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‎30 Minuten Cardio-Kraft-Bootcamp

Wenn du dein Krafttraining im Cardio-Bereich halten und kräftiger, aber nicht massiger werden möchtest, haben wir die passende Trainingseinheit für dich. Alles was du brauchst sind eine halbe Stunde Zeit und ein Paar Kurzhanteln. Du kannst die Hanteln sogar weglassen, denn die meisten Übungen sind Eigengewichtsübungen.

Ablauf:

Führe jede Übung etwa 50–55 Sekunden aus und mache nach einer Pause von wenigen Sekunden mit der nächsten Übung weiter (Übung + Pause = 1 Minute). Führe jede Gruppe aus drei Übungen dreimal aus (3 x 3 x 3 Min.) und schließe mit einer Minute Walking Planks ab.

Auf die Plätze, Timer ein und LOS!



Satz 1 der Trainingseinheit

Walking Lunge

Gehe in rollenden Ausfallschritten vorwärts. Bringe das hintere Knie bei jedem Schritt nahe zum Boden, führe beim Abstoßen die hintere Ferse zum Gesäß und hebe das Knie hoch.

Push ups mit Seitbewegung

Beginne in der Liegestützposition. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktiviere die Körpermitte. Stelle einen Arm seitlich auf, senke die Brust nahe zum Boden und stelle die Ellenbogen seitlich heraus. Drücke dich dann wieder hoch und bringe den Körper zurück zur Mitte. Wiederhole dies auf der anderen Seite.

Crunch Extension

Atme aus, ziehe die Knie zur Stirn und strecke dabei die Arme zu den Sprunggelenken aus. Atme ein und mache deinen Körper lang. Strecke die Arme über den Kopf und die Fersen ganz weit raus, während du den unteren Rücken flach auf die Matte drückst.

Satz 2 der Trainingseinheit

Sumo Squat with Press

Stell dich hin, Beine weit auseinander, Knie und Zehen weisen in dieselbe Richtung. Senke die Hüfte auf Knieniveau ab und halte die Hanteln auf Brusthöhe. Strecke dann die Beine durch und die Arme über dem Kopf aus.

Push ups mit Rudern

Beginne in der Liegestützposition mit den Hanteln unter dir auf der Matte, etwa schulterbreit auseinander. Halte deinen Körper ruhig und ziehe eine Hantel zum unteren Brustkorb. Senke sie danach wieder ab. Wechsle die Seiten ab.

Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Lege den Ellbogen direkt unter der Schulter auf der Matte ab. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß gerade. Strecke den anderen Arm erst nach oben und dann unter dem Oberkörper hindurch, ohne die Hüfte abzusenken oder zu drehen. VARIATION: Lege das untere Knie auf der Matte ab.

Satz 3 der Trainingseinheit

Kicking Lunge

Mach einen Ausfallschritt, senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab drücke dich mit Schwung wieder hoch. Wechsle die Seiten ab.

Trizeps-Liegestütz

Beginne in der Liegestützposition (Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden eine Linie). Senke den Oberkörper ab, bis die Ellbogen die Rippen passieren. Drücke dich danach mit den Armen wieder hoch. Lass die Ellbogen eng an den Seiten und ziehe die Schultern von den Ohren weg. Variation: Lege die Knie auf der Matte ab.

Cross-crawl

Ziehe ein Knie an, strecke das andere Bein aus. Drehe den Oberkörper dabei in Richtung zum angezogenen Knie. Halte die Brust geöffnet und achte darauf, immer nur ein Schulterblatt vom Boden abzuheben.

Abschluss der Trainingseinheit

Walking Plank

Schließe die Trainingseinheit mit einer Minute Walking Planks ab. Beginne in der Liegestützposition. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktiviere die Körpermitte. Spanne die Gesäßmuskeln an und aktiviere den unteren Rücken, um einen Fuß von der Matte zu heben und langsam wieder abzusenken. Wechsle die Beine ab.

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln von Polar keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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