check tag wrench cart

Koşu için maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Maksimum kalp atış hızını (maks. HR) tanımlamak kolaydır: Kalbinizin maksimum stres altında bir dakika boyunca atabileceği en yüksek sayıdır.

Maksimum kalp atış hızını belirlemek ise biraz daha zor olsa da endişelenecek bir şey yok.

Koşu için maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın veya tahmin etmenin birkaç yöntemi vardır. En popüler yöntemlerin bazıları, en basitten en hassas ölçüme göre sıralanmıştır.

Ama öncelikle bu konu hakkında biraz daha bilgi edinin.

Maksimum kalp atış hızınızı neden hesaplamalısınız?

Kalp atış hızına dayalı egzersiz ile size uygun yoğunluk seviyesinde koşarak egzersiz hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Başka bir deyişle, akıllıca egzersiz yapmak her zaman kendinizi zorlayarak egzersiz yapmaktan iyidir.

Egzersiz yoğunluğu, çok hafiften maksimum yoğunluğa kadar beş kalp atış hızı bölgesine ayrılmıştır. Kalp atış hızı bölgeleri, maksimum kalp atış hızınızın yüzdelerine göre hesaplanır.

Örneğin, 4. kalp atış hızı bölgesinde maksimum kalp atış hızınızın %81-90'ı arasında egzersiz yapar ve maksimum performans kapasitenizi artırırsınız.

Kişisel kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemek için ilk yapmanız gereken maksimum kalp atış hızınızı bilmek ya da tahmin etmeyi öğrenmek.

Maksimum kalp atış hızınızı nasıl tahmin edebilirsiniz?

Maksimum kalp atış hızınız sıklıkla kullanılan şu formülle hesaplanabilir: 220 eksi yaş. Bu formül iyi bir başlangıç noktası olsa da araştırmalar, özellikle uzun yıllardır formda olan insanlar ve yaşı fazla kişiler başta gelmek üzere bu formülün herkes için tam olarak doğru bir sonuç vermediğini gösteriyor.

MAKSİMUM KALP ATIŞ HIZI: 220 - YAŞ

Bu yöntemle maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için aşağıdaki Maksimum Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Maksimum kalp atış hızı hesaplayıcısı

Girdiğiniz sayı geçerli görünmüyor. Lütfen yaşınızı rakamlarla girin.

Girdiğiniz sayı geçerli görünmüyor. Merak etmeyin, yaşınızı kimseyle paylaşmayız.

Hata! Koşmak için hiçbir zaman çok geç olmasa da siz bu hesaplayıcı için fazla yaşlısınız.

Maksimum kalp atış hızımı tahmin et

Tahmini maksimum kalp atış hızınız:

Laboratuvar testiyle maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

Maksimum kalp atış hızınızı en doğru şekilde ölçmek isterseniz maksimum kalp atış hızınızı bir klinikte ölçtürmelisiniz. Bu ölçüm için yüksek nitelikli laboratuvar ekipmanı gereklidir.

En sık kullanılan iki yöntem maksimal koşu bandı ve bisiklet stres testidir. Bu laboratuvar testleri genellikle bir kardiyolog veya egzersiz fizyologu tarafından gerçekleştirilir.

Saha testiyle maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

Tahminlerin ve testlerin yanı sıra maksimum kalp atış hızınızı ölçmenin bir yolu daha vardır. Koşu ayakkabılarınızı giyip kalp atış hızı ölçüm ekranınızı çalıştırın ve bir koşuya çıkın.

Saha testi, yüksek nitelikli laboratuvar ekipmanı gerektirmez ve maksimum kalp atış hızınız için doğru ve kişisel bir değere ulaşırsınız. Yapmanız gereken çok basit. Düzgünce ısınmanın ardından maksimum efor harcamanızı gerektiren bir egzersiz yaparsınız.

Temkinli olmak adına maksimum efor saha testi için bir arkadaşınızdan size katılmasını istemenin önemli olduğunu unutmayın. Bununla birlikte son birkaç haftadır yeterince zorlayıcı egzersiz yapmış olduğunuzdan emin olun.

Maks. kalp atış hızı saha testi örneği

Bu saha testini bir egzersiz partneriyle yapın. Bir kalp atış hızı ölçüm ekranı kullanarak ulaşabildiğiniz en yüksek kalp atış hızını belirleyin. Bu, maksimum kalp atış hızınızdır.

  1. Düz bir zeminde 15 dakika boyunca ısının. Normal egzersiz temponuza yavaşça çıkın.
  2. Tırmanması 2 dakikadan fazla sürecek bir yokuş seçin. 20 dakika boyunca devam edebileceğinizi düşündüğünüz bir tempoya yavaşça çıkın ve en az 2 dakika boyunca yokuş yukarı koşun. (20 dakika boyunca koşmak zorunda değilsiniz, yalnızca 20 dakika boyunca devam edebileceğiniz bir tempoya ulaşmalısınız.) Yokuşun başına geri dönün.
  3. Daha hızlı bir tempoyla tekrar yokuş yukarı koşun. 3 kilometre boyunca devam edebileceğinizi düşündüğünüz bir tempoya yavaşça çıkın ve kalbinizin atışını mümkün olan en yüksek hıza çıkarın. Ekrandan en yüksek kalp atış hızınızı gözlemleyin. Maksimum kalp atış hızınız, o an gördüğünüz değerden ortalama olarak 10 atım fazladır.
  4. Tekrar yokuş aşağı koşun ve kalp atış hızınızın dakika başı atım sayısının gözlemlediğiniz noktadaki sayıdan 30 ila 40 daha az olmasını sağlayın.
  5. Sadece 1 dakika boyunca devam edebileceğiniz bir tempoyla bir defa daha yokuş yukarı koşun. Yokuşun yarısına kadar koşmaya çalışın. En yüksek kalp atış hızınızı gözlemleyin. Bu değer, maksimum kalp atış hızınıza yakındır. Bu değeri maksimum kalp atış hızınız olarak alıp kalp atış hızı bölgelerinizi belirleyebilirsiniz. En az 10 dakika boyunca soğumayı beklediğinizden emin olun.

Hazırlıksız şekilde maksimum kalp atış hızı saha testi yapmak oldukça tehlikelidir. Herhangi bir konuda emin değilseniz testi gerçekleştirmeden önce doktorunuza danışın.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Abone Ol seçeneğine tıklayarak Polar'dan e-posta almayı kabul eder ve Gizlilik Bildirimi'mizi okuduğunuzu onaylarsınız