine Oberschenkelstrecker, Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Gönne dir nach einem Wettkampf und an den Tagen darauf eine Laufpause. Während dieser Pause kannst du Crosstraining machen, wenn du nicht zu erschöpft bist: Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und deinem Körper und Geist eine Auszeit von der Belastung des Laufens verschafft.

Ich persönlich fahre Rad. Auch das Radfahren fällt mir nicht immer ganz leicht, aber ich entlaste meinen Körper dadurch, und meine Gedanken drehen sich um andere Dinge als beim Laufen.

Wenn Laufen dein Ein und Alles ist, ziehe Laufschuhe für das Gelände an und laufe in der Natur, um dein gewohntes Training zu variieren.

Möchtest du handfeste Daten?

Wenn du es lieber genau wissen möchtest, statt Vermutungen anzustellen, ob du ausreichend schläfst und dich gut erholst, zeigt dir das Schlaftracking, was in deinem Körper nachts abläuft.

Wenn du ein Polar Produkt (mit der Trackingfunktion Sleep Plus oder Sleep Plus Stages ) verwendest, trage deine Uhr einfach auch nachts am Handgelenk. Du kannst deine Schlafdaten auf deiner Uhr oder in der Polar Flow App einsehen.

Nachdem du ermittelt hast, wie gut (oder schlecht) dein Schlaf und deine nächtliche Erholung waren, kannst du ggf. deine Schlafgewohnheiten und deine Schlafenszeit ändern, um besser zu schlafen.

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