check tag wrench cart

Kalp atış hızı - püf noktalar

Bu püf noktaları anlamak egzersizinizin daha verimli geçmesini sağlar. Egzersiz sırasında kendi hislerinize kulak verip bilgilerinizi hislerinizle birleştirdiğinizde vücudunuzun nasıl çalıştığını daha iyi anlarsınız.

İstirahat halindeyken kalp atış hızı

İstirahat halindeyken kalp atış hızı (HR dinlenme) uyanık halde dinlenirken sahip olduğunuz en düşük kalp atış hızı değeridir.

Aerobik kondisyonunuzdaki gelişimi takip etmek için iyi bir göstergedir. İstirahat halindeyken kalp atış hızınızın, egzersizlerinizin etkisiyle uzun vadede düşüş göstermesi, aerobik kondisyonunuzun geliştiği anlamına gelir.

Kişisel ölçüm

Konu istirahat halindeyken kalp atış hızı olduğunda, kendi HR dinlenme değerinizin nasıl geliştiğini takip etmeniz önem taşır. Değerinizi başkalarının değerleri ile karşılaştırmamalısınız. Neden mi? Çünkü iki kişinin HR dinlenme değerleri arasında 20 bpm'lik bir fark olsa bile istirahat halindeyken kalp atış hızı daha yüksek olan kişi diğer kişiden daha formda olabilir.

İstirahat halindeyken kalp atış hızı ne zaman ve nasıl ölçülür?

İstirahat halindeyken kalp atış hızınızı dinlenme gününüzü takip eden günün sabahında ölçmenizi tavsiye ederiz. Ölçüm sabah uyanır uyanmaz, sırtüstü pozisyonda yapılmalıdır.

1. Kalp atış hızı sensörünüzü takın. Sırtüstü uzanın. Rahatlayın.

2. Yaklaşık 1 dakika sonra kalp atış hızı izleme cihazınızda bir egzersiz seansı başlatın. Bir spor profili seçin (örneğin, Diğer iç mekan).

3. Hareketsiz bir şekilde uzanın ve 3-5 dakika boyunca sakince nefes alıp verin. İzleme cihazına bakmayın.

4. Saatinizden egzersiz seansını durdurun. Ortalama kalp atış hızınızı gösteren özete göz atın: Bu değer sizin istirahat halindeyken kalp atış hızı değerinizdir.

5. Testi yaptığınız ortama mümkün olduğunca benzer ortamlarda, 1 ila 3 haftada bir testi tekrarlayın.

İstirahat halindeyken kalp atış hızınızı etkileyen etmenler

İstirahat halindeyken kalp atış hızınızı etkileyebilecek birçok etmen bulunur. Aşağıda verdiğimiz birkaç örneği inceleyerek bu etmenler hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.

Stres

Ruhsal veya fiziksel stres, otonom sinir sisteminin sempatik sinir kolundaki etkinliği artırıp parasempatik koldaki etkinliği azaltır. Bu durum istirahat halindeyken kalp atış hızında artışa sebep olur.

Ruh hali

Farklı duygular sempatik ve parasempatik sinir sistemini etkiler. Çok sakin olduğunuz zamanlarda parasempatik sinir sisteminizdeki etkinlik kalp atış hızınızı düşürür. Heyecanlı veya sinirli hissettiğinizde ise kalp atış hızınız yükselir. Bu sayede, duygularınızı kontrol ederek istirahat halindeyken kalp atış hızınızı da dolaylı olarak kontrol edebilirsiniz.

Genetik

Genomunuz istirahat halindeyken kalp atış hızınızı etkileyen en önemli etmenlerden biridir. Aynı yaşta ve aynı kondisyon seviyesindeki iki kişinin istirahat halindeyken kalp atış hızlarında dakikada 20 atıştan fazla fark görülebilmesi genlerin etkisinden kaynaklanır.

Egzersiz sırasında kalp atış hızı

Egzersiz sırasında kalp atış hızı, egzersiz sırasında herhangi bir zamanda sahip olduğunuz kalp atış hızı değeridir. Hep aynı kalp atış hızıyla egzersiz yapmak yerine farklı kalp atış hızlarıyla egzersiz yaparak genel kondisyonunuzu çok daha etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz. Geri kalan her şey için bir temel oluşturan genel dayanıklılığınızın gelişmesi için yeteri kadar düşük kalp atış hızıyla egzersiz yapmanız gerekir.

Aerobik kondisyonu

Aerobik kondisyonu, dayanıklılık performansının en önemli bileşenlerinden biridir. Kanda taşınıp kalp aracılığıyla çalışan kaslara pompalanan oksijen miktarına ve kasların bu oksijeni ne kadar verimli kullandığına bakılarak ölçülür.

