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马拉松赛后恢复第三周

训练和保持

让训练更有条理性

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

到了第三周,您可以重新开始进行有条理性的训练。

制定一个稍长的周末跑步计划,以可以轻松对话的配速跑完 75-80 分钟,并增加更多高质量的训练课,包括间歇和阈值跑步训练。

训练量应比平常低时,侧重于制定稳健的核心肌力灵活性 训练计划——这个计划应在训练量再次增加后仍然可以维持。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

跑步会给身体带来巨大负担,所以在训练和比赛之后您的身体可能需要帮手。

通过运动按摩治疗软组织是马拉松赛后恢复的关键,定期按摩,确保肌肉和肌腱保持柔软并清除身体废物和疲劳不失为好主意。

即使是经验丰富的跑者和职业运动员也能从专家的建议中受益,所以我热烈推荐在马拉松赛后请理疗师或其他专业人员进行赛后检查和治疗。

如何监控?

合理地进行马拉松赛后恢复跑步,对回归全面训练至关重要。跑步功率 是过渡期间的一个有用指标,不仅可以提高训练课的效率,还可以提高恢复性跑步的效果。肌肉负荷是恢复以及性能/体能提升的一个关键指标。

尝试在恢复性跑步时监测跑步功率 ,以确保功率保持在低水平,心率保持在 2 区或最大心率的 60-70%。

您可能会注意到,在某些日子里,即使心率保持在低水平,功率也可能很高。因此,尽管训练时的心率较低,但第二天您还是会感到疲倦。

这表明,即使跑步时心率较低,但如果功率较高(肌肉负荷)的话,跑步可能会变得非常辛苦,并且会延迟身体机能的复原。

Polar Vantage V 直接从手腕处测量跑步功率,使您不仅能够根据心率调整跑步,还可以参考功率。

此外,Polar Vantage V 上的 Recovery Pro 功能可以帮助您了解身体对训练的反应,以及您是否已准备好接受更高强度的训练。

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