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So berechnest du deine maximale Herzfrequenz für das Laufen

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Zahl von Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Soweit die Definition.

Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist allerdings etwas schwieriger. Aber keine Sorge:

Es gibt mehrere Methoden, um deine maximale Herzfrequenz für das Laufen zu berechnen oder zu schätzen. Hier stellen wir von der einfachsten bis zur genauesten einige der gängigsten Methoden vor.

Doch zunächst ein paar Hintergrundinformationen.

Warum solltest du deine maximale Herzfrequenz berechnen?

Herzfrequenzbasiertes Training ermöglicht dir das Laufen mit der richtigen Intensität, um deine Trainingsziele zu erreichen. Anders ausgedrückt: Intelligent zu trainieren, ist besser, als immer hart zu trainieren.

Die Trainingsintensität ist in fünf Herzfrequenz-Zonen unterteilt – von sehr leicht bis maximale Intensität. Deine Herzfrequenz-Zonen werden als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.

Beispielsweise trainierst du in der Herzfrequenz-Zone 4 mit 81 bis 90 % deiner maximalen HF und erhöhst deine maximale Leistungsfähigkeit.

Um deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz ermitteln oder schätzen.

So schätzt du deine maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz wird gemeinhin mit der folgenden Faustformel geschätzt: ‎220 minus Alter. Dieser Schätzwert liefert einen guten Anhaltspunkt, aber Studien haben gezeigt, dass die Faustformel nicht für alle Menschen gut geeignet ist. Beispielsweise liefert sie für Personen, die seit vielen Jahren trainieren, und für ältere Menschen keinen genauen Wert.

MAX. HR 220 – ALTER

Du kannst den nachfolgenden Rechner für die maximale Herzfrequenz verwenden, um deine max. HF anhand dieser Methode zu schätzen.

Rechner für die maximale Herzfrequenz

Die Eingabe scheint falsch zu sein. Bitte gib dein Alter als Zahlenwert ein.

Die Eingabe scheint falsch zu sein. Keine Sorge. Wir sagen es auch nicht weiter.

Huch! Zum Laufen ist man ja nie zu alt, aber für diesen Rechner bist du es schon.

Schätze deine maximale Herzfrequenz

Deine geschätzte maximale Herzfrequenz beträgt‎:‎

So wird die maximale Herzfrequenz mit einem Maximaltest im Labor ermittelt

Wenn du deine maximale Herzfrequenz ganz genau wissen möchtest, kannst du sie klinisch messen lassen. Dafür sind ein paar Laborgeräte erforderlich.

Üblicherweise wird der Maximaltest auf einem Laufband oder Ergometer durchgeführt. Diese Maximaltests im Labor werden in der Regel von einem Kardiologen oder Sporttherapeuten überwacht.

So berechnest du die maximale Herzfrequenz mit einem Maximaltest im Gelände

Du kannst deine maximale Herzfrequenz aber auch ermitteln, indem du deine Laufschuhe anziehst, dein Herzfrequenz-Messgerät einschaltest und draußen losläufst.

Beim Maximaltest im Gelände kommst du ganz ohne komplizierte Geräte aus und erhältst trotzdem einen genauen und individuellen Schätzwert deiner maximalen Herzfrequenz. Das Prinzip ist einfach: Du wärmst dich zunächst einmal richtig auf und absolvierst danach ein Training, das dich an deine maximale Belastungsgrenze bringt.

Zur Durchführung des Maximaltests im Gelände solltest du aus Sicherheitsgründen eine zweite Person dabeihaben. Außerdem solltest du dich in den Wochen davor durch intensives Training auf den Test vorbereitet haben.

Beispiel für einen Test der maximalen Herzfrequenz im Gelände

Führe diesen Test im Gelände mit einem Trainingspartner durch. Verwende ein Herzfrequenz-Messgerät und notiere dir die höchste Herzfrequenz, die du erreichen kannst. Dies ist deine maximale Herzfrequenz.

  1. Wärme dich 15 Minuten durch Laufen auf ebenem Gelände auf. Steigere dich allmählich auf dein gewöhnliches Trainingstempo.
  2. Wähle eine ansteigende Strecke, für die du länger als 2 Minuten brauchst. Laufe die ansteigende Strecke (mindestens 2 Minuten) einmal hoch. Steigere dich dabei auf ein Tempo, von dem du glaubst, es 20 Minuten lang aufrechterhalten zu können. ‎(Du brauchst nicht 20 Minuten lang zu laufen. Steigere dich einfach auf ein Tempo, das du mindestens 20 Minuten lang halten könntest.) Kehre zum Fuß der Anhöhe zurück.
  3. Laufe die Steigung erneut mit einem höheren Tempo hoch. Bring dein Herz auf Hochtouren. Beschleunige auf ein Tempo, von dem du glaubst, dass du es auf 3 km beibehalten könntest. Beobachte auf dem Display, welchen Höchstwert deine Herzfrequenz erreicht. Deine maximale HF liegt ungefähr 10 Schläge über diesem Höchstwert.
  4. Laufe die Strecke wieder runter. Lass deine Herzfrequenz um 30 bis 40 Schläge pro Minuten sinken.
  5. Laufe die Steigung dann mit einem Tempo hoch, das du nur eine Minute halten könntest. Sieh auf halbem Weg auf das Display, um die höchste Herzfrequenz zu ermitteln. Sie liegt nahe bei deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst diesen Wert als deine maximale HF verwenden, um deine Herzfrequenz-Zonen einzustellen. Mach‘ für mindestens 10 Minuten ein Cool down.

Einen Maximaltest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz im Gelände durchzuführen, ist für nicht ausreichend trainierte Personen eine Tortur. Wenn du Zweifel hast, wende dich vor dem Test an deinen Arzt.

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