Aerobik kondisyonu artınca hem kalp hem de kardiyovasküler sistem son derece önemli olan vücuda oksijen ve enerji sağlama görevini daha iyi bir şekilde yerine getirir. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı ölçmeniz, sizi tahminlerden kurtarıp efor seviyenizi tam olarak göstererek aerobik kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Aerobik kapasite ve performansınız hakkında bilgiler

Egzersiz sırasında kalp atış hızı dakikada atış sayısı veya kişisel maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi şeklinde gösterilebilir. Belirli hedefler için egzersiz yaparken istenilen sonuçlara ulaşmak için egzersiz sırasında kalp atış hızı ayarlanmalıdır.

Benzer ve tekrarlı egzersizlerde egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek, aerobik kondisyonunuzun durumunu tahmin etmenizi sağlar. Örneğin, benzer egzersizler sırasında kalp atış hızınız normal değerinizin altındaysa ve iyi hissediyorsanız, günlük performansınızın temel seviyenin üstünde kaldığı çıkarımını yapabilir veya bu durumu aerobik kapasitenizin uzun vadede geliştiği şeklinde yorumlayabilirsiniz.

Maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı, kişinin fiziksel efor harcarken sahip olabileceği en yüksek olası kalp atış hızı değeridir.

Kalbinizin maksimum kapasite göstergesi

Egzersiziniz sırasında maksimum kalp atış hızınıza ulaşmanız, kalbinizin maksimum kapasitesiyle çalıştığını gösterir.

Maksimum kalp atış hızı değerinizi bulmak için en sık kullanılan formül, 220'den yaşınızı çıkarmaktır. Bu formül çoğu insan için doğru sonucu verir. Ancak kişisel olarak baktığımızda formülün verdiği sonuçla sizin değeriniz arasında önemli farklar olabilir. Bu yüzden maksimum kalp atış hızınızı gerçek bir egzersiz sırasında veya kondisyon testi (laboratuvar testi veya saha testi) yaparken ölçmelisiniz.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV)

Atış düzenliliği söz konusu olduğunda kalplerimiz saat gibi çalışmaz. Kalp atış hızı değişkenliği farklı kalp atışları arasındaki aralığı gösterir ve otonom sinir sistemi etkinliğinin kalp üzerindeki etkisini yansıtır.

Fiziksel efor harcarken kalp atış hızı artar ve kalp atış hızı değişkenliği azalır. Bunun aksine sessiz sakin kitap okurken veya uyurken vücudunuz rahatladığı için kalp atış hızınız çoğu zaman daha düşük olur ve kalp atış hızı değişkenliğiniz daha yüksektir.

Zorlu fiziksel egzersiz ve ağır ruhsal stres gibi etkenler, istirahat halindeki normal seviyenize kıyasla kalp atış hızı değişkenliğinizi düşürebilir. Bu durum vücudunuza çok yüklendiğinizi ve dinlenmeniz gerektiğini gösterir.

Maksimum oksijen alımı (VO2max)

VO2max, maksimum oksijen alımı anlamına gelir. Bu değer, büyük kas gruplarının çalıştırıldığı maksimum fiziksel efor sırasında vücudun kullanabileceği maksimum oksijen oranını gösterir.

VO2max, aerobik kondisyonu için iyi bir gösterge olmanın yanı sıra mesafe koşuları, bisiklet, kros kayağı ve yüzme gibi aerobik sporlarında çok iyi bir performans yeterliği belirleyicisidir.

VO2max nasıl ölçülür?

VO2max kimi egzersiz sırasında kimi istirahat halindeyken yapılan çeşitli testlerle belirlenebilir veya ölçülebilir. Bu testler için genellikle koşu bandında veya egzersiz bisikletinde uygulanan maksimal ve submaksimal testleri örnek gösterebiliriz. Ayrıca Polar Kondisyon Testini de yapabilirsiniz. Bu, istirahat halinde uygulanan 5 dakikalık çok basit bir testtir.

VO2max hem dakikadaki mililitre değeriyle ifade edilebilir (ml/dk) hem bu değer kişinin kilogram cinsinden ağırlığına bölünebilir (ml/dk/kg).

Bir kişinin submaksimal dinamik egzersiz sırasında oksijen alımı (VO2) ve kalp atış hızı (HR) arasındaki ilişki doğrusaldır. Kalp atış hızınız yükseldiğinde VO2 değeriniz de yükselir.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.